Il cosa, il perché e il come della soglia anaerobica

Quando i corridori diventano più interessati alla loro corsa e cercano modi per migliorare le loro prestazioni, il termine “soglia” viene spesso usato. Molte persone possono conoscere questo termine e sono consapevoli della sua importanza percepita, tuttavia le specifiche spesso si perdono nella traduzione. Alla fine di questo blog, speriamo che tu abbia capito cos’è la tua soglia anaerobica, come puoi misurarla e come puoi usarla per allenarti efficacemente verso il tuo prossimo PB!

Che cos’è la soglia anaerobica?

In primo luogo, per capire la nostra soglia (AT), dobbiamo capire come il corpo usa l’energia quando corriamo. L’energia aerobica è semplicemente l’energia che deriva dall’ossigeno (O2). Quando corriamo, il nostro corpo respira O2 dall’ambiente e lo porta ai muscoli che lavorano attraverso i polmoni e il flusso sanguigno. I muscoli poi usano questo O2 per l’energia ed emettono anidride carbonica (CO2) come prodotto di scarto che possiamo poi espirare. Questa è un’attività molto sostenibile perché c’è molta O2 da respirare e il corpo ha un metodo efficace per espellere la CO2. Man mano che l’intensità dell’esercizio e la conseguente richiesta di energia aumentano, il corpo continuerà questo ciclo di inspirazione di O2 ed espirazione di CO2. Se continuiamo ad aumentare l’intensità dell’esercizio (correndo più velocemente), alla fine c’è un punto in cui il corpo non può più fornire l’energia richiesta attraverso il solo O2. È qui che entra in gioco il sistema energetico anaerobico.

Quando la domanda di O2 si avvicina alla sua capacità massima, il corpo inizierà a fornire energia attraverso fonti anaerobiche (i cui dettagli vanno oltre lo scopo di questo blog). Il vantaggio dell’energia anaerobica è che può essere fornita al corpo estremamente rapidamente, essenzialmente per soddisfare la domanda di energia che non può essere soddisfatta da O2. Lo svantaggio è che il prodotto di scarto dell’energia anaerobica, gli ioni idrogeno (H+), non può essere eliminato così facilmente come la CO2 (il prodotto di scarto dell’energia aerobica).

Quando usiamo l’energia anaerobica, l’acido lattico è il prodotto di scarto iniziale che si scompone immediatamente in lattato e H+. Gli H+ sono la nostra principale preoccupazione perché quando si accumulano, creano un ambiente acido (pH basso) sia nei muscoli che lavorano che nel sangue. Quando il pH si abbassa in modo significativo, la funzione muscolare è compromessa e la performance è compromessa. Chiunque abbia provato a correre vicino al suo ritmo migliore per più di 30 anni conoscerà la sensazione! Ora, senza diventare troppo complicato, un punto chiave da capire è che per eliminare gli H+, abbiamo bisogno di combinarli con O2. Ma ricorda che stiamo già usando tutto il nostro O2 per alimentare la nostra energia aerobica. Quindi, finché non riduciamo l’intensità della nostra corsa a un punto in cui c’è ora O2 da risparmiare (a causa della diminuzione della domanda da parte del sistema aerobico), continueremo ad accumulare H+ e il nostro ritmo non sarà sostenibile.

Il nostro AT può ora essere definito come il punto in cui gli H+ vengono prodotti & cancellati alla stessa velocità. Se iniziamo ad accumulare H+, siamo oltre la nostra soglia anaerobica.

Perché dovremmo migliorare la nostra soglia anaerobica?

