Devi prendere i BCAA prima o dopo gli allenamenti?

Gli aminoacidi a catena ramificata, o BCAA in breve, consistono in tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Il corpo non produce i BCAA (ecco perché sono essenziali), e quindi dobbiamo prenderli dagli alimenti che contengono proteine. Ma molte persone assumono questi nutrienti anche sotto forma di integratori, perché si suppone che ci siano dei benefici nel farlo. I BCAA hanno dimostrato di avere effetti positivi sul recupero, la fatica, l’indolenzimento, la sintesi proteica, il mantenimento dei muscoli e la performance, in diversi studi.

Ma la domanda che molti si pongono è se sia meglio assumere i BCAA prima o dopo gli allenamenti. Bene, ti daremo la nostra migliore risposta.

Che cosa sono i BCAA da integratore?

I BCAA sono disponibili in diverse forme tra cui tappi, polveri e liquidi che sono i più comuni. La maggior parte dei prodotti fornisce 5-7 grammi di BCAA per porzione e molti contengono anche altri ingredienti che potrebbero essere utili per le prestazioni, il recupero e la salute generale. Ma sicuramente vorrai scegliere integratori di qualità da aziende rispettabili per assicurarti di avere ingredienti efficaci.

Vedrai anche un rapporto 2:1:1 per molti prodotti. Questo si riferisce alla quantità di ogni BCAA (leucina, valina e isoleucina) ed è generalmente considerato un rapporto efficace di BCAA per i benefici proposti. Anche se, poiché la leucina è il BCAA più importante per aumentare la sintesi proteica muscolare, si possono vedere rapporti più alti di leucina (ad es, 4:1:1) rispetto agli altri due nutrienti (1).

Studi sull’assunzione di BCAA

Se hai intenzione di assumere BCAA, allora ha senso farlo nei momenti in cui sei impegnato in attività fisica. Non ci sono molte ricerche/studi che confrontano gli effetti dell’assunzione di BCAA prima e dopo l’esercizio, ma vediamone due.

Studio #1 – l’assunzione di BCAA prima dell’esercizio mostra dei vantaggi

Uno studio pubblicato dal Journal of Sports Medicine and Physical Fitness nel 2017 ha confrontato gli effetti dell’assunzione di BCAA prima e dopo l’esercizio eccentrico sul dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e sul danno muscolare indotto dall’esercizio (EIMD). I ricercatori hanno scoperto che l’assunzione ripetuta di BCAA prima dell’esercizio ha avuto un effetto più benefico su entrambi i fattori rispetto a un’assunzione ripetuta dopo l’esercizio (2).

Per questo studio, “15 giovani uomini hanno ricevuto BCAA (9.6 g-day-1) o placebo prima e dopo l’esercizio (e per 3 giorni prima e dopo il giorno di esercizio) in tre gruppi indipendenti: il gruppo di controllo (placebo prima e dopo l’esercizio), il gruppo PRE (BCAA prima dell’esercizio e placebo dopo l’esercizio), e il gruppo POST (placebo prima dell’esercizio e BCAA dopo l’esercizio).”

Hanno anche eseguito 30 ripetizioni di esercizio eccentrico con il braccio non dominante.

Studio #2 – L’assunzione di BCAA prima e dopo l’esercizio produce risultati simili

Un altro studio del 2017 ha voluto testare la teoria della finestra anabolica confrontando gli effetti dell’assunzione di proteine a dosi uguali immediatamente prima e dopo l’esercizio sulla forza muscolare, l’ipertrofia e i cambiamenti nella composizione corporea in uomini allenati con la resistenza. La proteina conteneva 5,5 grammi di BCAA per porzione (3).

Lo studio ha coinvolto 21 uomini che sono stati assegnati a uno dei due gruppi. Un gruppo è stato istruito ad assumere 25 g di proteine e 1 g di carboidrati immediatamente prima dell’esercizio, mentre l’altro ha consumato lo stesso integratore dopo l’esercizio. I soggetti si sono impegnati in tre sessioni settimanali di allenamento della resistenza per dieci settimane. Hanno seguito una routine total-body in cui hanno eseguito tre serie di 8-12 ripetizioni per ogni esercizio.

Alla fine dello studio, i ricercatori hanno trovato miglioramenti simili in forza, ipertrofia e composizione corporea tra i gruppi.

Lo studio ha anche scoperto che la finestra anabolica post-esercizio potrebbe essere effettivamente diverse ore o più post-esercizio a seconda dei tempi del pasto pre-esercizio. Questo era in contrasto con la teoria che si ha una stretta finestra di opportunità per massimizzare i benefici dell’assunzione di proteine post-esercizio. Anche altre ricerche sono a favore di questo (4).

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Quindi, dovresti prendere i BCAA prima o dopo l’allenamento?

Sulla base della ricerca, è difficile da dire e non c’è una risposta definitiva considerando che non ci sono molti studi che confrontano le due strategie. Quindi, per essere sicuri, consigliamo di assumere BCAA sia prima che dopo le sessioni di allenamento.

Inoltre, dovresti puntare a consumare una quantità sufficiente di proteine nella tua dieta ogni giorno, se sei serio riguardo ai tuoi obiettivi. Le proteine contengono molti BCAA e sappiamo tutti che questo macronutriente è essenziale per massimizzare la crescita muscolare, la forza e le prestazioni. Per non parlare del fatto che ne abbiamo bisogno in abbondanza per mantenere la nostra salute e che può aiutare con gli obiettivi di perdita di peso.

