Se il cavolfiore può diventare gnocchi, puoi fare qualsiasi cosa! Davvero, questa verdura crucifera è un sostituto così versatile per altri cibi meno nutrienti e ricchi di carboidrati. Il suo sapore delicato e i suoi benefici nutrizionali stellari hanno reso il cavolfiore l’ortaggio “it”, e le grandi aziende alimentari e i ristoranti di tutto il mondo ne hanno preso nota. Gnocchi, pizza, hashbrowns, riso e ali di pollo sono tra i molti cibi di conforto decadenti a cui il cavolfiore sta dando un aggiornamento più leggero per una frazione dei carboidrati. Ecco perché dovresti fare scorta di queste meravigliose cimette.
Statistiche nutrizionali del cavolfiore
Dimensione della porzione: 1/6 testa media (99 g/3.5 oz)
- 25 calorie
- 0g di grassi totali
- 30mg di sodio
- 5g di carboidrati totali
- 2g di fibra alimentare
- 2g di zucchero
- 100% vitamina C
- 8% potassio
- 2% calcio
- 2% ferro
Benefici per la salute del cavolfiore
Nonostante il suo semplice colore bianco, il cavolfiore è ricco di vitamine e pieno di varie sostanze fitochimiche e antiossidanti. È una centrale elettrica nutrizionale che offre una varietà di benefici per la salute, tra cui:
- Abbassare il rischio di infiammazione: Gli antiossidanti del cavolfiore aiutano a proteggere le cellule dai danni e dallo stress ossidativo che porta alle malattie croniche. La ricerca ha anche dimostrato una relazione inversa tra l’assunzione di verdure crucifere, come il cavolfiore, e il rischio di diverse malattie croniche.
- Abbassare il rischio di cancro: Mentre nessun singolo alimento da solo è collegato alla prevenzione o alla causa della crescita dei tumori, il cavolfiore contiene un composto chiamato sulforafano, che aiuta a bloccare lo sviluppo anormale delle cellule. Detto questo, mangiare molte crucifere in generale può diminuire il rischio di tutti i tipi di malattie croniche. Broccoli, cavoli, bok choy, cavolfiori, cavolini di Bruxelles e cavoli sono tutte ottime opzioni per riempire il tuo piatto.
- Aiutare a regolare la pressione sanguigna: il sulforafano, il composto presente nel cavolfiore, è stato anche collegato a benefici di riduzione della pressione sanguigna nella ricerca. Inoltre, gli studi hanno anche suggerito i benefici delle verdure crucifere nel proteggere il cuore e prevenire le malattie cardiache.
- Proteggere le ossa: Il cavolfiore è ricco di vitamina K, che è necessaria sia per la densità minerale delle ossa che per la coagulazione del sangue.
- Rafforzare l’immunità: Una sola porzione di cavolfiore contiene il 100% del valore giornaliero di vitamina C che può aiutare a sostenere l’immunità, così come la riparazione del DNA nel corpo. La vitamina C può anche aiutare a proteggere il tuo corpo dalle infezioni e può anche stimolare la formazione di anticorpi per combattere le malattie.
Il cavolfiore può aiutare a perdere peso?
Dato il basso contenuto calorico del cavolfiore, è un’ottima scelta per chi cerca di perdere peso. È possibile ridurre sostanzialmente le calorie e i carboidrati quando si sceglie il cavolfiore, mentre si aggiungono fibre extra per aiutare a mantenere la sazietà. Inoltre, oltre il 90% del cavolfiore è composto da acqua che può aiutare a idratare il corpo. Assicurati solo di leggere l’etichetta di alcuni di questi alimenti di scambio di cavolfiore, poiché spesso hanno sodio extra, grassi saturi e/o zucchero per migliorare il profilo del sapore.
Il cavolfiore è ricco di carboidrati?
Il cavolfiore è un carboidrato, come tutte le verdure. Tuttavia, è il tipo non amidaceo e complesso con un sacco di fibre e basse quantità di zucchero naturale. Una tazza contiene circa un sesto dei carboidrati della stessa quantità di pasta cotta o di riso, il che lo rende un’ottima opzione per i diabetici o per chiunque stia attento agli zuccheri nel sangue.
I “cibi bianchi” non fanno poi così bene?
Alcuni carboidrati altamente lavorati come il pane bianco, il riso bianco e la pasta bianca forniscono meno nutrienti di altre opzioni. D’altra parte, il cavolfiore è pieno zeppo di nutrienti, antiossidanti e proprietà antinfiammatorie. Tagliare i tradizionali carboidrati raffinati bianchi e sostituirli con il cavolfiore può aiutare a mantenere il sapore e riempire senza un picco calorico – una buona opzione se sei diabetico o stai attento al tuo girovita.
Come posso cucinare e preparare il cavolfiore?
La maggior parte dei metodi di cottura mantiene tutti i nutrienti del cavolfiore, tranne la bollitura, che ne riduce leggermente il contenuto. È meglio arrostire a prescindere, dato che la bollitura può avere un sapore un po’ insipido. Puoi anche provare queste sostituzioni intelligenti per incorporare il cavolfiore nei tuoi pasti serali:
Pizza: Usa il cavolfiore per fare la crosta, o comprane una già pronta. Questo renderà la tua fetta più ricca di fibre e meno ricca di sodio. Assicuratevi solo di guardare le liste degli ingredienti e i fatti nutrizionali su qualsiasi varietà pre-fatta, dato che molti produttori ora aggiungono formaggio alla crosta stessa per aiutarla a legare insieme, il che può far salire i grassi saturi.
Mashed “potatoes:” Cuocere il cavolfiore e frullarlo in un robot da cucina con yogurt greco o formaggio cremoso a basso contenuto di grassi. Aggiungere un po’ di aglio e cipolla in polvere, più un po’ di sale e pepe. Questa versione a basso contenuto di carboidrati del purè di patate è decadente e senza sensi di colpa.
Riso fritto: Sostituisci il tradizionale riso bianco con il riso al cavolfiore in qualsiasi ricetta di riso fritto per avere più fibre, meno carboidrati e meno calorie. Se non vuoi rinunciare a tutto il riso bianco, prova a mescolare metà riso bianco e metà riso al cavolfiore per introdurre di nascosto più verdure mantenendo un sapore che tutta la famiglia amerà. Puoi fare facilmente il riso al cavolfiore in un robot da cucina, o comprarlo convenientemente pre-fatto da Good Housekeeping Nutritionist Approved Emblem holder Green Giant.
Smoothies: Alcune verdure, come gli spinaci o il cavolo, rendono verde un intero frullato, il che può essere spiacevole per i bambini. Intrufolate qualche verdura nel loro frullato aggiungendo qualche cimetta di cavolfiore. Poiché il cavolfiore ha un sapore così delicato ed è di colore chiaro, è un’aggiunta eccellente (e quasi indecifrabile) a qualsiasi frullato. Comincia aggiungendo una o due cimette, e passa ad altre per vedere cosa riesci a fare.
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