Nel nostro ultimo articolo, abbiamo discusso i benefici dell’allenamento della forza e della potenza in un programma di allenamento ben progettato. L’allenamento della forza e della potenza migliora l’economia della corsa, corregge gli squilibri, previene le lesioni e aumenta il tasso metabolico a riposo. Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che l’allenamento della forza migliora le prestazioni a tempo e il VO2max negli atleti competitivi di resistenza1.
Per affrontare i tuoi limiti
Prima di iniziare un programma di forza, è importante affrontare le aree che potrebbero limitare le prestazioni. Le limitazioni possono derivare da allenamenti ripetitivi come il nuoto, la bicicletta e la corsa. Gli atleti di resistenza passano così tanto tempo ad eseguire gli stessi schemi di movimento più e più volte. Gli squilibri che ne derivano possono portare a discrepanze tra gli arti, produrre lesioni e possono potenzialmente ostacolare le prestazioni.
I ciclisti in genere hanno quadricipiti molto forti, ma hanno tendini e stabilizzatori dell’anca deboli. I corridori tendono ad avere quadricipiti e polpacci forti, ma glutei e muscoli della tibia sproporzionati. I triatleti hanno spesso anche, ginocchia e caviglie disfunzionali. Questi squilibri portano a discrepanze tra gli arti, producono lesioni e possono potenzialmente ostacolare le prestazioni. Le aree comuni per i triatleti includono anche, ginocchia e caviglie disfunzionali. Al fine di ridurre i limitatori, è importante riscaldarsi bene prima di esercitarsi, allungare bene dopo, e approfittare delle modalità dei tessuti molli per il recupero.
La combinazione di questi tre quando usato regolarmente può fare miracoli per le prestazioni, riducendo al minimo i limitatori. Un altro metodo per ridurre le limitazioni è incorporare esercizi di mobilità e stabilità. Questi esercizi possono aiutare a migliorare la qualità e l’efficienza del movimento all’interno di un’articolazione o aiutarla a rimanere stabile quando l’articolazione è sotto stress, entrambi molto importanti per i triatleti.
Selezione degli esercizi
Una delle parti più importanti di un programma di forza ben progettato è la selezione degli esercizi. Senza la giusta selezione, il risultato finale potrebbe non esserci, così come una grande perdita di tempo. Gli atleti di resistenza dovrebbero dare la priorità agli esercizi multiarticolari (come lo squat), agli esercizi capaci di carichi pesanti (come il deadlift) e agli esercizi che si concentrano sullo sviluppo della potenza (come il box jump). Attenersi agli esercizi di base per avere successo.
Establish Proper Form
Una volta incorporati questi semplici aspetti, è importante sviluppare una base di forza e stabilire una forma corretta. Per fare questo, esegui gli esercizi che compongono il tuo programma di forza con un focus sulla tecnica e un peso più leggero. Se avete problemi con un particolare esercizio, andate più piano e migliorate il vostro controllo sul peso. Quando ti sentirai in grado di controllare bene il peso, comincia ad aggiungere resistenza.
7 esercizi chiave
Il testo e i video seguenti ti mostreranno come eseguire sette esercizi che puoi usare per la tua routine di forza. Ricorda, riscaldati bene prima di iniziare e non dimenticare di fare buon stretching dopo.
Deadlift
Inizia con il bilanciere a terra. Tieni il petto in alto, i fianchi indietro e tira la barra fino a quando non hai bloccato i fianchi e le ginocchia. Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga neutra.
Box Jump
Salta su una scatola e atterra il più delicatamente possibile. Scendi e ripeti.
Romanian Deadlift
Afferra la barra alla larghezza delle spalle, stringi le scapole insieme e tieni il petto in alto. Abbassare la barra verso la parte superiore dei piedi piegando le anche e mantenendo la barra il più vicino possibile al corpo.
Squat
Poggia un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Squat fino a quando i fianchi sono sotto le ginocchia. Concentrati sull’andare il più in profondità possibile per lavorare la catena posteriore. Spingi indietro sui talloni mentre esegui ogni ripetizione.
Bench Press
Si stende su una panca con i piedi piatti sul pavimento. Abbassare la barra a metà torace. Spingila verso l’alto fino a quando le tue braccia sono completamente estese.
Pull Up
Con le mani alla larghezza delle spalle, inizia a pendere da una barra con le braccia completamente estese. Tirati su verso la barra con il mento che libera la barra. Abbassati lentamente e ripeti.
Push Press
Afferra il bilanciere dal rack. Iniziare con il bilanciere all’altezza del petto. Immergi il corpo mentre pieghi le ginocchia. Guidare il bilanciere sopra le spalle estendendo le braccia in alto mentre esplosivamente si spinge verso l’alto con le gambe. Riportate il bilanciere al petto.
Dopo aver gestito le debolezze, stabilito una solida base e imparato la forma corretta, si può iniziare a caricare di più. Per la seconda parte di questa serie, parleremo di come passare alla fase di sollevamento pesante una volta che avete i movimenti e una base di forza stabilita.
Leggi la seconda parte di questa serie per sapere come programmare la tua sessione di allenamento della forza per migliorare le tue prestazioni.