Per i corridori di tutti i livelli, il miglioramento della loro soglia anaerobica è un fattore significativo per le prestazioni sulla distanza. Per i corridori che mirano a gare di distanza (>3000m) quasi tutti i guadagni in termini di prestazioni derivano dal miglioramento della capacità e/o dell’efficienza del sistema aerobico. Per giustificare questo, dobbiamo ricordare le proporzioni con cui ogni sistema energetico contribuisce alla nostra corsa. Se corriamo al nostro miglior ritmo per 45s, ricaviamo ~50% dell’energia sia da fonti aerobiche che anaerobiche. Salendo a 2 minuti utilizziamo ~65% di energia aerobica/35% anaerobica, 4 minuti ci vedono utilizzare ~80% di energia aerobica/20% anaerobica e 15 minuti ci vedono utilizzare ~95% di energia aerobica! Quindi, con il tempo necessario per correre eventi di 5km, 10km, 21km o 42km, la nostra principale preoccupazione per aumentare le prestazioni è il nostro sistema aerobico. Ricorda che il nostro AT è il punto in cui passiamo dall’essere sostenibili con le nostre richieste di energia aerobica a insostenibili. Quindi, se possiamo aumentare la nostra AT (aumentare il ritmo al quale gli H+ vengono prodotti e liberati alla stessa velocità), il nostro tetto di prestazioni aerobiche è aumentato e le nostre prestazioni sulla distanza possono migliorare significativamente.

Misurare la nostra soglia anaerobica

Ora che sappiamo qual è l’AT, dobbiamo sapere a quale intensità di corsa avviene l’AT. Il gold standard per il test dell’AT è il test della soglia del lattato. Questo test viene solitamente eseguito su un tapis roulant e consiste nell’aumentare gradualmente il ritmo di corsa per trovare il punto in cui si verifica l’AT. Mentre gli H+ sono la misura dell’AT, sono molto difficili da misurare nel muscolo. Quindi un metodo molto più efficace è quello di misurare il livello contemporaneo di lattato nel sangue. La maggior parte dei corridori troverà che la loro AT è strettamente correlata a una misura di 4mMol/L di lattato nel sangue. Un test graduato su tapis roulant che misura il lattato nel sangue può quindi identificare il ritmo e la frequenza cardiaca (HR) che porta a questa misura di 4mMol/L di lattato nel sangue.

Stimare l’AT può essere fatto anche attraverso una sessione pratica di corsa. A Front Runner Sports, spesso eseguiamo il cosiddetto test della velocità critica (Vcr) per aiutare i corridori a trovare la loro AT. A causa dell’accumulo di H+, sappiamo che è impossibile correre a un ritmo superiore alla propria AT per >30min. Quindi, correre al massimo sforzo per 30 minuti con l’obiettivo di coprire la massima distanza possibile in questo tempo, darà una stima accurata della vostra AT. Il ritmo medio risultante che avete sostenuto per questi 30 minuti è noto come il vostro Vcr. Se un corridore si è impegnato al massimo per 30 minuti, ci aspettiamo un piccolo accumulo di H+ alla fine della corsa. Quindi, per ricavare il tuo ritmo AT dal test Vcr, ti consigliamo di prendere il 97% del ritmo che sei stato in grado di correre per 30 minuti. Per esempio se il tuo ritmo Vcr = 5min/km = 12km/h, allora il tuo AT = 12 x 0.97 = 11.64km/h = 5.09min/km. Controlla il nostro calcolatore della zona di allenamento aerobico QUI

Allenamento alla tua soglia anaerobica

Una volta che hai un ritmo che corrisponde alla tua AT, possiamo iniziare ad allenarci per migliorarlo! Sappiamo che il modo più efficace per migliorare il nostro AT è quello di allenarsi al di sotto o leggermente al di sotto del nostro AT, non al di sopra. Poiché al corpo non piace un ambiente acido, andare regolarmente vicino al punto di accumulo di H+ (ma non oltre) dà al corpo lo stimolo di cui ha bisogno per aumentare la capacità aerobica all’interno dei muscoli (di nuovo, le cui specifiche vanno oltre lo scopo di questo blog) per migliorare la capacità con cui l’O2 può essere utilizzato come fonte di carburante.

