La fibra è un tipo di carboidrato che il corpo non può digerire. Anche se la maggior parte dei carboidrati sono scomposti in molecole di zucchero, la fibra non può essere scomposta in molecole di zucchero, e invece passa attraverso il corpo non digerita. La fibra aiuta a regolare l’uso degli zuccheri da parte del corpo, aiutando a mantenere la fame e lo zucchero nel sangue sotto controllo.
Bambini e adulti hanno bisogno di almeno 20-30 grammi di fibra al giorno per una buona salute, ma la maggior parte degli americani ne assume solo circa 15 grammi al giorno. Ottime fonti sono frutta e verdura intere, cereali integrali e fagioli.
La fibra è disponibile in due varietà, entrambe benefiche per la salute:
- La fibra solubile, che si scioglie in acqua, può aiutare ad abbassare i livelli di glucosio e a ridurre il colesterolo nel sangue. Gli alimenti con fibra solubile includono farina d’avena, noci, fagioli, lenticchie, mele e mirtilli.
- Fibra insolubile, che non si scioglie in acqua, può aiutare il cibo a muoversi attraverso il sistema digestivo, promuovendo la regolarità e aiutando a prevenire la stitichezza. Gli alimenti con fibre insolubili includono grano, pane integrale, couscous integrale, riso integrale, legumi, carote, cetrioli e pomodori.
Le migliori fonti di fibre sono cereali integrali, frutta e verdura fresca, legumi e noci.
Alcuni consigli per aumentare l’assunzione di fibre:
- Mangia frutta intera invece di bere succhi di frutta.
- Sostituisci riso bianco, pane e pasta con riso integrale e prodotti integrali.
- Per la colazione, scegliete cereali che abbiano un cereale intero come primo ingrediente.
- Fate uno spuntino con verdure crude invece di patatine, cracker o barrette di cioccolato.
- Sostituite fagioli o legumi alla carne due o tre volte a settimana in chili e zuppe.
Fibra e malattie
La fibra sembra ridurre il rischio di sviluppare varie condizioni, tra cui malattie cardiache, diabete, malattia diverticolare e costipazione. Nonostante questi benefici, la fibra probabilmente ha poco, se non nessun, effetto sul rischio di cancro al colon.
Malattia cardiaca
Un’elevata assunzione di fibre alimentari è stata collegata a un minor rischio di malattie cardiache in una serie di grandi studi che hanno seguito le persone per molti anni. (16) In uno studio di Harvard su oltre 40.000 professionisti della salute di sesso maschile, i ricercatori hanno scoperto che un elevato apporto totale di fibre alimentari era legato a un rischio inferiore del 40% di malattie coronariche. (17) Uno studio correlato di Harvard su infermiere ha prodotto risultati molto simili. (18)
Una maggiore assunzione di fibre è stata anche collegata a un minor rischio di sindrome metabolica, una combinazione di fattori che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete. Questi fattori includono pressione alta, alti livelli di insulina, peso in eccesso (specialmente intorno all’addome), alti livelli di trigliceridi e bassi livelli di colesterolo HDL (buono). Diversi studi suggeriscono che una maggiore assunzione di fibre può offrire benefici protettivi da questa sindrome. (19,20)
Diabete di tipo 2
Le diete povere di fibre e ricche di cibi che causano improvvisi aumenti di zucchero nel sangue possono aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Entrambi gli studi di Harvard su infermiere e professionisti della salute di sesso maschile hanno rilevato che questo tipo di dieta ha più che raddoppiato il rischio di diabete di tipo 2 rispetto a una dieta ricca di fibre di cereali e povera di cibi ad alto indice glicemico. (21-23) Una dieta ad alto contenuto di fibre di cereali è stata collegata ad un minor rischio di diabete di tipo 2.
Altri studi, come il Black Women’s Health Study (24) e l’European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam, hanno mostrato risultati simili.
Leggi cosa puoi fare per aiutare a prevenire il diabete di tipo 2.
