I movimenti preferiti di un sollevatore olimpico senza attrezzi

Il sollevatore di pesi olimpico Allan Contreras, un allenatore di Future training, lo sa in prima persona. Come qualcuno che compete (alle Olimpiadi, niente di meno) sollevando pesi, è nella stessa situazione del resto del mondo, incapace di allenarsi nel solito modo, fuori casa. Cosa deve fare un sollevatore di pesi olimpico? Lavorare con il proprio peso corporeo.

“Mi rivolgo ad alcuni dei miei esercizi di peso corporeo, che faccio tre volte a settimana al mattino”, dice Contreras, notando che aiutano a svegliare il suo corpo e lavorare tutti i suoi muscoli. Le mosse che si rivolge a lavorare insieme per la forza di tutto il corpo, ottiene il suo corpo a lavorare su più piani (si pensi ai movimenti laterali), rafforzare i muscoli stabilizzatori, e tutti essenzialmente rendere il suo corpo più pronto a prendere i pesi pesanti di nuovo una volta che è in grado di farlo. Continua a scorrere per il suo go-to at-home workout – zero attrezzature necessarie.

Come allenarsi senza pesi

1. Flessioni: Perché una mossa di allenamento della forza così semplice? “È un esercizio di spinta orizzontale che aiuta a rafforzare e sviluppare il cingolo scapolare”, dice Contreras. “È un ottimo modo per ottenere volume nella parte superiore del corpo senza rischio di lesioni”. Egli indica anche variazioni come applaudire in cima o esplodere mentre si spinge verso l’alto per progredire la mossa e renderla più difficile.

2. Squat con salto: Fare squat di salto aggiunge una componente esplosiva al normale squat a peso corporeo, dice Contreras. “Questi lavorano sulla tripla estensione, che si trasferisce alla corsa e al salto, in più lavorano sul riflesso di stiramento nella parte inferiore dello squat e sulla fase di spinta in piedi”. Egli aggiunge che questi sono un punto fermo in molti programmi di sollevamento pesi.

3. Matrice di affondo a tre vie: Contreras giura su questa variazione di affondo multiplanare, in quanto “ti permette di muoverti attraverso il piano frontale e sagittale in un solo set”, prendendo di mira i tuoi glutei, quad e adduttori. “È importante allenarsi con movimenti unilaterali, poiché la maggior parte delle persone si allena bilateralmente. Questi aiutano anche a identificare i punti deboli tra le gambe”, dice. Per eseguirli, fare un passo in un affondo laterale, venire al centro, fare un passo in un affondo inverso. Poi guidare indietro in un affondo in avanti per una ripetizione completa.

4. Plank alto: “Il plank alto rafforza il cingolo scapolare e l’addome trasversale, che aiuta a mantenere la schiena bassa e le spalle sane, mentre l’allenamento a lungo termine aiuta a sviluppare i muscoli stabilizzatori del corpo”, dice Contreras della mossa OG core.

5. Presa di sumo squat: Quando sei in un sumo squat, che è uno squat con una posizione più ampia, stai lavorando gli adduttori. “Questi aiutano a lavorare i muscoli stabilizzatori che circondano le articolazioni dell’anca e del ginocchio”, dice Contreras. “Questo si trasferisce nel tenere carichi più pesanti”. Quando si è giù tenendo lo squat in basso, si consiglia di dondolare da un lato all’altro per sentire un tratto all’interno delle cosce.

Per l’allenamento consigliato da Contreras che mette insieme tutte le mosse, suggerisce:

1. Flessioni: 3 serie, 15 ripetizioni
2. Plank alto: 3 serie da 30 secondi
3. Matrice di affondi a tre vie: 5 serie, 5 ripetizioni (laterale, posteriore e in avanti è uguale a una ripetizione)
4. Squat di salto: 5 serie di 3 ripetizioni
5. Presa Sumo squat: 3 serie di 30 secondi di presa