Inoltre, assicurati di usare il nostro calcolatore di proteine per determinare la tua dose giornaliera raccomandata.

Ma l’integrazione con i BCAA può certamente offrire un vantaggio, soprattutto per gli individui più attivi che potrebbero trarre beneficio dall’integrazione prima e durante e dopo l’attività. Proprio così, i BCAA possono essere utili anche durante gli allenamenti. Infatti, molte etichette di integratori BCAA suggeriscono di assumerli anche durante gli allenamenti per sostenere le prestazioni: Prendi i BCAA prima o dopo l’allenamento per ottenere il massimo beneficio. Puoi anche prenderli durante le tue sessioni. Puoi anche prendere i BCAA sia prima che dopo l’allenamento, ma è anche una buona idea prendere i BCAA dal cibo nei periodi di allenamento, soprattutto da fonti proteiche.

Non puoi prendere solo i BCAA senza prendere anche abbastanza degli altri sei aminoacidi essenziali che si trovano nelle proteine animali e vegetali o non otterrai alcun risultato. I BCAA costituiscono solo tre dei nove aminoacidi essenziali.

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Fa differenza quanto vicino al tuo allenamento?

Sulla base delle ricerche precedentemente menzionate, probabilmente non devi preoccuparti di perdere la tua finestra anabolica post-esercizio per l’assunzione di BCAA. Questo perché gli studi hanno dimostrato che la finestra anabolica non è così stretta come si pensava. Ma probabilmente vorrai assumerli almeno entro 5 ore dall’allenamento.

E più l’assunzione di BCAA o proteine pre-esercizio è lontana dagli allenamenti, prima vorrai introdurre i nutrienti nel tuo sistema dopo l’allenamento.

Ma se stiamo parlando dell’assunzione di BCAA pre-esercizio, in generale, per massimizzare i suoi effetti, è meglio concentrarsi su un’alimentazione bilanciata per alimentare le tue attività e soddisfare la tua dose giornaliera di proteine raccomandata.

Quanti grammi di BCAA dovrei prendere ogni giorno?

Ok, ora che hai un’idea più chiara su come integrare i BCAA durante l’allenamento, parliamo di quanti BCAA (sotto forma di integratori) dovresti assumere ogni giorno.

Beh, diremo una cosa, probabilmente non dovrai preoccuparti di prenderne troppi se segui le istruzioni dell’etichetta del tuo integratore di BCAA. Ma dovresti assumere molti BCAA da cibi ricchi di proteine e, ad essere onesti, è più che probabile che tu non sia mai carente se stai mangiando abbastanza fonti complete di proteine.

Ma, naturalmente, gli integratori possono darti un vantaggio, che è quello che sono progettati per fare.

Ora, quanto puoi prendere in un giorno e quanto dovresti prendere? Innanzitutto, se sei nuovo all’integrazione di BCAA, segui sempre le istruzioni dell’etichetta per un dosaggio sicuro ed efficace.

Ora guardiamo la ricerca.

Secondo i risultati di uno studio, “1,2 g/kg/giorno di proteine con 0,22 g/kg di massa corporea/giorno di BCAA per otto giorni si traduce in una diminuzione della percezione dell’indolenzimento in individui allenati alla resistenza con diversi anni di esperienza” (5).

Ma ha anche determinato che “l’integrazione di BCAA in questo modo fornisce un minimo effetto protettivo sull’attenuazione di altri creatori indiretti di danni muscolari dopo l’esercizio di resistenza a base eccentrica.”

In un’analisi di 11 studi, i ricercatori hanno scoperto che un’assunzione minima di BCAA di 200 mg per kg di peso corporeo (91 mg per libbra) per più di dieci giorni può essere efficace per ridurre i danni muscolari indotti dall’esercizio. Tuttavia, questo era vero solo se l’entità del danno muscolare era basso-moderato (6).

Se vuoi sapere quanti grammi di BCAA questo significherebbe che avresti bisogno di prendere per lo stesso effetto, dobbiamo prima convertire 91 mg in grammi, che equivale a 0,091 grammi. Dovrai poi moltiplicare 0,091 per il tuo peso corporeo. Quindi, per esempio, se pesi 160 libbre/72 kg, moltiplichi 0,091 per 160 libbre e otterrai 14,56 grammi di BCAA, che sarebbe la tua dose giornaliera.

Perciò è importante: Se stai mangiando molti cibi ricchi di proteine, prendere il tuo integratore come raccomandato dovrebbe essere sufficiente. Ma se vuoi potenzialmente massimizzare gli effetti dei BCAA sui danni muscolari indotti dall’esercizio, allora dovresti seguire la raccomandazione di moltiplicare 0,091 per il tuo peso corporeo per determinare la tua dose giornaliera ideale.

Scopri di più sui benefici dell’assunzione di BCAA nella nostra recensione dei 7 migliori integratori di BCAA del 2021.

Concludendo

Speriamo di aver risposto alla tua domanda se assumere BCAA prima o dopo gli allenamenti. La risposta è stata ed è ancora, prima, durante o dopo l’esercizio. Tuttavia, puoi prendere gli studi e interpretarli come vuoi, ma ti consigliamo anche di sperimentare un po’. Potresti notare che funziona meglio per te in certi momenti o che non fa alcuna differenza.

Ma se vuoi prendere i BCAA per il gusto di farlo, allora anche questa è una buona strategia.