Il Clean and Jerk è uno dei due esercizi in cui gli atleti competono ai Giochi Olimpici. È anche un esercizio potente per sviluppare la potenza di tutto il corpo.
Il Clean and Jerk comprende due movimenti distinti. Il sollevamento inizia con un bilanciere a terra, e il sollevatore deve pulire la barra alle spalle – questo è dove il Power Clean viene da. Il sollevatore deve poi guidare in modo esplosivo la barra verso l’alto e atterrare in una posizione divisa.
Richiede un’incredibile potenza, forza del nucleo, equilibrio e controllo per completare, soprattutto con pesi pesanti. Ed è uno dei migliori esercizi per aumentare la potenza esplosiva nelle abilità atletiche, dallo sprint fino all’allontanamento di un avversario quando si blocca.
Di seguito, l’allenatore di forza di Cleveland Mike Anderson fornisce istruzioni per eseguire il Power Clean and Jerk, che è una leggera variazione del Clean and Jerk completo che viene eseguito alle Olimpiadi. Potete anche guardare il video qui sopra per vedere il sollevamento in azione.
Come fare il Clean and Jerk
Step 1: Setup
Partite con la barra a terra posizionata vicino ai vostri stinchi sopra i lacci delle scarpe. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, scendete e afferrate la sbarra con una presa a braccia aperte, alla larghezza delle spalle.
Mettete il sedere in basso e sollevate il petto. Tira le scapole verso il basso e indietro e stringi il tuo core. I gomiti devono essere ruotati verso i lati con le braccia completamente dritte. Guarda dritto davanti a te.
Step 2: Prima trazione
Tira la barra dal pavimento estendendo con forza le gambe, assicurandoti di mantenere la schiena piatta e il petto in alto. La barra deve viaggiare verticalmente in linea retta, non verso di te come durante un Deadlift.
Step 3: Scoop e Seconda Tirata
Una volta che la barra è sopra le ginocchia, sposta il busto in posizione verticale e piegare leggermente le ginocchia. Questo è lo scoop.
Ora iniziate la seconda trazione – la parte più potente del movimento – saltando violentemente verso l’alto, estendendo completamente le anche, le ginocchia e le caviglie (tripla estensione), mentre contemporaneamente scrollate la barra con le spalle. Tieni la sbarra il più vicino possibile al corpo.
Step 4: Catch
Presto mettiti in posizione di quarter-squat con la schiena dritta, le anche e le ginocchia leggermente piegate. Spingi i gomiti in avanti per ruotarli nella barra e prendi la barra in posizione di rastrelliera di fronte alle tue spalle con la punta delle dita sotto la barra. Ora alzati e riposiziona la parte superiore del corpo in modo che i gomiti siano in basso, il petto sia in fuori e il mento sia piegato.
Step 5: Il Jerk
Scendi leggermente e poi estendi esplosivamente i fianchi e le gambe e guida aggressivamente la barra verso l’alto. Mentre il bilanciere si sposta in alto, dividete le gambe e atterrate con la gamba destra in avanti con il ginocchio piegato e la gamba sinistra dritta dietro di voi (dovreste fare ripetizioni su entrambi i lati). Bloccare i gomiti in alto per finire il Jerk. Mantieni la posizione di jerk, poi fai mezzo passo indietro con la gamba anteriore e mezzo passo in avanti con la gamba posteriore, e ripeti per tornare in posizione eretta.
Step 6: Lascia cadere la barra
Da questa posizione, lascia cadere con attenzione la barra a terra di fronte a te, ma fallo solo se stai usando piastre paraurti e idealmente sei su una piattaforma di sollevamento. Se stai usando un peso leggero, puoi abbassarlo a terra come mostrato nel video qui sopra.
Common Clean and Jerk Mistakes
Errore 1: non padroneggiare la forma del Power Clean
Non puoi fare un Clean and Jerk correttamente se non hai imparato come eseguire il Power Clean, che è la prima metà – e probabilmente la parte più complicata – del sollevamento. Quindi prenditi il tempo per affinare la tua tecnica di Power Clean prima di tentare il Clean and Jerk. Per aiutarvi ad iniziare, date un’occhiata alla guida di Anderson sul Power Clean qui.
Errore 2: usare una presa pulita
Se esegui il Clean correttamente, prenderai la barra con i gomiti in avanti e la punta delle dita sotto la barra. Tuttavia, questa non è una buona posizione per guidare la barra in alto. Quindi prendetevi un momento per riaggiustare tra le fasi di clean e jerk abbassando i gomiti e afferrando saldamente la barra con una presa overhand come mostrato nell’immagine qui sopra.
Errore 3: Dimenticare di infilare il mento
Se fate questo errore, lo farete solo una volta e sarà un’esperienza che non dimenticherete. Ricordatevi sempre di rimboccare il mento come se cercaste di darvi un doppio mento prima del Jerk.
Errore 4: Scarso gioco di gambe
Un Jerk corretto include un’ampia posizione divisa. Quindi, se trovi che le tue gambe sono distanti solo qualche metro e il tuo ginocchio posteriore è rigido come nell’immagine qui sopra, devi allungare la tua posizione. Assicuratevi di portare il piede anteriore molto in avanti, in modo che lo stinco sia verticale come se faceste un affondo. Guida la gamba posteriore dietro di te e mantieni un ginocchio morbido per assorbire le forze di atterraggio.
Errore 5: Uscire dalla posizione di jerk troppo velocemente
Solo perché riesci a guidare una barra pesante in alto non significa che la ripetizione sia finita. Dopo tutto, hai ancora una barra pesante sopra la testa. Per mantenere il controllo, fai dei piccoli mezzi passi alternando il piede anteriore con quello posteriore per alzarti dalla posizione di spacco.
Variazioni di Clean e Jerk
Clean e Push Jerk
Kettlebell Clean e Jerk
Dumbbell Clean e Jerk
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