La breve lista dei successi dei cibi in scatola: hanno una durata più lunga, aiutano a ridurre i tempi di cottura e sono spesso poco costosi, dice Maggie Michalczyk, MS, RD. Inoltre, “per coloro che cercano di seguire più di una dieta a base vegetale, usare cose come ceci in scatola e altri fagioli nei pasti è un ottimo modo per aggiungere proteine vegetali e più fibre alla dieta”, aggiunge. Anche se sei un grande amante della carne, quei prodotti in scatola possono migliorare il tuo pasto in termini di maggiore nutrizione (come la fibra!) e sapore, purché tu scelga con saggezza.
“Direi che se c’è una versione a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto del cibo in scatola che stai afferrando al supermercato, scegli quella. In caso contrario, assicuratevi di sciacquare e scolare tutti gli articoli in scatola per rimuovere parte del sale”, dice Michalczyk. Questo mantiene la salute del cuore sotto controllo e abbassa il gonfiore e la ritenzione idrica.
Che c’è di più, “il BPA ha potenziali rischi per la salute, ed è per questo che si vuole cercare lattine che dicono ‘BPA free'”, dice. “Molte aziende hanno preso iniziative per rimuovere il BPA, ma io controllerei comunque la lattina”, spiega.
Ora è il momento di fare la spesa! Ecco i migliori cibi sani in scatola da tenere sempre a portata di mano, secondo i dietologi.
Purea di zucca
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Non pensate che questo sia solo un punto fermo per l’autunno. “Puoi comprare la zucca in scatola tutto l’anno ed è un ottimo modo economico per aggiungere più nutrimento come la vitamina A, C e le fibre alla tua dieta”, dice Michalczyk. È ottima per la salute del cuore e della pelle, e ha anche un sapore delizioso. “Aggiungi un cucchiaio ai tuoi frullati, aggiungi ai prodotti da forno, o aggiungi una lattina a una ricetta di chili come questa”, dice.
Ceci
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Se non l’avete ancora notato, la gente sta mettendo i ceci letteralmente in tutto: barrette di dessert, biscotti, sulla pizza o sulla focaccia, o anche in prodotti da forno per uno snack croccante. Non fa male il fatto che il conveniente legume sia anche una fonte di energia nutrizionale. “I ceci sono una buona fonte di proteine e fibre di origine vegetale, sono super versatili e ancora una volta sono molto economici”, dice Michalczyk, quindi sicuramente li terrete nella vostra lista della spesa.
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Fagioli (a scelta del rivenditore)
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“Come i ceci, i fagioli neri sono una buona fonte di proteine vegetali e fibre”, dice Michalczyk. Sono super versatili, anche: sono ottimi nelle graffette messicane come i tacos e i burritos per la colazione, funzionano bene come condimento per le insalate e sono perfino un sostituto sano e convincente nei dessert.
Si possono anche usare i fagioli bianchi, dice Kelly Jones, MS, RD. “Sono un’opzione più appetibile per le persone che non sono abituate a mangiare fagioli come i fagioli neri o di rene a causa della loro consistenza morbida, ma forniscono comunque un contenuto nutrizionale simile”, dice. “
Pomodori
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“Avere pomodori in scatola a portata di mano è una grande idea per risparmiare quando quelli freschi non sono di stagione”, dice Michalczyk. Sono un’ottima scorciatoia per preparare salutari sughi per la pasta, zuppe, peperoncini, salse e praticamente qualsiasi altra cosa in cui i pomodori sono l’ingrediente principale. Inoltre non sono molto costosi e hanno ancora un sapore fresco e delizioso, perché non c’è davvero niente di peggio di un pomodoro avariato e fuori stagione.
Tonno o salmone in scatola
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Jones ama tenere in casa tonno e salmone in scatola. Per il tonno, scegliete il chunk light rispetto al tonno alalunga, perché è molto più povero di mercurio e considerato più sicuro da mangiare regolarmente, spiega. “Ricco di omega-3 EPA e DHA e di proteine di alta qualità, non deve essere usato solo per fare un’insalata di tonno. Mescolalo con un po’ di hummus o avocado da spalmare sui cracker per uno spuntino post-allenamento, o abbinalo a riso e verdure per una cena veloce”, raccomanda.
Latte di cocco
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Il latte di cocco in scatola è spesso usato come sostituto del latte senza lattosio, senza latticini, in ricette per prodotti da forno e salse. Il latte di cocco in scatola (a differenza del latte di cocco refrigerato) è denso, cremoso e ricco di grassi, per cui un po’ di latte di cocco va benissimo.
“Alcuni dei miei modi preferiti di usare il latte di cocco in scatola sono nel caffè o nel frullato, o per fare una farina d’avena cremosa o un pudding di chia. Il latte di cocco è anche spesso usato nelle salse thailandesi come la salsa al curry rosso,” dice Charlotte Martin, MS, RDN.
Chiles verdi
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Aggiungi un po’ di calore in un attimo con questo sano cibo in scatola. “Ho sempre dei peperoncini verdi delicati a dadini nella mia dispensa. Li aggiungo alle zuppe, alle miscele di taco, al chili e a volte anche alla shakshuka e ai piatti di riso”, dice Jones. Oltre al sapore, forniscono anche vitamina C e una varietà di sostanze fitochimiche, quindi sono ottimi per l’immunità e il cuore.
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