Quanto tempo puoi passare al tuo AT è un riflesso del tuo attuale condizionamento all’allenamento AT così come della tua resistenza muscolare. Tuttavia, la maggior parte dei corridori regolari dovrebbe trovare che, in allenamento, dovrebbero essere in grado di correre per ~20 minuti (in modo continuo o a lunghi intervalli) alla loro AT quando lavorano ragionevolmente duramente (non lo sforzo massimale). Per continuare a migliorare il tuo AT, dobbiamo aumentare gradualmente la quantità di tempo che passiamo a correre al tuo AT. Questo potrebbe essere ottenuto avendo meno recupero tra gli intervalli di AT o passando più tempo al proprio AT. Ma è importante che non si corra più velocemente del proprio AT, perché si perde lo stimolo aerobico necessario per ottenere il massimo adattamento aerobico per il minimo input anaerobico (e quindi la fatica – il sistema anaerobico produce livelli significativamente maggiori di fatica rispetto al sistema aerobico).

Quando si diventa più competenti, alcuni corridori possono puntare a trascorrere fino a 30 minuti al proprio AT. Se riesci a raggiungere questo obiettivo, allora sarebbe consigliabile testare di nuovo il tuo AT per quantificare il miglioramento che hai visto. Alcuni esempi di sessioni possono essere visti qui sotto:

Recreational Runner (~25min per 5km)

• 3 x 7min @ AT con 3min di recupero di jog facile (R)
• 2 x 10min @ AT con 3min di jog facile R
• 1 x 15min @ AT

Serious Recreational Runner (~20min per 5km)

• 3 x 8min @ AT con 90s steady jog R
• 2 x 12min @ AT con 2min steady jog R
• 1 x 20min @ AT

Runner avanzato (~15min per 5km)

• 3 x 10min @ AT con 90s jog costante R
• 2 x 15min @ AT con 2min jog costante R
• 1 x 25min @ AT

I 3 principi del sovraccarico progressivo possono essere applicati all’allenamento di soglia per migliorare lo stimolo aerobico che la sessione fornirà:

• In primo luogo, rendere la corsa più continua. Ad esempio, invece di correre 3 x 8min @ AT, corri 2 x 12min @ AT. Entrambi stimoleranno il corpo per 24 minuti al tuo AT, ma un’applicazione più coerente dello stress da allenamento renderà la corsa più difficile.
• In secondo luogo, applica un recupero più attivo e/o più breve. In genere gli intervalli di soglia dovrebbero essere separati da 90 – 3 minuti di jogging facile o costante, a seconda del tuo attuale livello di condizionamento all’allenamento. Se trovi che hai bisogno di più recupero, probabilmente stai superando il tuo ritmo AT (una bella regola empirica è che se hai le mani sui fianchi dopo una sessione AT, hai raggiunto il ritmo giusto, se hai le mani sulle ginocchia, sei andato troppo forte!) Man mano che ti alleni più regolarmente al tuo AT, scoprirai che il tempo per recuperare e sentirti di nuovo a tuo agio si ridurrà. Quindi, inizialmente prenditi meno tempo (ad esempio da 3 minuti a 2 minuti a 90) poi cerca di rendere il recupero più attivo (ad esempio da una corsa facile a una corsa costante).
• Infine, aumenta il periodo di tempo che trascorri al tuo AT. Se puoi puntare ad arrivare a 25-30 minuti di corsa al tuo AT, vedrai un bel miglioramento nel tuo ritmo AT quando rifarai il test.

Siamo certi che ora tu abbia una maggiore comprensione di cosa sia l’AT e di come tu possa usare questa conoscenza per migliorare la tua corsa. Se vuoi saperne di più su questo argomento, o su qualsiasi cosa abbia a che fare con il tuo allenamento di corsa, mettiti in contatto con il nostro esperto team di coaching che è pronto ad assisterti verso il tuo prossimo obiettivo di corsa! Invia un’email o consulta il nostro sito web.

Saluti di corsa,

Front Runner Coaching Team