Malattia diverticolare
La diverticolite, un’infiammazione dell’intestino, è uno dei più comuni disturbi del colon legati all’età nella società occidentale. Tra i professionisti della salute di sesso maschile in uno studio di follow-up a lungo termine, mangiare fibre alimentari, in particolare fibre insolubili, è stato associato a circa il 40% di rischio in meno di malattia diverticolare. (25)
Fibra e stitichezza
La stitichezza è il disturbo gastrointestinale più comune negli Stati Uniti, e il consumo di fibre sembra alleviare e prevenire la stitichezza.
La fibra nella crusca di grano e di avena è considerata più efficace della fibra di frutta e verdura. Gli esperti raccomandano di aumentare l’assunzione di fibre gradualmente piuttosto che improvvisamente, e poiché la fibra assorbe l’acqua, l’assunzione di bevande dovrebbe essere aumentata man mano che aumenta l’assunzione di fibre.
Cancro al colon
Gli studi non sono riusciti a mostrare un legame tra fibre e cancro al colon. Uno di questi, uno studio di Harvard che ha seguito oltre 80.000 infermiere per 16 anni, ha trovato che la fibra alimentare non era fortemente associata a un rischio ridotto di cancro al colon o di polipi (un precursore del cancro al colon). (26)
Perché la scienza è un processo così dinamico, non puoi mai dire esattamente dove ti porterà. Le conclusioni che una volta sembravano logiche e abbastanza solide possono essere riviste – o completamente ribaltate – man mano che vengono fatte ricerche più numerose e migliori su un particolare argomento. Un esempio di questo è il rapporto tra fibre e cancro al colon.
A partire da circa 30 anni fa, un alto consumo di fibre è stato regolarmente raccomandato come un modo per abbassare il rischio di cancro al colon. Questa raccomandazione era in gran parte basata sull’osservazione che i paesi con un alto consumo di fibre tendevano ad avere tassi di cancro al colon inferiori a quelli riscontrati nei paesi con un basso consumo di fibre.
Ma tali studi descrittivi non forniscono informazioni definitive. Mentre sono spesso buoni punti per iniziare un percorso scientifico, danno solo uno sguardo ampio a grandi gruppi di persone. Gli studi descrittivi generalmente non possono affrontare tutti i fattori che potrebbero spiegare le differenze nei tassi di malattia. L’assunzione di fibre potrebbe effettivamente avere qualcosa a che fare con le differenze nei tassi di cancro al colon, ma queste differenze potrebbero anche coinvolgere molte altre cose che differiscono tra i paesi, compresi altri fattori legati alla dieta o allo stile di vita.
Quando gli studi che possono prendere in considerazione queste cose a livello individuale hanno iniziato a esaminare la questione delle fibre e del cancro al colon, il quadro è diventato molto meno chiaro. Un certo numero di studi caso-controllo ha trovato che un alto consumo di fibre era legato a un rischio inferiore di cancro al colon, ma molti non lo hanno fatto. Dati questi risultati oscillanti – e perché gli studi caso-controllo non sono un modo ottimale per valutare l’assunzione di cibo, basandosi come fanno sui ricordi dei partecipanti di ciò che hanno mangiato in passato – erano necessarie altre ricerche con metodi migliori. Nel frattempo, molti professionisti della salute raccomandavano ancora regolarmente un alto consumo di fibre per le persone che cercavano di abbassare il loro rischio di cancro al colon.
Non fino a quando i risultati degli studi di coorte sono venuti fuori questa raccomandazione ha cominciato a perdere il suo sostegno. Poiché gli studi di coorte osservano un gruppo di persone nel tempo, i loro risultati sono generalmente più forti di quelli degli studi caso-controllo, specialmente quando si tratta di qualcosa come la dieta e il cancro al colon. Ciò che la maggior parte di questi studi di coorte ha trovato è che l’assunzione di fibre ha avuto molto poco, se qualsiasi, legame con il cancro al colon.
