Pianifica il tuo allenamento
Per fare un programma di allenamento devi prestare attenzione ai seguenti momenti: i compiti che definisci per te stesso, la tua età, il tipo di costituzione (dati antropometrici), lo stato di salute.
Devi sviluppare il tuo programma di allenamento in base ai compiti che definisci per te stesso. In parole povere significa che per ottenere un potenziale di potenza è necessario includere esercizi di base con grandi pesi e un piccolo numero di ripetizioni all’inizio del tuo allenamento. Un gran numero di ripetizioni favorisce lo sviluppo della resistenza, ma diminuisce anche significativamente il tuo potenziale di potenza. Un gran numero di orecchini può portare a lesioni, ecc. Il tuo obiettivo successivo è quello di sviluppare i tuoi fattori di potenza per essere pronto per la competizione senza la perdita di forza e gli infortuni.
La nozione di “principiante”
Per gli adolescenti, consiglio di iniziare gli esercizi di braccio di ferro dai 13-14 anni. Proprio in questa età le fibre muscolari reagiscono bene al carico di potenza e recuperano rapidamente dopo lunghi allenamenti, il che diminuisce notevolmente i rischi di lesioni. Le persone di 18-20 anni e più spesso si uniscono alla nostra disciplina sportiva. In questa età è possibile prendere carichi massimi con l’uso di esercizi pliometrici e lavorare con pesi ottimali. La cosa meravigliosa del nostro tipo di sport è che i veterani (sportivi dai 40 anni in su) spesso si uniscono a noi. All’età dell’estrema giovinezza, il sistema biomeccanico del braccio di ferro si sviluppa rapidamente. Questo deve essere preso in considerazione quando si pianifica un processo di allenamento, perché i processi di recupero nell’organismo si spengono con l’età. Dopo una certa età, inizia la sua involuzione. Si può allenare la mano tenendo conto dell’età, ma, di regola, sarà difficile mostrare il massimo risultato in tale età. Tuttavia, molti lottatori professionisti di tale età lottano alla pari con i giovani (John Brzenk, Richard Lupkes, Ron Bath ecc.).
Spesso si osserva lo spostamento da altre discipline o semplicemente la combinazione di un piano di allenamento con altri tipi di sport. In ogni caso il compito di un diario di allenamento è quello di aiutarvi a trovare la vostra strada, a creare un piano individuale per ottenere un risultato veloce ed efficace nel braccio di ferro indipendentemente dall’età e dalle qualifiche preliminari quando si passa da un altro tipo di sport o si cerca di aumentare i risultati di un braccio di ferro professionale.
Quindi, divideremo la nozione di principiante in due categorie comuni:
1. Principianti senza esperienza di allenamento di potenza,
2. Principianti con esperienza di allenamento di potenza.
E quattro categorie di età:
1. 13- 20 anni
2. 20-33 anni
3. 33-45 anni
4. 45 anni e più
Ci sono peculiarità del processo di allenamento per ciascuna delle categorie elencate. La ragione è che il nostro organismo reagisce al carico di potenza e recupera in modo diverso a seconda dell’età (periodo impiegato dal nostro organismo per recuperare completamente dopo i carichi fisici).
Allenamento per i principianti
PRIMA di iniziare l’allenamento cerchiamo di capire quali principi deve seguire il programma di allenamento nel braccio di ferro. Conoscere i suoi fondamenti ti permetterà di creare i tuoi set di esercizi in futuro. Vi offriamo alcuni esercizi preimpostati per i principianti; tuttavia, è molto importante seguire le istruzioni e fare gli esercizi nel modo giusto, cioè, capire come distribuire correttamente il vostro piano di esercizi.
Molti principianti fanno spesso domande simili: come iniziare ad esercitare il braccio in modo corretto? Posso combinare questo tipo di sport con altri sport? E alcune altre domande che mi hanno spinto a scrivere una risposta universale per ognuno di voi.
Il successo nel braccio di ferro come in qualsiasi altro tipo di lotta dipende da molti fattori, come la potenza, la velocità, la resistenza, le abilità e le tattiche. Ma a differenza degli altri tipi di arti marziali, la priorità nel braccio di ferro appartiene alla forza. Senza buoni fattori di potenza, né le abilità né la velocità possono portare il risultato desiderato.
