Con nient’altro che i manubri e una panca regolabile, puoi far esplodere i tuoi pettorali con le pressioni e i flyes – con il dumbbell bench press in testa. Questo esercizio ha un paio di vantaggi rispetto al tradizionale bench press con bilanciere. Uno, permette un tratto più profondo nella parte inferiore, che aiuta ad attivare più fibre ai bordi esterni dei muscoli a forma di ventaglio, e due, non permette al lato più forte del pettorale di dominare, il che significa uno sviluppo generale più equilibrato. (Il dumbbell press è anche ottimo se ti stai allenando da solo e non hai un posto). Qui, ti diciamo come eseguire correttamente la pressa su panca con manubri. Inoltre, vi diamo consigli su come inserirla nel vostro programma di allenamento per il petto.
Muscoli lavorati: I primi a muoversi sono i pettorali maggiori, con un’assistenza secondaria (ma importante) da parte dei tricipiti.
Posizione di partenza: Sdraiati a faccia in su su una panca piana con i piedi piantati sul pavimento, tenendo un manubrio in ogni mano appena fuori le spalle. I gomiti devono essere piegati un po’ oltre i 90 gradi, puntati in fuori e appena sotto il livello del busto. I palmi delle mani devono essere in posizione “palms-down”, cioè rivolti verso la parte inferiore del corpo.
Azione: Premere con forza i manubri verso il soffitto flettendo i pettorali ed estendendo i gomiti, fermandosi quando le piastre interne dei pesi sono a circa un centimetro di distanza l’una dall’altra. Quindi riportare lentamente le ‘campane all’inizio e ripetere.
Fare: Inspirare durante la discesa ed espirare con forza durante la risalita di ogni ripetizione.
Non: Clang i manubri insieme nella parte superiore. Questo può sembrare un modo potente e autorevole per finire la parte positiva di una ripetizione, ma il colpo dei pesi insieme rilascia momentaneamente la tensione dai muscoli che lavorano, cosa che non vuoi.
Variazioni: Al di fuori della modifica più ovvia – cambiare l’angolo della panca in un’inclinazione (o in un declino, se la tua panca particolare lo permette) – puoi anche provare le pressioni rivolte verso i palmi delle mani, che alterano leggermente lo stimolo sui pettorali. Un’altra opzione è quella di fare pressioni alternate, dove si preme un manubrio alla volta invece che simultaneamente – per questo, si può lasciare il braccio che non lavora nella posizione superiore, o tenerlo al vostro fianco come si ripete con l’altro, attenendosi a qualsiasi metodo scelto per tutto il set.
Usi: Il dumbbell flat-bench press è ideale come primo o secondo esercizio in una routine per il petto. Se i vostri pettorali superiori sono in ritardo nello sviluppo, vorrete propendere per le pressioni inclinate come esercizio iniziale (in modo da colpirli quando siete più freschi). Oppure, puoi alternare la pressa con cui inizi di settimana in settimana.
Tecnica avanzata: La pressa può essere accoppiata in un superset con i dumbbell flyes verso la fine di un allenamento. Inizierai con i flyes, facendone il maggior numero possibile prima che la tua forma vacilli, poi riorienterai immediatamente i pesi ai tuoi lati, con i palmi verso il basso, per le pressioni, ripetendo fino al momentaneo cedimento muscolare. Perché i flyes prima delle presse in questo caso? Perché le presse coinvolgono i tricipiti come un movimento attivo, il tri dà un aiuto, il che significa che è possibile ottenere qualche ripetizione in più dai tuoi pettorali affaticati.
