Probabilmente nessun componente del cibo è stato così frainteso, e così radicalmente mal interpretato, come le proteine. Quando si parla di vegetarismo, di solito la più grande preoccupazione delle persone è “Come posso avere abbastanza proteine?”. Questo mito si sta finalmente dissolvendo man mano che le principali organizzazioni sanitarie stanno mettendo in evidenza l’importanza delle proteine di origine vegetale in contrapposizione ai dannosi pericoli per la salute delle proteine animali spesso in eccesso nella dieta media americana. Vedrete che è quasi impossibile essere carenti di proteine in una dieta vegetariana ben bilanciata e calorica.
I cibi a base vegetale come chiave per uno stile di vita sano sono sottolineati nelle linee guida dell’American Heart Association, American Cancer Society, American Diabetes Association, The American Institute for Cancer Research, e molte altre organizzazioni sanitarie. Infatti, la nuova guida alimentare USDA MyPlate è per circa il 75% a base vegetale.
Che cos’è la proteina?
La proteina è un nutriente essenziale coinvolto in quasi tutte le funzioni cellulari. Nel corpo, le proteine sono necessarie per il supporto strutturale, la manutenzione e la riparazione dei tessuti. È anche il componente di base per l’immunità, la maggior parte degli ormoni e tutti gli enzimi, tra le altre funzioni. Nel cibo, le proteine sono fatte da catene di 20 diversi aminoacidi, i mattoni della proteina. Il nostro corpo può produrre solo 11 di questi aminoacidi. I 9 aminoacidi “essenziali”, che non possono essere prodotti dal corpo, devono essere ottenuti dal cibo. Una dieta con una varietà di cereali integrali, legumi e verdure può fornire tutti gli aminoacidi essenziali per soddisfare il nostro fabbisogno corporeo.
Di quante proteine abbiamo bisogno?
La RDA (Recommended Dietary Allowance) per le proteine per gli adulti è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso.1 Per calcolare il tuo fabbisogno proteico giornaliero individuale, usa il seguente calcolo: Peso corporeo (in libbre) X 0,36 = assunzione raccomandata di proteine (in grammi) Per esempio, il fabbisogno giornaliero di proteine è di circa 60 grammi per un uomo di 170 libbre, e di circa 47 grammi di proteine per una donna che pesa circa 130 libbre. Inoltre, la raccomandazione RDA include un grande fattore di sicurezza per la maggior parte delle persone. Il fabbisogno proteico è maggiore per le donne in gravidanza o che allattano, che può essere facilmente soddisfatto con il loro maggiore fabbisogno calorico. La carenza di proteine è estremamente improbabile quando il fabbisogno calorico giornaliero è soddisfatto da una varietà di cereali integrali, verdure, fagioli, lenticchie, tofu, noci, semi e latticini.
Le piante sono ricche di proteine.
Le piante sono per natura ricche fonti di proteine in quanto sono costituite da cellule strutturali, ormoni ed enzimi. Infatti, le piante sono così ricche di proteine che soddisfano i bisogni dei più grandi animali della terra: elefanti, giraffe, ippopotami, gorilla, mucche e cavalli. Se questi grandi animali con muscoli grandi e forti possono ottenere proteine adeguate dalle piante, allora possiamo farlo anche noi.2Tabella 1:3 Contenuto proteico di alcuni alimenti vegetali
| FOOD | Amount | Protein (grams) |
|
|---|---|---|---|
| Tempeh | 1 tazza | 41 | |
| Seitan (glutine di grano stagionato) | 3 once | 31 | |
| Fagioli di soia, cotto | 1 tazza | 29 | |
| Lenticchie, cotte | 1 tazza | 18 | |
| Fagioli neri, cotti | 1 tazza | 15 | |
| Fagioli di rene, cotti | 1 tazza | 13 | |
| Burger vegetariano | 1 tortino | 13 | |
| Fagioli di Ceci, cotti | 1 tazza | 12 | |
| Fagioli cotti vegetariani | 1 tazza | 12 | |
| Fagioli pinto, cotto | 1 tazza | 12 | |
| Fagioli dall’occhio nero, cotti | 1 tazza | 11 | |
| Tofu, sodo | 4 once | 11 | |
| Fagioli di Lima, cotti | 1 tazza | 10 | |
| Quinoa, cotto | 1 tazza | 9 | |
| Tofu, normale | 4 once | 9 | |
| Bagel | 1 med (3 oz.) | 9 | |
| Peas, cotto | 1 tazza | 9 | |
| Proteina vegetale testurizzata (TVP), cotto | 1/2 tazza | 8 | |
| Burro di arachidi | 2 cucchiai | 8 | |
| Veggie dog | 1 link | 8 | |
| Spaghetti, cotto | 1 tazza | 8 | |
| Mandorle | 1/4 di tazza | 8 | |
| Latte di soia, commerciale, semplice | 1 tazza | 7 | |
| Yogurt di soia, semplice | 6 once | 6 | |
| Bulgur, cotto | 1 tazza | 6 | |
| Semi di girasole | 1/4 tazza | 6 | |
| Pane integrale | 2 fette | 5 | |
| Cashews | 1/4 tazza | 5 | |
| Burro di mandorle | 2 cucchiai | 5 | |
| Riso integrale, cotto | 1 tazza | 5 | |
| Spinaci, cotto | 1 tazza | 5 | |
| Broccoli, cotto | 1 tazza | 4 | |
| Pato | 1 med (6 oz.) | 4 |
Tabella 2:3 Il menu di esempio qui sotto mostra come sia facile soddisfare il fabbisogno proteico in una dieta vegetariana. Si noti che il menu di esempio elenca solo gli alimenti ad alto contenuto proteico che sarebbero inclusi in una dieta equilibrata. Altri alimenti dovrebbero essere aggiunti a questi menu per fornire calorie adeguate e per soddisfare i requisiti di nutrienti oltre alle proteine.