Negli ultimi anni, è apparsa una notevole differenza negli allenamenti tra il braccio di ferro e gli altri tipi di sport. Si può dire che il nostro sport è un tipo di arti marziali e non solo premere la mano dell’avversario con la propria mano con l’uso della forza come molti pensano. A differenza di altri sport come il judo, il wrestling, il pugilato o altri tipi di arti marziali, nel braccio di ferro si deve iniziare con l’allenamento della forza, che è molto diverso dall’allenamento della forza negli altri tipi di arti marziali. Per migliorare la tua forza devi allenarti con grandi pesi, non solo carichi dinamici e statici ma anche esercizi pliometrici, cioè sollevamento pesante con attività muscolare di tipo eccentrico. Più è il peso con cui ti alleni, più forte diventerai. Ma, d’altra parte, più è il carico, più tempo hanno bisogno i tuoi muscoli per recuperare. Questo deve essere preso in considerazione quando si creano piani di allenamento. A differenza dei bodybuilder che caricano tutti i gruppi muscolari a turno, i lottatori di braccio di ferro hanno esercizi dedicati solo alle loro braccia e a parti del corpo separate (petto, muscoli della schiena, muscoli addominali).
Esercizi
Tutti gli esercizi di braccio di ferro si dividono in multiarticolari (detti anche di base) e monoarticolari (isolanti). Nei movimenti del primo tipo, diverse articolazioni sono coinvolte insieme. L’esempio classico è una pressa su panca o il tirare la maniglia attraverso il corpo da una macchina a cavo. A sua volta, quando si esegue il dumbbell curl, solo un’articolazione, ulnare, è piegata. Questo è l’esempio di esercizio monoarticolare. La principale caratteristica distintiva degli esercizi di base è che “caricano” diversi muscoli contemporaneamente. Negli esercizi di isolamento, di solito lavora solo un muscolo. I principianti hanno bisogno di esercizi di base a più articolazioni, perché così fanno sì che diversi muscoli si rafforzino. In questo modo permettono al principiante di superare rapidamente la “fase debole” iniziale e di formare la base per ulteriori allenamenti con grandi pesi. Bisogna sottolineare che gli esercizi di base possono caricare un muscolo più intensamente degli altri. Per esempio, gli esercizi di pressione laterale caricano sia i muscoli del petto che il legamento ulnare.
È generalmente noto che ci sono più esercizi di potenza nel braccio di ferro che in qualsiasi altro tipo di sport. Il problema è che gli atleti allenano le loro braccia e parti del corpo non più di 3-4 volte alla settimana eseguendo non più di 4-6 esercizi per allenamento. Ciò significa che si dovrebbe puntare a fare la giusta scelta di esercizi che permettano di non sprecare il proprio tempo caricando l’organismo e bloccando la possibilità di un rapido e corretto sviluppo dei fattori di potenza in ogni fase. Insomma, quando si lavora alla creazione del proprio sistema di allenamento non bisogna eseguire tutti gli esercizi all’interno di un singolo allenamento, ma distribuirli in più allenamenti.
Reps
REP è una singola esecuzione di un esercizio. Per esempio, se hai fatto 10 curl in successione significa che hai fatto 10 ripetizioni. Per le prime due settimane di allenamento, usa piccoli pesi per eseguire rigorosamente 15 ripetizioni in modo corretto. Per un principiante è un’occasione ideale per padroneggiare la tecnica, imparare a gestire i muscoli e “sentire” l’esercizio. Quest’ultimo tornerà utile in futuro: la capacità di “sentire” l’esercizio aiuta il braccio di ferro a capire quanto sarà efficace durante la lotta vera e propria.
DOPO questo periodo ‘introduttivo’ (1-2 mesi) si possono fare 6-12 ripetizioni in un singolo set e 25-15 ripetizioni in un leggero set di riscaldamento all’inizio di ogni esercizio. Dovete lavorare con un peso che vi permetta, in primo luogo, di eseguire il numero prescritto di ripetizioni con una tecnica corretta, in secondo luogo, di portare i muscoli al ‘cedimento’. Il ‘cedimento’ muscolare è quello che si ha quando non si riesce a fare nessuna ripetizione con una tecnica corretta. Se non puoi fare sei ripetizioni con una tecnica corretta, significa che il peso che hai preso è troppo grande per te. Se, viceversa, riesci a fare più di 12 ripetizioni significa che il peso è troppo piccolo e il carico deve essere aumentato.
Nota: i numeri 6 e 12 non sono inventati di sana pianta. Gli scienziati dello sport hanno scoperto che i risultati più veloci possono essere ottenuti dal principiante quando si allena con pesi dell’80% del massimo, con cui si può fare una ripetizione. La maggior parte dei professionisti di braccio di ferro può fare 6-10 ripetizioni al massimo con questo peso.
