Nelya Lobkova, DPM, una podologa certificata con sede a New York City, dice che alcune delle cause principali dei piedi piatti includono la genetica (l’allineamento della struttura ossea del piede dalla nascita), lesioni, obesità, invecchiamento e gravidanza, che aumenta la lassità (o scioltezza) dei legamenti del piede.
E mentre la maggior parte dei casi di piedi piatti non sono sudati, la condizione può diventare problematica se si prova dolore, debolezza o intorpidimento. Di seguito, imparate alcuni dei sintomi causati dai piedi piatti, oltre a cinque esercizi per i piedi piatti da praticare quando volete mantenere i vostri piedi in forma smagliante.
Sintomi dei piedi piatti
Secondo il Dottor Lobkova e il Dott. Fuchs, i sintomi dei piedi piatti possono includere:
- Dolore all’arco o alla metà del piede
- Bocchetta sporgente all’interno del piede
- Muscoli del polpaccio tesi
- Problemi a stare in piedi, camminare o stare in equilibrio
- Frequenti lesioni a piedi o caviglie
Con il tempo, i piedi piatti possono anche svilupparsi in una disfunzione del tendine tibiale posteriore (PTTD), una condizione causata da uno strappo del tendine che collega il muscolo del polpaccio alle ossa all’interno del piede. “I tendini e i legamenti situati all’interno del piede cominciano a indebolirsi e ad allungarsi, causando la deformità delle articolazioni che i tendini e i legamenti normalmente stabilizzano”, dice la dottoressa Lobkova. “L’arco del piede appare collassato, e il piede diventa instabile, il che porta alla rotazione del piede in fuori e al dolore al ginocchio e alla schiena. È importante identificare questa condizione e controllare e stabilizzare l’integrità dei tendini e dei legamenti del piede e della caviglia prima che il dolore cronico e la deformità risultino.”
5 esercizi per piedi piatti approvati dai podologi per caviglie e archi forti
Il dottor Fuchs raccomanda di fare questi movimenti almeno tre o quattro volte a settimana per prevenire i problemi associati ai piedi piatti.
Esercizio del piede corto
“L’obiettivo dell’esercizio del piede corto è quello di ‘accorciare’ il piede contraendo i muscoli del piede per sollevare l’arco tirando l’articolazione dell’alluce verso il tallone”, dice il dottor Fuchs.
Per eseguirlo, “sedetevi a piedi nudi su una sedia con i piedi a terra. Senza schiacciare le dita dei piedi, cercate di accorciare il vostro piede portando la palla del piede verso il tallone, dominando le arcate dei vostri piedi”. Fai un piede alla volta e tieni le dita dei piedi sul pavimento senza arricciarle o estenderle. Mantenere la posizione per otto secondi e rilassarsi. Ripetere da otto a dodici volte. Una volta che hai imparato l’esercizio da seduto, puoi salire di livello facendolo in piedi.
Rafforzamento del tendine tibiale posteriore
Il dottor Fuchs dice che questo esercizio aiuta a sostenere l’arco del piede e tutto ciò che serve è una palla da tennis. Si può fare da seduti o in piedi. Mettete la palla tra le caviglie e stringete. Poi sollevate lentamente entrambi i talloni da terra allo stesso tempo fino a quando siete in punta di piedi.
La sfida è mantenere le dita dei piedi a terra e la palla in posizione stringendo leggermente. Mantenete la posizione per un paio di secondi, poi lentamente (prendete circa quattro secondi per questo) abbassate i talloni al pavimento. Fai tre serie di 10 sollevamenti, riposando tra una serie e l’altra.
Calf wall stretch
Gli esercizi per i piedi piatti non riguardano solo i piedi ma anche le zone circostanti. Inserisci il wall stretch per i polpacci. “L’obiettivo dell’allungamento del polpaccio è quello di migliorare la gamma di movimento della caviglia o, in particolare, la dorsiflessione della caviglia”, dice il dottor Fuchs. “La dorsiflessione porta la parte superiore del piede più vicino allo stinco. Questo movimento è limitato da muscoli del polpaccio stretti e accorciati.”
Per eseguire il tratto, stare un po’ meno di un braccio di distanza da un muro. Mantenete i piedi paralleli mentre fate un passo avanti con la gamba sinistra e uno indietro con la destra, piegando il ginocchio sinistro e premendo attraverso il tallone destro. Assicuratevi che il tallone destro tocchi terra e mantenete la posizione per 20-30 secondi. Ripetere sull’altra gamba. Eseguire il tratto per un totale di tre volte su ogni lato.
Tratto della fascia plantare
“I piedi piatti possono mettere a dura prova il legamento nella parte inferiore del piede chiamato fascia plantare”, dice il dottor Fuchs. “La fascia plantare corre lungo la parte inferiore del piede e si attacca dall’osso del tallone a dietro le dita. Questo può portare al dolore e all’infiammazione della zona, nota come fascite plantare.”
Per dare alla zona un buon allungamento, sedetevi su una sedia e incrociate il piede destro sul ginocchio sinistro. Tira le dita dei piedi indietro, allungando la parte inferiore del piede. Tienilo lì per 30 secondi mentre massaggi la parte inferiore del piede. Ripetere sull’altro piede. Fallo tre volte su ogni lato per completare l’allungamento.
Sollevamenti del piede
Anche le tue dita dei piedi meritano attenzione. L’esercizio di sollevamento delle dita dei piedi, dice il dottor Fuchs, aiuta a rafforzare i muscoli intrinseci (o interni) dei piedi e aiuta la stabilità e l’equilibrio dei piedi.
“Tieni i piedi piantati e solleva lentamente le dita dei piedi grandi, mantenendo il resto delle dita contro il terreno”, dice. “Tieni le dita dei piedi in alto per cinque secondi, poi rimettile lentamente giù. Poi sollevate lentamente il resto delle dita dei piedi mantenendo gli alluci piantati, tenetele per cinque secondi, poi riportatele lentamente giù. Ripeti da sei a otto volte su ogni lato.”
Consigli per affrontare i piedi piatti
Una delle più grandi sfide dell’avere i piedi piatti è trovare scarpe comode che siano stabili e di supporto. “Un piede piatto richiede che la scarpa sia abbastanza larga nella zona della palla del piede e di supporto nell’intersuola o nell’arco del piede per limitare il collasso dell’arco”, dice la dottoressa Lobkova.
La soluzione: i plantari, che mettono il piede in una posizione neutrale fornendo un supporto all’arco e la corretta inclinazione del tallone. L’acquisto di ortesi da banco nella vostra farmacia locale può aiutare. Tuttavia, dice la dottoressa Lobkova, sono spesso acquistati in modo scorretto e sono fatti di materiale flessibile che fornisce un supporto limitato. Ottenere ortesi personalizzate da un podologo è la vostra migliore scommessa per ottenere il supporto necessario per fare tutte le attività che il vostro cuore (er, piedi) desidera senza problemi.
Tuttavia, se il problema è grave e nessun’altra opzione di trattamento ha aiutato, il vostro podologo può raccomandare un intervento chirurgico. “Questo può consistere nella ricostruzione delle ossa, delle articolazioni e/o dei tendini per aiutare a creare permanentemente un arco”, dice il dottor Fuchs. “Un’opzione è un impianto che viene posizionato attraverso una piccola incisione nell’articolazione subtalare. Questa è l’articolazione sotto l’articolazione della caviglia che fornisce il movimento nel piede e aiuta a creare un arco quando si sta in piedi.”