Se fatto correttamente, entrambi i tipi di esercizio ad alto e basso impatto sono eccellenti per aiutarvi a mettere in forma il vostro corpo. In questo caso, “impatto” si riferisce all’azione di un oggetto che entra in contatto con l’altro sul corpo. Gli allenamenti ad alto impatto entrano in contatto con il pavimento, le attrezzature, ecc. più duramente e più spesso. Gli allenamenti a basso impatto entrano in contatto molto poco. Ci sono anche attività “senza impatto”, come il nuoto, che possono non entrare in contatto affatto.
L’esercizio fisico può essere suddiviso in due categorie principali: ad alto impatto e a basso impatto. Quale è meglio? In generale, la domanda non è cosa vi renderà più in forma – infatti, una combinazione di movimento ad alto e basso impatto è spesso la migliore – ma cosa è più appropriato per voi. Per determinare la risposta, esaminiamo le differenze tra i due tipi di esercizi:
Alto impatto: Risultati più veloci, più duri per il corpo
Gli allenamenti ad alto impatto sono definiti come quelli che muovono entrambi i piedi da terra allo stesso tempo. Alcuni esempi sono il cross training – come saltare da plyo box o fare burpees – la corsa, i jumping jacks o le ginocchiate. I più popolari programmi di allenamento ad alta intensità includono CrossFit, Insanity e P90X.
Basso impatto: Risultati più lenti, più facili per il corpo
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che richiedono di lasciare almeno un piede da terra. Alcuni esempi sono il ciclismo, il cardio sulla macchina ellittica, l’escursionismo, lo yoga, il Pilates e la danza. Poiché c’è meno impatto, questi esercizi tendono ad essere più delicati sulle articolazioni e sui muscoli.
Perché/quando dovresti fare esercizi ad alto impatto?
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Vuoi perdere peso velocemente – Le attività ad alto impatto richiedono intrinsecamente più energia, e quindi calorie, da bruciare. Pensate all’alto impatto come il più “bang for the buck” quando si tratta di esercizio. Sarai in grado di bruciare più calorie in un tempo più breve, quindi è l’ideale per coloro che mirano a una rapida perdita di peso.
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Vuoi una sfida più impegnativa – In generale, le attività ad alto impatto tendono ad essere più intense, quindi non sono per i deboli di cuore e spesso non sono la scelta migliore per i principianti. Tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di condizionare il tuo corpo per essere nella migliore forma possibile – e non hai paura di spingere davvero forte per arrivarci – allora andare ad alto impatto può aiutarti a ottenere risultati migliori in un periodo di tempo più breve.
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Ti stai allenando per una competizione – Che si tratti di un incontro di boxe, una maratona, o una gara di fitness, gli esercizi ad alta intensità ti aiuteranno a prepararti per il grande match-up. Il fatto è che questi esercizi sono tutto sommato più efficienti, quindi sono generalmente migliori per qualsiasi applicazione dove c’è una scadenza.
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Vuoi migliorare la densità ossea – Gli studi dimostrano che, anche se sembra controintuitivo, l’attività ad alto impatto fa bene alle ossa. Infatti, gli scienziati hanno scoperto che sottoporre regolarmente le ossa a uno stress brusco le aiuta a crescere e a rafforzarsi. Se sei anziano e non sei a rischio di lesioni o semplicemente vuoi aumentare la tua densità ossea, allora iscriverti a qualche esercizio ad alto impatto è un’ottima idea.
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Sei a basso rischio di lesioni – L’esercizio ad alto impatto è generalmente più duro per il corpo e ha maggiori probabilità di causare lesioni ortopediche. L’impatto più duro e consistente effettivamente mette più a dura prova le articolazioni, i muscoli e i tendini del corpo, quindi questo tipo di esercizio non è generalmente raccomandato per chiunque sia a più alto rischio di lesioni. Questo include gli anziani, le donne incinte e coloro che soffrono di alcuni disturbi ossei.
Perché/quando si dovrebbe fare esercizio a basso impatto?
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Sei infortunato e stai recuperando – Se stai cercando di stare lontano da una particolare articolazione o muscolo che ti ha dato problemi in passato, è meglio tenere le cose a basso impatto. Questo è particolarmente vero se avete sofferto di un infortunio ortopedico in passato o avete subito un intervento di sostituzione dell’articolazione. Mantenere l’impatto basso ti aiuterà a recuperare più velocemente in modo da poter tornare all’attività ad alto impatto con il tempo.
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Preferisci andarci piano con le articolazioni – Se sei mai uscito dal tapis roulant o dal sentiero con le articolazioni doloranti, forse stai mettendo troppo stress al tuo corpo. Questo non significa necessariamente che dovresti eliminare del tutto l’allenamento ad alto impatto, ma che dovresti inserire più esercizi a basso impatto per dare una pausa alle tue articolazioni.
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Per migliorare l’allineamento e l’equilibrio – Spesso gli allenamenti a basso impatto si concentrano più sulla forza, lo stretching, l’equilibrio e l’allineamento che sul bruciare calorie e costruire potenza. Gli esercizi a basso impatto, come il Pilates e lo yoga, possono fare miracoli per migliorare l’equilibrio e l’allineamento.
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Per fare una pausa dal cardio – Solo perché è a basso impatto non significa che sia facile. Puoi comunque alzare la tua frequenza cardiaca e bruciare grandi calorie senza andare ad alto impatto. Prendi in considerazione esercizi intensi a basso impatto, come la boxe con un allenatore, il canottaggio o l’allenamento della forza. Non è una cattiva idea cambiare le cose dal normale cardio ad alto impatto all’intenso esercizio a basso impatto ogni tanto.
La tua migliore scommessa? Chiedi a un professionista
In linea di massima, tutta l’attività fisica è una buona attività fisica, purché sia fatta correttamente e non sottoponga il tuo corpo a uno stress inutile. Quando si progetta il proprio regime di allenamento personale, è sempre una buona idea parlare con un professionista, come un allenatore, un trainer o il proprio medico. Lui o lei sarà in grado di consigliarvi su quale tipo di movimento è meglio per voi in base ai vostri obiettivi di fitness unici e alla vostra storia medica. Ricorda che l’esercizio non è un gioco a taglia unica, e la considerazione individuale deve essere fatta da un atleta all’altro.
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Albert Guardado Jr. è un pugile in pensione e attuale supervisore del supporto prodotti per Combat Brands. Albert supervisiona il portafoglio prodotti per tutti e tre i rami di Combat Brands. È stato un membro della squadra olimpica di pugilato degli Stati Uniti del 1996 (Atlanta, GA) ed ex membro del consiglio di amministrazione di USA Boxing. Albert è stato tre volte campione nazionale di boxe USA, nonché campione nazionale P.A.L. del 1992. Ha anche medagliato ai Campionati del Mondo del 1993, ai Goodwill Games del 1994 e ai Pan-American Games del 1995. Albert continua a condividere la sua vasta conoscenza della boxe allenando, scrivendo blog e assistendo nell’amministrazione dei tornei negli eventi sostenuti da Combat Brands.