I benefici per la salute del trampolino elastico

Mentre i trampolini da giardino sono trappole mortali molto amate dai bambini (e fortemente sconsigliate dall’American Academy of Pediatrics), le loro controparti in miniatura sono sicure, economiche e facilmente riponibili in un angolo della casa. Non solo saltare su uno di essi ti permette di provare il brivido della quasi assenza di peso, dato che la forza è necessaria per lanciarti in aria, ma il rimbalzo ti dà anche un eccellente allenamento per la parte inferiore del corpo. È stato dimostrato che il rimbalzo migliora la propriocezione, l’equilibrio e la coordinazione muscolare, e favorisce il flusso dei fluidi linfatici in tutto il corpo.

Meglio di tutto, anche se il rimbalzo può essere una forma intensa di esercizio aerobico, il letto elastico del trampolino assorbe gran parte dell’impatto dell’atterraggio, rendendolo delicato sulle articolazioni. A differenza della corsa o del salto della corda, il rimbalzo risparmia le ginocchia e le caviglie. Questo lo rende una forma di esercizio ideale per qualsiasi età o livello di fitness.

I viaggi nello spazio fanno davvero un numero sul corpo umano. Anche in viaggi brevi, gli astronauti trovano che i loro muscoli si atrofizzano, le ossa si indeboliscono e il flusso di sangue al cervello diventa lento – tutto a causa degli effetti di un ambiente a bassa gravità (“microgravità”).

Mentre cercava un modo per combattere gli effetti negativi dei viaggi nello spazio, la NASA ha studiato il trampolino come mezzo per esercitare i muscoli degli astronauti rientrati, aiutandoli a ripristinare il loro equilibrio. La ricerca della NASA ha rivelato che rimbalzare su un trampolino aumenta il flusso di sangue e il consumo di ossigeno a un tasso molto maggiore rispetto alla corsa su un tapis roulant. Si è scoperto che solo 10 minuti di trampolino equivale a 30 minuti di corsa.

Questo studio ha lanciato una mania di esercizio di breve durata negli anni ’80 – una mania che ha sperimentato un rimbalzo di popolarità, se la quantità di video di esercizio attuali e le variazioni newfangled sul trampolino umile (esagonale con una barra di stabilità) sono un’indicazione.

Benefici del trampolino

Quando si salta su un trampolino, si spende energia per spingere fuori dal letto del trampolino – pedalando tra una forza fino a 5 G e la quasi assenza di peso. Quindi, il rimbalzo richiede una reattività ad un costante cambiamento di gravità, aumentando i vostri poteri di propriocezione e migliorando l’equilibrio, la stabilità e la coordinazione muscolare.

Il rimbalzo è a basso impatto, quindi è adatto agli adulti più anziani. Gli studi dimostrano che l’allenamento con il trampolino può migliorare la stabilità dinamica negli adulti più anziani, aumentando la forza dei muscoli flessori plantari, così come la loro capacità di ritrovare l’equilibrio durante le cadute in avanti.

Il rimbalzo è anche adatto alla riabilitazione delle lesioni, aiutando a migliorare l’equilibrio dopo una distorsione laterale della caviglia. La prossima volta che stai miseramente zoppicando su una caviglia delicata, prova a fare il treading o un leggero rimbalzo su una gamba sola su un trampolino. È stato dimostrato che l’uso di un trampolino è più efficace nel correggere l’ondeggiamento posturale dovuto all’instabilità della caviglia rispetto all’uso di un disco rigido (cuscino per l’equilibrio).

La ricerca della NASA ha rivelato che rimbalzare su un trampolino aumenta il flusso di sangue e il consumo di ossigeno a un ritmo molto maggiore rispetto alla corsa su un tapis roulant.

Densità ossea

Se sei in età avanzata, fare esercizio su un trampolino potrebbe aiutarti a scongiurare il rischio di una frattura dell’anca, in più di un modo. Non solo il trampolino migliorerà il tuo senso dell’equilibrio, ma rallenterà anche la perdita di massa ossea.

