Tutti sanno che la nutrizione è una parte enorme della corsa di una maratona veloce, che non si può davvero fare attraverso una maratona senza qualche tipo di rifornimento, ma che dire di quelli di noi che stanno correndo una mezza maratona?
Si tratta comunque di 1-3 ore di corsa, sicuramente questo richiede una certa attenzione nutrizionale?
Sì, credo proprio di sì,
Strategia del carburante per la mezza maratona
Uno dei consigli più importanti per la mezza maratona che posso darti è assicurarti di sapere cosa mangiare durante una mezza maratona che funzioni per te.
Carburante per mezza maratona prima di correre
Questa è una delle parti più critiche di ottenere il piano pasto mezza maratona giusto è che nei giorni precedenti la gara, si sta mangiando solo quei cibi che si sa il tuo corpo gestisce bene.
Si consiglia di praticare la vostra cena pre mezza maratona almeno 3-4 volte prima della gara. Se non sei in grado di praticare, dovrebbe essere qualcosa che sai che il tuo stomaco sarà felice con come è abituato a correre duramente dopo averlo mangiato.
A volte questo significa tenerlo incredibilmente noioso (ciao, pasta normale!). Raccomando di farlo la sera prima di ogni corsa lunga nei mesi precedenti la gara.
Devi chiederti:
Preferisci mangiare un pasto noioso o dover andare in bagno a metà corsa (e sentirti orribile!).
Io so cosa sceglierei.
Cosa mangiare la sera prima di una mezza maratona e cosa mangiare a colazione
Quando si tratta di cosa mangiare, è davvero una preferenza personale, ma la sera prima di una mezza maratona, mi piace mangiare delle patate al forno con il burro. Te l’avevo detto che era noioso!
Prima della Indy Monumental Half ho mangiato un McAllister’s Giant Spud con formaggio e pollo.
La mattina della gara, mangio una grande patata dolce con burro di mandorle tre ore prima della gara. Dovrete provare la tempistica che funziona meglio per voi. Mi piacciono le tre ore, ma potresti aver bisogno di più o meno tempo a seconda di come ti senti.
Se hai intenzione di assumere carburante durante la gara, puoi probabilmente cavartela con circa 300-500 calorie prima della gara, se corri 1:20 o meno quindi non avrai bisogno di carburante, prova ad avere 500-800 calorie.
Tutti i corridori devono iniziare a praticare il pasto pre-gara per la mattina della gara. Prima del giorno della gara, dovreste averlo provato almeno 5-6 volte, comprese le 2 gare di messa a punto. Se notate un disturbo allo stomaco, considerate di provare con più tempo prima dell’allenamento (sì, anche se questo significa alzarsi prima). Se un prodotto ti disturba lo stomaco più di due volte, considera il cambio.
Cosa mangiare durante una maratona
Le mezze maratone sono un po’ più complicate delle maratone. Anche se ci sono meno miglia perché qualcosa vada storto. Molti maratoneti di mezza maratona si trovano proprio al limite se possono cavarsela senza mangiare.
Detto questo, vorrei raccomandare se il tuo tempo di mezza maratona è di 1 ora e 20 o più lento, si dovrebbe sicuramente consumare carburante durante la gara. se sei sotto quel tempo, potrebbe essere un caso di preferenza personale.
Almeno un mese prima della tua gara, vorrei raccomandare di guardare il sito web della gara, hanno un carburante lungo il percorso? Potrebbe essere un’opzione facile per te per non dover portare nulla. Acquista quel prodotto e inizia a fare pratica con esso per ogni corsa lunga e ogni allenamento duro.
Se trovi che il tuo stomaco si agita, considera una marca diversa. Non ne avrai bisogno così tante o così tante come in una maratona, quindi dovrebbe essere più facile da portare con te.
Se non ti piace quella marca, o trovi che il tuo stomaco si agita più di tre volte con quel prodotto, prova qualcosa di diverso. Una volta trovato quello che ti piace, restaci!
Una nota per chi soffre di disturbi allo stomaco:
Non ho MAI sentito di nessuno che abbia avuto problemi di disturbi allo stomaco usando Generation UCAN. Se avete avuto problemi gastrointestinali in passato, ve lo consiglio vivamente. Si può anche fare in “gel” mescolandolo in queste bottiglie Hammer o semplicemente mescolando un misurino/pacchetto in 3-4 once di acqua in uno di questi sacchetti ziplock e spremere l’aria fuori. Puoi facilmente strappare l’angolo e consumarlo.
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Che tu usi Generation UCAN, il carburante disponibile sul percorso di gara, o qualcos’altro, devi iniziare ad allenarti dall’inizio.
Questo significa che si ottiene la pratica di prenderlo quando si è affaticati, e idealmente, si dovrebbe prendere tanti quanto si intende in gara, agli intervalli che si intende per la gara.
Quanti gel energetici per una mezza maratona?
Se hai intenzione di usare i gel nella tua mezza maratona, ancora una volta, dovrai decidere cosa funziona meglio per te e il tuo corpo.
Se hai intenzione di prendere il carburante ogni 40 minuti in gara, fai il carburante ogni 40 minuti nelle tue lunghe corse e allenamenti. Se hai intenzione di camminare attraverso le stazioni d’acqua, prendi il carburante tra le tue ripetizioni.
Negli allenamenti, vuoi esercitarti a prenderlo in velocità. Durante le tue corse lunghe, andrai per lo più abbastanza lento da prenderlo comodamente, ma è molto più difficile prenderlo in movimento veloce, quindi esercitati anche su questo.
Con i gel, devi assicurarti di esercitarti anche a bere. I gel devono essere consumati con l’acqua.