| Pasto | Food/portion Size | Proteina (grammi) |
|---|---|---|
| Colazione | 1 tazza di farina d’avena | 6 |
| 1 tazza di latte di soia o lattelatte magro | 7-8 | |
| Pranzo | 2 fette di pane integrale | 5 |
| 1 tazza di fagioli cotti vegetariani | 12 | |
| Cena | 5 once di tofu sodo | 11 |
| 1 tazza di broccoli cotti | 4 | |
| 1 tazza di riso integrale | 5 | |
| Snack | 2 cucchiai di burro di arachidi | 8 |
| 6 cracker | 2 | |
| TOTALE | 61 grammi | |
Proteina raccomandata per un uomo di 170 libbre: 61 grammi
| Pasto | Food/portion Size | Proteina (grammi) |
|---|---|---|
| Colazione | 1 bagel integrale | 9 |
| 2 cucchiai di burro di mandorle | 5 | |
| Pranzo | 6 oz. basso-yogurt grasso o yogurt di soia | 6 |
| 1 patata al forno | 4 | |
| Cena | ½ tazza di lenticchie cotte | 9 |
| 1 tazza di quinoa cotta | 9 | |
| Snack | 1/4 tazza di anacardi | 5 |
| TOTALE | 47 grammi | |
Proteina raccomandata per una donna di 130 libbre: 47 grammi
A questi menu vanno aggiunti altri alimenti per fornire calorie adeguate e per soddisfare le esigenze di nutrienti oltre alle proteine.
Il problema principale delle proteine è l’eccesso di proteine animali.
L’americano medio consuma quasi 100 grammi di proteine al giorno4. Questo è quasi il doppio della quantità di proteine necessarie. Contrariamente alla credenza popolare, le proteine in eccesso non possono essere immagazzinate. Qualsiasi proteina in eccesso viene convertita in zucchero e bruciata come energia, o convertita in grasso con i suoi prodotti di scarto eliminati attraverso i reni. Quando le proteine vengono metabolizzate, alcune sostanze tossiche come l’urea vengono create durante il processo di decomposizione a causa del contenuto di azoto. Anche lo zolfo, un sottoprodotto della scomposizione degli aminoacidi come la metionina e la cisteina, deve essere eliminato e si trasforma in acido solforico. Questi poi devono essere eliminati attraverso i reni. Pertanto, uno degli effetti collaterali negativi di un’elevata assunzione di proteine è che i reni sono sottoposti a uno sforzo enorme per eliminare i sottoprodotti di scarto5. Tuttavia, i rischi associati a tutte le proteine sono ridotti quando si consumano proteine vegetali perché la concentrazione di proteine da fonti vegetali è inferiore a quella da fonti animali.
Alta assunzione di proteine e osteoporosi.
Quando si consumano elevate quantità di proteine (soprattutto aminoacidi contenenti zolfo), i tamponi (come il calcio) delle ossa vengono rilasciati per neutralizzare gli acidi. Questo processo può alla fine portare alla dissoluzione e all’indebolimento delle ossa, noto come osteoporosi.6 La concentrazione di proteine è molto inferiore per le piante rispetto ai prodotti animali. Pertanto, gli alimenti a base vegetale sono una fonte di calcio migliore delle fonti animali nel ridurre il rischio di osteoporosi. Esempi di fonti vegetali ad alto contenuto di calcio sono le verdure a foglia verde scuro, i broccoli, le alghe e il tofu. Inoltre, frutta e verdura hanno un effetto alcalinizzante sul corpo quando agiscono come tampone per aiutare a prevenire l’osteoporosi e altri disturbi basati sull’acido7.
Proteine vegetali: una scelta più sana.
In generale, le proteine vegetali sono più sane grazie agli altri componenti alimentari che le accompagnano. Tutte le proteine vegetali sono accompagnate da fibre, contro le fonti di proteine animali che non hanno essenzialmente fibre. Le proteine vegetali sono confezionate insieme a sostanze fitochimiche che combattono il cancro. Tendono anche ad essere a basso contenuto di grassi e hanno zero colesterolo. Come linea guida generale, puntate ad avere il vostro apporto giornaliero di cereali integrali, verdure e legumi per soddisfare facilmente il vostro fabbisogno proteico. Anche i latticini, sebbene non siano di origine vegetale, forniscono una quantità significativa di proteine e possono far parte di una dieta vegetariana equilibrata se consumati con moderazione. Anche le carni vegetali o i sostituti della carne sono ottime fonti di proteine che possono essere aggiunte alla tua dieta quotidiana.