La superficie elastica del trampolino assorbe gran parte dell’impatto del tuo atterraggio, rendendolo delicato sulle articolazioni. Piuttosto che le caviglie sopportano il peso dell’impatto come la corsa o il salto su una superficie inflessibile, il rimbalzo si traduce in una distribuzione abbastanza equa della forza sperimentata dal corpo.

Anche se è a basso impatto, il rimbalzo pone un “carico osteogenico” sul vostro scheletro, aiutandovi a rafforzare non solo i vostri muscoli ma anche le vostre ossa. Anche se associamo l’osteoporosi alle persone anziane, la scomoda verità è che la massa ossea inizia a diminuire sia negli uomini che nelle donne entro i 35-45 anni di età, con le donne – che hanno meno densità ossea per cominciare – che perdono massa ossea più rapidamente degli uomini.

Una riduzione della densità ossea può essere controbilanciata con adeguati livelli di calcio e vitamina D, ma è essenziale anche impegnarsi in attività che portano peso. Camminare, correre, yoga e danza aerobica sono tutti mezzi efficaci per prevenire l’osteoporosi. Tuttavia, poiché il rebounding sollecita maggiormente i muscoli delle gambe rispetto a tutte queste attività, è il mezzo più efficace per rafforzare le ossa e i muscoli nella parte inferiore del corpo.

La danza aerobica su una superficie di legno duro e un trampolino sono entrambi modi efficaci per diminuire il riassorbimento osseo e aumentare la formazione ossea, il che significa che entrambi sono efficaci nella prevenzione dell’osteoporosi.

Tuttavia, gli studi dimostrano che esercitarsi sulla superficie elastica di un trampolino, piuttosto che su una superficie inflessibile, porta a un maggiore miglioramento della forza muscolare delle gambe, dell’equilibrio e della pressione plantare del piede; quest’ultima indica che il piede e la caviglia stanno fornendo il supporto e la flessibilità necessari per sostenere un peso (che si sposta). In questo aspetto della salute, come in molti altri, sembra che il trampolino faccia un doppio lavoro, i suoi benefici sono vari e molteplici.

Composizione corporea

Dopo 12 settimane di un programma di esercizi di mini-trampolino rimbalzante condotto tre volte a settimana per 60 minuti, compresi riscaldamento e raffreddamento, i partecipanti allo studio (sovrappeso, donne) hanno migliorato significativamente le misure della composizione corporea, come la massa grassa e la massa magra e muscolare. I partecipanti hanno anche riportato un miglioramento del benessere mentale e delle sensazioni di vitalità.

Il trampolino è ideale per migliorare la forza delle gambe, poiché il letto elastico aiuta la spinta verso l’alto quando si accelera il corpo nell’aria. Il letto del trampolino riduce la necessità di accovacciarsi prima di un salto, riducendo così la perdita di energia elastica e ottenendo la massima potenza delle gambe durante il salto. Per questo motivo, l’allenamento su un mini-trampolino è un mezzo efficace per aumentare l’altezza del proprio salto verticale per sport come la pallacanestro.

Fitness cardiorespiratoria

Bouncing ad una cadenza musicale di 135 battiti al minuto ha aumentato la frequenza cardiaca dei partecipanti ad un massimo medio di 189 battiti al minuto, con un consumo di ossigeno che aumenta al 64%-81% della capacità massima.

Anche se il movimento è limitato agli arti inferiori, fare trampolino su canzoni come “U Can’t Touch This” di MC Hammer (una canzone a 135 bpm) per 10 minuti è sufficiente a soddisfare le raccomandazioni dell’American College of Sports Medicine per “il mantenimento o il miglioramento dell’attitudine cardio-respiratoria”.”