Strategia di consumo per la mezza maratona
Mi sono definitivamente convertito al carburante liquido durante le gare, ed è più facile in ogni modo rispetto ai gel. Trovo che non ho i picchi e i crolli di zucchero, e come ho detto, non ho mai sentito di qualcuno che ha avuto un mal di stomaco con il prodotto che uso.
Un’altra cosa buona è che non devi preoccuparti di prendere l’acqua separatamente, perché è mescolata con l’UCAN.
Praticare il carburante liquido come ho detto sopra con i gel. Prendilo agli intervalli che intendi utilizzare durante la gara, e nei tuoi allenamenti a ritmo di gara o anche più veloce del ritmo di gara.
Vuoi fare pratica con il volume che intendi utilizzare durante la gara. Circa 5-7 once alla volta va bene per la maggior parte delle persone, prendendole ogni 20-40 minuti.
Fai pratica mettendo le bottiglie lungo il tuo percorso di corsa, sui muri, sulle panchine, o anche sul pavimento. Vale la pena i pochi secondi che perdi nell’allenamento per piegarti e raccoglierla. Ho fatto alcune corse in cui faccio solo dei giri, o vado avanti e indietro, in modo da poter praticare il mio carburante.
Quando mi esercito, di solito mescolo la mia soluzione in bottiglie più piccole, e le porto nei miei Saucony Bullet Shorts e Capris per lunghe corse e allenamenti. Quelle bottiglie di martello che ho menzionato sopra sono ideali per questo. Anche questi pantaloncini/capri sono meravigliosi, non noterete affatto la bottiglia, davvero! Non rimbalza o si muove, e non posso raccomandarli abbastanza.
Come mangi e bevi durante una mezza maratona?
Ho detto che uso Generation UCAN CranRaz Superstarch per le mie maratone, ma dato che il mio PR di mezza maratona è 1:13, mi va bene correre senza carburante.
Tuttavia, se potessi tornare indietro, probabilmente ci avrei aggiunto del carburante, perché è stato sicuramente abbastanza lungo da averne bisogno, e mi chiedo se avrei corso meglio con quello.
Oh, e Meb usa UCAN, ho pensato che dovessi saperlo 😉
Altri prodotti per la mezza maratona
Queste sono le cose principali che devi inchiodare, ma vorrei solo suggerirti qualche altro prodotto da considerare.
EnduroPack
Ho parlato molto di EnduroPack in passato. Per le mezze maratone e le maratone complete il loro spray elettrolitico è l’ideale, e lo metto nei miei pantaloncini Saucony Bullet durante le gare per spruzzarlo in bocca. Puoi anche spruzzarlo in qualsiasi acqua di tua scelta, io trovo solo più facile andare direttamente alla fonte!
Se lotti con crampi da squilibrio elettrolitico, questo sarà un salvavita.
Puoi usare il codice coupon TINAMUIR per il 15% di sconto.
RunGum
Ho iniziato a usarlo solo circa un anno e mezzo fa, ma è un cambiamento di vita se trovi che hai bisogno di una spinta mentale negli ultimi chilometri della tua corsa.
Si sente come se ti avessero iniettato una dose di caffeina nelle vene, e noterai un improvviso ZING quando fa la sua magia, ti sentirai sveglio!
Può essere un po’ difficile da masticare, e l’ho scoperto quando stavo correndo la Indy Monumental Half, ma ne è valsa la pena per il ronzio energetico.
Run Gum ha anche taurina e vitamine B12, che sono ottime per l’energia.
Quali altri prodotti uso durante una mezza maratona?
Mi piace portare la bottiglia EnduroPacks nei miei pantaloncini, e spruzzarla 10 volte in bocca verso la metà del percorso, e prenderla con dell’acqua. Potresti volerlo prendere di più se lotti con i crampi.
Mi piace usare RunGum intorno alle 10 miglia per darmi una svegliata per quelle ultime miglia.
Non bevo caffè ogni giorno, ma lo bevo per gli allenamenti e le corse lunghe. Mi piace prendere una tazza di caffè 2 ore prima della mia corsa, e il giorno della gara lo bevo 2 ore prima della gara. È importante esercitarsi anche in questa parte!
Come prepararsi per una mezza maratona
Questo è il re degli errori da principiante, ma vale sicuramente la pena ricordarlo!
È MOLTO importante decidere quali scarpe vuoi indossare per la tua gara almeno un mese prima del giorno della gara, perché dovrai indossarle per almeno 50 miglia per abituare i tuoi piedi. Io adoro indossare le Saucony Fastwitch per le mezze maratone, e faccio il riscaldamento con le mie Saucony Kinvara o Saucony Ride.
Per tua informazione, Molly Huddle ama le Saucony Type A. Anche Jared Ward le indossa.
Consiglio di usare le tue scarpe da corsa almeno per una corsa lunga e per le tue gare di messa a punto o per alcuni allenamenti.
Il resto delle tue corse lunghe, puoi probabilmente usare solo le tue scarpe da allenamento. Sarebbe ancora meglio indossare le tue scarpe da corsa per tutti i tuoi giorni difficili, ma solo se ne hai un secondo paio che puoi usare per la transizione a poche settimane dalla fine. Assicurati solo di fare almeno 3 allenamenti con il nuovo paio prima della gara.
Dovresti anche indossare il tuo abbigliamento da gara (tutto, dal reggiseno sportivo ai calzini) almeno due volte durante i tuoi allenamenti per assicurarti che non ci siano sfregamenti. Ti consiglio di farlo durante la tua corsa più lunga del segmento di allenamento, per assicurarti che si senta bene.
Se qualcosa si sfrega, assicurati di mettere della vaselina in quella zona ogni volta che la indossi in futuro.
Più puoi controllare e praticare il giorno della gara, meno cose ci sono che possono andare male. Allora sai davvero di esserti preparato al meglio.