ADOTTARE un modo di mangiare più vegetale ha molti benefici per la salute, ma la varietà di cibi fibrosi nella tua dieta può richiedere un po’ di lavoro in più al tuo sistema digestivo per scomporli.
Il risultato spiacevole? Gonfiore e gas che può essere scomodo nel migliore dei casi e imbarazzante nel peggiore – soprattutto se colpisce quando hai un’importante presentazione di lavoro o un primo appuntamento davanti a te.
Qui, Rob Hobson, un nutrizionista di Healthspan (healthspan.co.uk), spiega come rendere la vita basata sulle piante più facile per il tuo stomaco…
:: Perché il veganesimo causa gonfiore?
“Tutti hanno sperimentato il gonfiore a un certo punto e probabilmente riconoscono la sensazione scomoda di una pancia gonfia”, dice Hobson.
“Il borbottio, il dolore addominale, la distensione e i rumori imbarazzanti associati al vento intrappolato o al gonfiore sono noti come ‘borborygmi’ e spesso si traducono in un rilascio esplosivo di gas, verso l’alto o verso il basso.”
Hobson spiega che alcuni alimenti vegani di base possono favorire il gonfiore, come fagioli, legumi e verdure ad alto contenuto di fibre. Questo è il motivo per cui l’adozione da un giorno all’altro di un’alimentazione totalmente vegetale può portare a improvvisi malesseri. “Anche i batteri intestinali hanno un ruolo da svolgere e potrebbe essere necessario un po’ di tempo perché il tuo microbiota si adatti all’aumento di fibre nella tua dieta”, aggiunge.
Alcuni cibi a base vegetale sono sinonimo di gonfiore e molti di questi sono ad alto contenuto di FODMAPS – carboidrati a catena corta che passano direttamente al colon, dove vengono fermentati dai batteri intestinali e producono molto gas.
I cibi tipici del gonfiore includono aglio, cipolle, funghi, mele, carciofi e crucifere come cavolfiore e broccoli. Hobson dice di fare attenzione anche a noci, grano, orzo, segale e soia, che possono avere un effetto gassoso simile.
:: Cosa si può fare per alleviare il gonfiore con una dieta a base vegetale?
Fortunatamente, Hobson dice che ci sono una serie di modi chiave in cui si può aiutare ad alleviare il gonfiore ed evitare episodi di gas nella vita quotidiana. Prova questi consigli per aiutare il tuo corpo ad adattarsi a un nuovo modo di mangiare…
1. Metti in ammollo i fagioli
“Potrebbe sembrare uno sforzo in più, ma mettere in ammollo i fagioli (come quelli al burro, neri, renali e pinto) durante la notte in acqua può aiutare a scomporre gli zuccheri complessi che possono causare gonfiore”, spiega Hobson. “Anche l’aggiunta di alghe o foglie di alloro all’acqua quando si cucinano i fagioli può aiutare, poiché gli enzimi in questi alimenti sono in grado di abbattere gli zuccheri indigesti.”
2. Scegliere lenticchie a fibre più basse
Le lenticchie sono davvero ricche di fibre, ma sovraccaricare il tuo corpo può portare al gonfiore, velocemente. “Le varietà più chiare sono meno ricche di fibre, quindi per un cambio facile, prova a scegliere lenticchie rosse piuttosto che marroni o verdi”, dice Hobson.
3. Prova a mettere in ammollo le noci
Come i fagioli, anche le noci possono beneficiare di stare in acqua mentre dormi. “È stato dimostrato che i fitati negli alimenti – come le noci – favoriscono il gonfiore”, dice Hobson. “Mettere in ammollo le noci durante la notte è un modo utile per ridurre il contenuto di fitati, rendendole più facilmente digeribili.”
4. Scegliere verdure non crocifere
La maggior parte di noi ha familiarità con gli sgradevoli postumi del consumo di verdure crocifere, come germogli, broccoli, cavoli e cavolfiori a Natale.
“Il motivo per cui questi alimenti causano gas e gonfiore è che non possediamo l’enzima necessario per scomporre uno zucchero complesso chiamato ‘raffinosio’.
“Questo zucchero viene lasciato a fermentare nell’intestino e contribuisce all’eccesso di gas”, dice Hobson.
Optate per verdure più facilmente digeribili se state mettendo insieme un pranzo al sacco per il lavoro e non volete essere lasciati piegati dal dolore.
5. Cuoci le verdure
Le verdure crude sono spesso reclamizzate come più nutrienti, ma Hobson ritiene che possano essere più dure per il corpo.
Dice: “Cucinare le verdure può aiutare a iniziare la scomposizione di questi alimenti, rendendoli più facili da digerire.”
6. Scaricate i cibi lavorati
I cibi lavorati sono convenienti, ma sono spesso carichi di grassi cattivi e zucchero, che possono mettere a dura prova il vostro sistema digestivo. “La crescente tendenza al fast food a base vegetale ha reso più facile diventare un vegano malsano, quindi è più importante che mai essere consapevoli dei principi di base di un’alimentazione sana”, avverte Hobson.
Gli effetti collaterali iniziali del gonfiore possono dissuaderti dal continuare a mangiare a base vegetale, ma col tempo, Hobson dice che il tuo corpo si adatterà naturalmente all’aumento dell’assunzione di fibre.
Se il gonfiore è accompagnato da dolori addominali, un cambiamento nelle abitudini intestinali, una perdita di peso o si rivela fastidioso per più di una settimana o due, è importante dirlo al tuo medico, nel caso in cui abbia bisogno di ulteriori indagini.