Per scolpire il tuo corpo nell’agognata forma a V, il primo passo è creare l’illusione che la tua vita sia più piccola. Come? Rendendo la tua parte superiore del corpo più grande. Questo significa costruire spalle più larghe e una schiena più ampia. Poi? Avrai bisogno di un midriff adeguatamente strappato.
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E quali sono le mosse ottimali per colpire queste tre aree vitali della V-shape con forza e velocità? Il personal trainer Christian Finn ha tutte le risposte.
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Come mettere insieme i muscoli sulle spalle
Stai in piedi sopra i manubri: 4 serie di 5-8 ripetizioni (2 minuti di riposo tra le serie)
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Con i gomiti piegati, tenere i manubri ai lati della testa. Spingeteli verticalmente verso l’alto fino a quando le vostre braccia sono completamente estese, e poi abbassateli di nuovo alla posizione di partenza.
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Perché: Questo è un ottimo esercizio per costruire forza e dimensioni nei deltoidi,” dice Finn. “Fare l’esercizio in posizione eretta costringe anche i muscoli del core a lavorare di più.”
Alzata laterale: 3 serie di 12-15 ripetizioni (riposare solo il tempo necessario per fare una serie con l’altro braccio)
Come: Prendi un paio di manubri e mettiti in piedi con loro ai tuoi lati, con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Mantenendo la parte superiore del corpo immobile – il che significa nessuna oscillazione – solleva i manubri verso il tuo lato con una leggera flessione ai gomiti. Sollevare fino a quando le braccia sono parallele al pavimento, quindi abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.
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Perché: Il sollevamento laterale consente una maggiore gamma di movimenti”, dice Finn.
Come impilare la schiena
Deadlifts: 5 serie di 5 ripetizioni (2-3 minuti di riposo tra le serie)
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Come: Con i piedi sotto la barra, accovacciati e impugna con una presa mista alla larghezza delle spalle (un palmo verso l’alto e uno verso il basso). Sollevare la barra spingendo dai talloni, e portando i fianchi in avanti piuttosto che tirare con la parte bassa della schiena. “Non arrotondare la schiena all’inizio del sollevamento”, avverte Finn. “Così facendo metterete la vostra schiena in una posizione fragile dove è suscettibile di lesioni. Invece, tieni la schiena ‘neutra’, dove l’obiettivo è quello di mantenere la curvatura naturale della colonna vertebrale.
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Perché: usa il collaudato metodo 5 x 5 – aumentando il tuo peso massimo con carichi sempre più pesanti. Per esempio, diciamo che il tuo massimo di cinque ripetizioni (la quantità massima di peso che puoi sollevare per 5 ripetizioni) per il deadlift è 150 kg. Ecco come lo raggiungerai:
Set 1: 65% del tuo 5-RM = 97.5kg
Set 2: 75% del tuo 5-RM = 112.5kg
Set 3: 85% del tuo 5-RM = 127.5kg
Set 4: 95% del tuo 5-RM = 142.5kg
Set 5: 100% del tuo 5-RM = 150kg
Pull-up: 40 ripetizioni in totale
Come: Afferra le maniglie della stazione di pull-up con i palmi rivolti lontano da te e le braccia completamente estese. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Stringere le scapole insieme, espirare e guidare i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra. Abbassare sotto controllo fino alla posizione di partenza.
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Perché: Puntate a un totale di 40 ripetizioni in tante serie quante ne servono, con un riposo il più breve possibile tra ogni serie. Quindi potresti iniziare facendo serie da 8, poi serie da 6, seguite da serie da 3 man mano che i tuoi dorsali e le tue braccia si affaticano. Mira a ridurre gradualmente la quantità di tempo necessario per fare 40 ripetizioni. “Ricordate che la forma è fondamentale”, dice Finn. “Non sacrificare la tecnica solo per fare qualche ripetizione in più. Prendetevi invece un po’ di riposo in più”. Una ricerca nel Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che una presa larga (mani distanziate di circa una volta e mezza la larghezza delle spalle) con i palmi rivolti in avanti è il modo migliore per lavorare i dorsali.
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Come ridurre gli addominali
Per rendere più stretta la vita, sia l’esercizio regolare che il tuo regime nutrizionale sono fondamentali. “Fare infiniti esercizi addominali non brucerà il grasso dai tuoi addominali!” consiglia Finn. “Il grasso addominale è energia immagazzinata. Per eliminarlo, devi bruciare più energia (calorie) di quella che mangi – e il fatto è che crunch e sit-up non bruciano abbastanza calorie per fare molta differenza nell’aspetto della vita e dello stomaco.”
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Ab-wheel rollout
Una volta che hai perso la pancia di birra, tuttavia, avrai ancora bisogno di alcune mosse per far uscire il tuo core. Uno dei nostri esercizi preferiti per gli addominali, soprattutto perché ci dà quel dolore soddisfacente negli addominali il giorno dopo, è l’ab-wheel rollout.
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Mettiti a quattro zampe, tenendo una ruota addominale in entrambe le mani, (se non ne hai una, usa un piccolo bilanciere con un asciugamano avvolto intorno). Rotola in avanti, tenendo la schiena dritta, le ginocchia sul pavimento e allungando le braccia davanti a te, poi stringi gli addominali per tirarti indietro alla posizione di partenza.
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