Fare centinaia di crunch non porta a un six-pack duro come la roccia, così come fare centinaia di curl con manubri leggeri non sviluppa bicipiti rigonfi. Per sviluppare addominali che siano funzionali e visivamente impressionanti, è necessario trattare questo gruppo muscolare frainteso proprio come ogni altro: colpirlo da più angolazioni con una varietà di intervalli di ripetizioni e modelli di movimento per coinvolgere e sfidare quante più fibre muscolari possibili, facendole crescere più forti.
Per lavorare efficacemente i tuoi addominali, allenali fino a quando non iniziano ad avere crampi e puoi davvero sentire i muscoli bruciare – questo dimostra che li stai facendo lavorare abbastanza. Quando iniziano i crampi, fermati in posizione e fai tre respiri profondi, poi prova a fare più ripetizioni possibili.
Prova queste mosse e guarda i tuoi addominali fiorire.
Alzata del ginocchio sospeso
Difficoltà Facile
Destinatari Addominali bassi
Reportata obiettivo 12-15
Forma Appendi alla barra o agli anelli con le gambe dritte. Tenete il petto in alto e sostenete gli addominali e i glutei, poi portate le ginocchia all’altezza dei fianchi. Fai una pausa e tieni premuto per un secondo, poi riabbassa i piedi all’inizio.
Torsione del ginocchio sospeso
Difficoltà Facile
Target Obliqui
Ripetizione obiettivo 12-15
Forma Appendetevi ad una barra o agli anelli con le gambe dritte. Tenete il petto in alto e sostenete gli addominali e i glutei, poi portate le ginocchia in alto, ruotando su un lato mentre le sollevate, fino a quando non sono all’altezza dei fianchi. Fai una pausa e tieni premuto per un secondo, poi riabbassa i piedi all’inizio. Ripeti, ruotando verso l’altro lato, e alterna i lati ad ogni ripetizione.
Per rendere le prossime due mosse davvero efficaci per scolpire gli addominali duri, è essenziale che tu mantenga la tensione in tutto il tuo nucleo per la durata dell’intero set. Più tensione riesci a mettere sui tuoi addominali, più grande sarà il segnale che hanno bisogno di crescere più forti e definiti.
Garhammer raise
Difficoltà Facile
Targets Addominali bassi
Rep range target 15+
Forma Inizia in cima alla posizione di sollevamento del ginocchio sospeso con gli addominali impegnati. Da lì, mantenendo la tensione sugli addominali, tira le ginocchia più in alto e verso il petto. Abbassare di nuovo alla posizione di partenza ma non lasciare che gli addominali si spengano. Questo è un esercizio ad alto numero di ripetizioni perché la gamma di movimento è limitata, ma i tuoi addominali dovrebbero avere i crampi alla fine della serie.
Ginocchia al petto
Difficoltà Media
Targets Intero core
Rep range target 8-12
Forma Inizia in cima alla posizione di sollevamento del ginocchio sospeso con gli addominali impegnati. Da lì, mantenendo la tensione sugli addominali, sollevate le ginocchia il più in alto possibile. Abbassare di nuovo alla posizione di partenza, mantenendo la tensione in tutto il corpo.
Oltre a far lavorare gli addominali, questi tre movimenti finali più duri mettono davvero alla prova la vostra forza di presa perché dovete mantenere tutto il corpo teso e stabile per la durata di ogni ripetizione. Se la tua presa va prima che tu senta gli addominali lavorare, prova ad usare le cinghie per tenere le mani bloccate in posizione in modo da poter colpire il tuo numero di ripetizioni.
Hanging leg raise
Difficoltà Media
Targets Addominali bassi
Rep range target 8-12
Forma Appendi alla barra o agli anelli con le gambe dritte. Tenete il petto in alto e sostenete gli addominali e i glutei, poi portate i piedi all’altezza dei fianchi con le gambe ancora dritte. Fai una pausa e tieni premuto per un secondo, poi riabbassa i piedi fino all’inizio.
Tergicristallo
Difficoltà Difficile
Target Intero core
Ripetizione obiettivo 6-8
Forma Appendi alla barra o agli anelli con le gambe dritte. Tenete il petto in alto e sostenete gli addominali e i glutei, poi sollevate le gambe verso le mani. Da lì, mantenendo gli addominali completamente rinforzati e le gambe dritte, abbassate i piedi da un lato, poi risalite dall’altro lato. Mantieni ogni ripetizione più fluida e controllata possibile.
Punte alla sbarra
Difficoltà Difficile
Targets Intero core
Rep range target 6-8
Forma Appenditi ad una sbarra o agli anelli con le gambe dritte. Tenete il petto in alto e sostenete gli addominali e i glutei, poi sollevate i piedi verso le mani. Mantieni la tensione sugli addominali mentre riabbassi i piedi alla posizione di partenza, poi ripeti, mantenendo ogni ripetizione fluida e controllata senza troppi scatti su e giù.
Fotografia: Glen Burrows; Modello: Louis Rennocks