Set (Serie)
SET (o serie) è un numero di ripetizioni di un certo esercizio. Per un principiante, è meglio iniziare ogni esercizio da 1-2 serie di riscaldamento con un peso ridotto (soprattutto se è il primo esercizio della serie per quel determinato gruppo muscolare). Poi seguono 1-4 serie “pesanti”. Così, otteniamo 2-5 serie per un esercizio in totale.
Pesi
Durante gli allenamenti iniziali è meglio usare piccoli pesi per “sentire” un esercizio e imparare a farlo correttamente. In poche settimane, dopo aver acquisito la tecnica corretta, si può aumentare il carico. Di solito la prima serie di esercizi con 16-20 ripetizioni viene eseguita con piccoli pesi anche dai lottatori di braccio di ferro esperti per riscaldare i muscoli e i tessuti connettivi ‘bersaglio’ e riempirli di sangue. Per il secondo set composto da 10-12 ripetizioni bisogna aggiungere del peso. Se è facile fare un esercizio e lo si può fare con una tecnica corretta, si può aggiungere più peso. Se si fanno di nuovo le stesse 12 ripetizioni con una tecnica corretta, si deve provare ad aumentare il carico, ma solo per un po’. (L’aumento graduale del peso con ogni nuovo set è chiamato ‘piramide’; è uno dei metodi di allenamento più sicuri).
ADD peso finché non diventa molto difficile per voi fare 6-10 ripetizioni. Il tuo compito è quello di allenarti in futuro con un peso tale che dopo 6-10 ripetizioni i muscoli “non riescono” a lavorare. Avendo stabilito un tale “peso critico” per te stesso, continua ad allenarti fino a quando non diventi più forte e puoi aumentare il numero di ripetizioni. Se hai imparato a superare 10 ripetizioni con questo peso con facilità significa che è il momento di aumentarlo di circa il 10%. Un nuovo peso più pesante è una nuova “sfida”. Con questo peso non riuscirai a fare 10 ripetizioni per la prima volta, ma ci riuscirai con il tempo. Continua a seguire questo schema nel tuo allenamento. La base di questo schema è il cosiddetto “principio del sovraccarico”. In breve significa che si dovrebbe dare regolarmente un carico muscolare superiore a quello a cui si è “abituato”. In risposta alla crescita dei pesi di lavoro i muscoli cominciano ad accumulare proteine nelle cellule (titina o connectina – proteina elastica), cioè diventano più rigidi e più forti. Il carico “abituale” non fornisce tale effetto. Ecco perché è necessario aumentare permanentemente il peso per ottenere il risultato desiderato.
Guarda il tuo avanzamento sulle “scale” di aumento del peso. Tieni il diario di allenamento offerto da noi.
Riposo tra i set
Puoi riposare per la quantità di tempo appena richiesta dal tuo corpo per recuperare dopo il set precedente. Di solito ci vogliono 45-90 secondi. Ci vuole più tempo per i muscoli grandi per recuperare, e per quanto riguarda i muscoli molto piccoli tornano alla condizione “operativa” molto più velocemente. Nei giorni in cui fate esercizi con piccoli pesi vi consiglio di riposare per 120-180 secondi tra una serie e l’altra.
Skill of Wrestling
Il mio consiglio ai principianti che non hanno esperienza di wrestling e nessuna comprensione dei movimenti tecnici sarebbe di non iniziare gli allenamenti dal braccio di ferro attuale. Come regola generale, tale approccio porta a sensazioni dolorose nella zona del gomito, a lesioni, microtraumi o toglie ogni desiderio di allenarsi ulteriormente. Un principiante deve lavorare sulla sua tecnica e sui suoi movimenti sotto il controllo di un allenatore o di uno sparring partner esperto sotto forma di azioni / esercizi solo educativi senza l’uso della forza massima. Consiglio di farlo non più di una volta alla settimana. Per quelli di età più avanzata il piano di allenamento può essere costruito lavorando sulle abilità/movimenti tecnici e sull’allenamento della potenza simultaneamente. Vi avverto già, non fatelo senza un allenatore o uno sparring partner esperto.
Altrimenti è facile farsi male al braccio. La cosa principale della conoscenza delle tecniche di braccio di ferro è di mettere in moto il maggior numero possibile di apparati legamentosi e muscolari o, per parlare in termini scientifici, unità motorie MU, interagendo con il braccio dell’avversario in movimento di attacco, difesa o contrattacco.