Funzionamento del sistema linfatico

Credo che ci siano buone ragioni per essere scettici sulle affermazioni che il rebounding “elimina le tossine”. Tuttavia, il sistema linfatico è stimolato dal movimento, e sappiamo che il rebounding incoraggia il flusso dei fluidi linfatici in tutto il corpo. I fluidi linfatici trasportano nutrienti essenziali e linfociti (cellule immunitarie), mentre smaltiscono anche prodotti di scarto come “proteine stagnanti, batteri, virus e altri rifiuti cellulari”. Quindi forse non è troppo azzardato dire che il rebounding rafforza l’immunità, considerando che aumenta la circolazione del fluido linfatico in tutto il corpo grazie al ciclismo ottimale tra grande accelerazione e caduta libera.

Salute mentale

Sappiamo che l’esercizio è un intervento efficace nel trattamento della depressione da lieve a moderata, a condizione che uno sia disposto e capace di partecipare. Qualsiasi forma di esercizio può avere un effetto benefico sull’umore, tuttavia, i benefici per la salute mentale dei rimbalzi si raccolgono meglio in alto nell’aria.

Studi dimostrano che la felicità su un trampolino è associata a un maggiore tempo di volo. Più grande è il rimbalzo, più grande è la spinta dell’umore, è stato il rapporto coerente dei partecipanti a uno studio sulla biomeccanica del trampolino. Data la nostra predilezione per le montagne russe e il paracadutismo, non è sorprendente che troviamo eccitante la quasi assenza di peso.

I rimbalzi richiedono reattività a un costante cambiamento di gravità, aumentando i poteri di propriocezione e migliorando l’equilibrio, la stabilità e il coordinamento muscolare.

Trampolining 101

Ecco alcuni consigli e trucchi per ottenere il massimo dal tuo allenamento di rebounding:

• Per migliorare l’attitudine cardiorespiratoria, rimbalza per 10 minuti su una musica a 135 bpm: otterrai gli stessi benefici di una corsa che dura tre volte tanto. Ecco una lista di canzoni adatte che sono impostate su 135 battiti al minuto.
• Trovo che rimbalzare per uno o due minuti è un buon modo per de-stressarmi e liberarmi dell’energia repressa anche se non equivale a un allenamento completo.
• Inspira quando atterri ed espira in aria – è quello che gli atleti professionisti fanno intuitivamente.
• Il rimbalzo serve soprattutto a rafforzare i muscoli delle gambe; dopo 10 minuti sentirai davvero il bruciore nei polpacci. Per questo motivo, è importante incorporare movimenti del core e della parte superiore del corpo nel tuo allenamento, come parte o in aggiunta al rebounding.
• Un salto in cui si ruota di 360 gradi (sia in senso orario che antiorario – una direzione sarà più facile dell’altra) in aria rafforzerà la stabilità del core, mirando in particolare agli obliqui. Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, non c’è motivo per cui non si possa essere creativi con i manubri mentre si rimbalza.
• Mentre i trampolini assorbono molti urti e distribuiscono la forza in modo abbastanza uniforme attraverso il corpo, il rimbalzo prolungato può esacerbare il dolore al collo o alla schiena in condizioni preesistenti. (Ci sono giorni in cui il rimbalzo mi lascia un po’ “compressa” nella parte bassa della schiena.)
• Dal lento e delicato all’allenamento aerobico completo, YouTube è pieno di routine di esercizi a cui ispirarsi, con tapis roulant, rimbalzi (con una sola gamba), salti a ostacoli/star jumps, tuck jumps e twist.
• C’è un mini-trampolino (“rebounder”) là fuori per tutti i livelli di fitness e budget, assicuratevi di scegliere il modello giusto per voi. Una superficie del tappeto più tesa fornirà la maggior tensione e assicurerà l’allenamento più efficiente. Potresti voler controllare il tipo più costoso e silenzioso di bungee-cord, anche se i tradizionali trampolini a molle elicoidali funzionano ugualmente.