Qui c’è un’analisi dettagliata di tutte le mosse menzionate sopra.
Walkout
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, inclinarsi in vita e mettere le mani sul pavimento. Cammina con le mani fuori, una davanti all’altra, il più lontano possibile (più lontano cammini, più forza del core e delle spalle userai). Fate una pausa, poi riportate le mani ai piedi. Ripeti.
Kettlebell swing
Stai in piedi e afferra una maniglia kettlebell con entrambe le mani. Tieni le braccia lunghe, stringi le scapole insieme, allarga il petto e coinvolgi il tuo core. Ammorbidire le ginocchia, spostare il peso del corpo nei talloni e abbassare il sedere verso il basso e indietro.
Guidare il peso attraverso i talloni e utilizzare la forza della parte inferiore del corpo per oscillare il kettlebell verso l’alto. Sparare per l’altezza del petto, mantenendo le braccia estese. Assicuratevi di “schioccare” i fianchi quando arrivate in piedi, stringendo i glutei e mantenendo il core teso.
Quando il kettlebell scende, lasciate che il peso faccia il lavoro per voi. Prepara il tuo corpo per la prossima ripetizione. Spostate il peso sui talloni, incernierate i fianchi e impegnate i tendini del ginocchio e i glutei. Lasciate che il kettlebell si abbassi di nuovo tra i vostri piedi. Ripeti.
Per maggiori dettagli su come fare questa mossa, controlla la nostra guida approfondita per padroneggiare il kettlebell swing.
Squat con overhead press
Questa mossa è anche chiamata thruster.
Tenendo i manubri o i kettlebell alle spalle, spingi i fianchi indietro e abbassati in uno squat. In piedi, spingete i pesi verso l’alto ed estendete completamente le braccia. Abbassare i pesi e abbassarsi nel prossimo squat.
Burpee
Squat e mettere le mani sul pavimento, appena fuori dai piedi. Salta i piedi indietro in modo da essere in posizione plank. Fai un push-up (per renderlo più facile, appoggia le ginocchia sul pavimento durante il push-up).
Salta i piedi indietro verso le mani. Saltare in modo esplosivo il più in alto possibile, raggiungendo le braccia in alto. Aiuta grugnire o gridare (fidatevi di noi).
Per maggiori dettagli, controlla la nostra guida al burpee perfetto.
Bent-over row
Fai questo movimento con due manubri o due kettlebells.
Stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio in ogni mano. Piegate il busto in avanti, mantenendo la schiena piatta e dritta.
Cercate di guardare in alto (non verso il pavimento) mentre sollevate i pesi, tenendo i gomiti vicini ai lati del corpo. All’inizio del movimento, fate una pausa per un momento. Stringere le scapole insieme prima di rilasciare lentamente i pesi verso il basso.
Salta la corda
Stampa sul posto, disegnando le ginocchia verso il petto mentre fai oscillare una corda immaginaria. Oppure puoi usare una vera corda per saltare.
Push-up
Inizia in posizione di plank alto con le mani direttamente sotto le spalle. Abbassare il petto verso il pavimento, mantenendo gli addominali tesi, poi spingere indietro fino alla posizione di partenza.
Salto alto
Saltare dritto verso l’alto, raggiungendo la punta delle dita verso il cielo come se si stesse bloccando un picco di pallavolo. Atterrare dolcemente. Ripetere.
Mountain climber
Inizia in posizione plank. Guidare un ginocchio verso il petto, poi fare un passo indietro e guidare il ginocchio opposto. Continua alternando le gambe, muovendoti il più velocemente possibile.
Puoi variare questo movimento iniziando in un affondo basso con le mani sul pavimento e saltando per cambiare l’affondo.
High-to-low plank
Inizia in posizione plank alta. Abbassare un avambraccio alla volta in posizione di plank basso. Una mano alla volta, spingere indietro nel plank alto. Continuare alternando.
Burpees laterali
Fate un burpee regolare accovacciandovi, saltando i piedi indietro, facendo una spinta e saltando i piedi indietro fino alle mani. Salta in alto e a destra mentre batti le mani in alto.
Fate un altro burpee, questa volta saltando in alto e a sinistra. Continuare alternando. Per divertirsi, si può anche mettere qualcosa sul pavimento per saltare, come un asciugamano o un manubrio.