Non abbiate fretta nel cercare di determinare le vostre capacità tecniche durante il periodo iniziale. Di regola, può cambiare a causa dell’aumento di potenza in un certo gruppo muscolare. È più auspicabile padroneggiare diverse mosse tecniche e cambiarle a seconda del set tattico di queste competizioni/lotta libera.
Con cosa iniziare?
Questa domanda viene posta spesso. Prima di tutto bisogna iniziare con la padronanza del carico di potenza su muscoli e legamenti. Devi preparare il tuo organismo a carichi vicini a quelli agonistici, sforzarti di raggiungere rapporti vicini al fattore di potenza standard in diverse WA (angoli di lavoro), e poi usarli nell’esecuzione di mosse e tecniche speciali nel corso della lotta reale.
I criteri principali dei fattori di potenza
Considerando i criteri di allenamento iniziale della potenza per un principiante nella lotta a braccio, si dovrebbe prestare attenzione ai fattori di potenza in tali WA (angoli di lavoro):
– tra le ossa delle dita e un palmo (vedi foto),
– tra la mano e l’avambraccio con il sottogancio (vedi foto),
– tra mano e avambraccio con presa a martello (vedi foto),
– tra l’avambraccio e la spalla con il sottogancio (vedi foto),
– tra avambraccio e spalla con presa a martello (vedi foto),
Questi sono i principali angoli che devono essere esercitati durante l’allenamento iniziale si deve prestare molta attenzione per garantire le corrette proporzioni del loro sviluppo. Per la quota di ogni angolo, il loro rispettivo rapporto è espresso in percentuali equivalenti. Queste proporzioni sono interconnesse e la sproporzione tra di esse porterà a una tecnica distorta, al dolore negli anelli deboli e, alla fine, alle lesioni.
Ecco il rapporto percentuale dei fattori di potenza in ciascuno degli angoli elencati:
– tra le ossa delle dita e un palmo —————————-100%
– tra mano e avambraccio con presa ————————-90%
– tra mano e avambraccio con presa a martello —————85%
– tra avambraccio e spalla con presa ———————75%
– tra avambraccio e spalla con presa a martello ———-70%
In base al presupposto di cui sopra, la forza delle dita gioca il ruolo chiave nel braccio di ferro, vale a dire che si dovrebbe prestare attenzione al fatto che la potenza dei bicipiti con l’under-grip e la presa a martello non deve superare la potenza delle dita, altrimenti sarà difficile per voi di padroneggiare le tecniche “hook” o “top roll”, ed eseguire ciascuno dei rispettivi elementi di tali tecniche senza errori. Il vostro avversario bloccherà le vostre mosse d’attacco sapendo che avete le dita deboli. Torneremo più tardi sugli esercizi per le dita. Anche la mano gioca un ruolo importante. Non meno del 90% cade sulla sua parte, cioè se fate un esercizio con 100 kg di peso sulle dita, il peso sulla mano non deve essere meno di 90 kg. Se il peso è maggiore significa che le dita non sono abbastanza forti, se è minore significa che bisogna includere esercizi supplementari per le mani al fine di eliminare la sproporzione. La mano forte nella presa a martello predetermina se lotterai con la tecnica della ‘parte superiore’ o no. La cosiddetta tecnica di ‘stiramento’ è importante non solo nella lotta con la ‘parte superiore’, ma anche per coloro che usano tecniche di ‘gancio’ poiché hanno bisogno di mano forte in questa posizione e quindi per la quota di mano forte con presa a martello cade l’85% della potenza delle dita. Per quanto riguarda le diverse abilità tecniche dovrete scegliere in base a ciò che siete capaci di fare, l’aspetto chiave qui è la potenza dei bicipiti in due posizioni: under-grip e hammer grip. Fai attenzione alle proporzioni rispetto alle dita e alla mano. Si verificano comunemente grandi sproporzioni tra i bicipiti e le dita che, di regola, portano a distorsioni della tecnica e spostamenti del trasporto di potenza agli altri anelli della mano, frequenti lesioni e disagi derivanti dalla sproporzione. Ci sono anche altri fattori che riguardano individualmente ogni tecnica e per il livello superiore. All’inizio della vostra carriera sportiva, cercate di eliminare le sproporzioni e di guadagnare il vostro potenziale seguendo i fondamenti/proporzioni dati nella tabella per i principianti.