Tali risultati sono stati ulteriormente sostenuti dai risultati di studi randomizzati – tipi di studi che molti considerano il gold-standard della ricerca. Questi studi hanno preso un gruppo di persone e le hanno assegnate a caso a uno dei due gruppi. Un gruppo è stato messo su una dieta ad alto contenuto di fibre, mentre l’altro gruppo ha seguito una dieta a basso contenuto di fibre. Dopo 3 o 4 anni, i due gruppi sono stati confrontati e nessuna differenza è stata trovata nei tassi di polipi del colon – crescite non cancerose che possono trasformarsi in cancro. Naturalmente, i polipi del colon non sono un cancro, ma poiché si pensa che tutti i tumori del colon inizino come polipi, è una forte prova che l’assunzione di fibre non ha un legame diretto con il cancro al colon.
In questo caso, il percorso della scoperta ha portato dalla convinzione diffusa di un chiaro legame tra fibre e cancro al colon all’accettazione della probabilità che non ci fosse un forte legame tra i due. Come tale, è un ottimo esempio di come la ricerca può spesso svilupparsi. Ciò che può iniziare come una chiara connessione basata sui risultati di studi ampi e descrittivi può lentamente dipanarsi man mano che una ricerca più approfondita e di migliore qualità svela la vera natura di una relazione. Tuttavia, tenete a mente che una relazione debole è difficile da escludere del tutto. Ulteriori studi potrebbero ancora dimostrare un debole effetto delle fibre sul cancro al colon, anche se una tale scoperta non cambierebbe la conclusione che bisogna cercare altri mezzi per prevenire il cancro al colon.
Cancro al seno
Uno studio su larga scala del 2016 (27) condotto da ricercatori della Harvard T.H. Chan School of Public Health ha mostrato risultati che una maggiore assunzione di fibre riduce il rischio di cancro al seno, suggerendo che l’assunzione di fibre durante l’adolescenza e la prima età adulta può essere particolarmente importante.
- Le donne che mangiano più cibi ad alto contenuto di fibre durante l’adolescenza e la giovane età adulta, comprese le verdure e la frutta, possono avere un rischio di cancro al seno significativamente inferiore a quelle che mangiano meno fibre alimentari da giovani.
16. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Fibra alimentare e rischio di malattia coronarica: una pooled analysis di studi di coorte. Arch Intern Med. 2004;164:370-6.
17. Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Assunzione di verdura, frutta e fibra di cereali e rischio di malattia coronarica tra gli uomini. JAMA. 1996;275:447-51.
18. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Effetti ipocolesterolemizzanti della fibra alimentare: una meta-analisi. Am J Clin Nutr. 1999;69:30-42.
19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. L’assunzione di cereali integrali è favorevolmente associato con fattori di rischio metabolici per il diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari nel Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr. 2002;76:390-8.
20. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Alimentazione dei carboidrati, resistenza all’insulina e la prevalenza della sindrome metabolica nella coorte Framingham Offspring. Diabetes Care. 2004;27:538-46.
21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. assunzione di cereali integrali e il rischio di diabete di tipo 2: uno studio prospettico negli uomini. Am J Clin Nutr. 2002;76:535-40.
22. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Uno studio prospettico del carico glicemico della dieta, assunzione di carboidrati e rischio di malattia coronarica nelle donne degli Stati Uniti. Am J Clin Nutr. 2000;71:1455-61.
23. Schulze MB, Liu S, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Indice glicemico, carico glicemico e assunzione di fibre alimentari e incidenza di diabete di tipo 2 in donne giovani e di mezza età. Am J Clin Nutr. 2004;80:348-56.
24. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, et al. Indice glicemico, carico glicemico e assunzione di fibra di cereali e rischio di diabete di tipo 2 nelle donne nere degli Stati Uniti. Arch Intern Med. 2007;167:2304-9.
25. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. Uno studio prospettico sui tipi di fibre alimentari e la malattia diverticolare sintomatica negli uomini. J Nutr. 1998;128:714-9.
26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Fibra alimentare e il rischio di cancro colorettale e adenoma nelle donne. N Engl J Med. 1999;340:169-76.
27. Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Assunzione di fibre alimentari nei giovani adulti e rischio di cancro al seno. Pediatria 2016: 137(3).
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