Diastasis Recti (Separazione addominale)
Diastasis Recti (DR), conosciuta anche come separazione addominale, è uno di quegli argomenti di cui potresti aver sentito parlare o letto. Nella mia esperienza, la maggior parte delle mamme non sono del tutto sicure di cosa sia o anche di come dire se avete la diastasi recti, ma oggi, avrete le risposte.
Come dire se hai la diastasi recti è una domanda comune posta da molte donne.
Segni e sintomi della Diastasi Recti includono:
- uno spazio di più di 2-2,5 larghezze di dita tra i retti addominali.
- Lo spazio non si riduce quando si contrae la parete addominale.
- Buffo o cresta che si estende lungo il centro dell’addome
- Extra pelle o tessuto notato nella parte anteriore della parete addominale
- Dolore lombare
- Problemi del pavimento pelvico, come la perdita di urina (leggi qui)
- Costipazione
- Ernia post-partum: quando il tessuto addominale o un altro organo spinge attraverso il foro nella parete addominale. (leggi qui)
C’è sorprendentemente poco incluso nei libri di testo sulla gravidanza o online sull’argomento della diastasi recti e trovo che molti medici e ostetriche non ne parlano con le future mamme nei loro check up o con le nuove mamme come parte del loro check up post-partum.
Ma è importante sapere della DR, sia in gravidanza che dopo il parto, perché se si ha la condizione (e non ci si rende conto di averla) allora si può inconsapevolmente peggiorare la condizione!
La diastasi recti può portare, tra le altre cose, a mal di schiena, problemi posturali, incontinenza, il temuto “pancione della mamma” e, nei casi peggiori, un’ernia che potrebbe anche richiedere un intervento chirurgico!
Al contrario, se sei consapevole di avere la DR, durante la gravidanza puoi prendere provvedimenti per cercare di evitare che peggiori (non puoi fermarla del tutto).
Inoltre, dopo il parto puoi fare esercizi per guarire naturalmente senza bisogno di un intervento chirurgico. La conoscenza è potere!
Che cos’è la Diastasis Recti?
Il tuo core (o la parte centrale del tuo corpo, escluse braccia, gambe e testa) è composto da una serie di muscoli che ti aiutano a mantenere una postura corretta. Avere una buona postura non significa solo avere le spalle arrotondate! Con una postura corretta si mantengono le ossa e le articolazioni correttamente allineate, che a sua volta limita l’usura anomala, diminuisce lo stress sui legamenti, diminuisce il rischio di stiramenti e dolori muscolari, riduce il rischio di mal di schiena e lesioni.
I muscoli del nucleo comprendono il retto addominale (o “six pack”), il trasverso addominale (i muscoli del nucleo profondo spesso chiamati TVA), gli obliqui (ai lati del nucleo) e l’erettore spinale (che corre ai lati della colonna vertebrale).
Il retto addominale destro e sinistro sono separati da tessuto connettivo fibroso noto come linea alba. Se qualcuno ha un six pack definito, allora è la linea alba che si vede come una rientranza che corre nel mezzo attraverso l’ombelico.
Il tuo core consiste di:
- Il diaframma, importante nella respirazione
- I muscoli addominali
- I muscoli della schiena
- Il pavimento pelvico
Questi muscoli fanno del tuo corpo un corsetto, come se proteggessero gli organi interni e la spina dorsale. Inoltre stabilizzano il corpo.
Durante la gravidanza, quando il tuo bambino (e il pancione!) crescono, il retto addominale e la linea alba si allungano per accogliere il tuo bambino che cresce. Nella maggior parte delle gravidanze, la pressione addominale interna del tuo utero che preme contro il tuo retto addominale e gli ormoni nel tuo sistema per allentare il tessuto connettivo portano alla formazione di uno spazio tra il retto addominale destro e sinistro e uno stiramento della linea alba.
Ti stai ancora chiedendo come capire se hai la diastasi recti?
Hai la DR se lo spazio tra il retto addominale sinistro e destro è più di 2 – 2,5 larghezze di dita. (“Diastasi” significa separazione e “recti” si riferisce al tuo retto addominale.)
Ora che sai cos’è, quando e come fai il test per vedere se hai la DR?
Come dire se hai la Diastasi Recti
La DR si sviluppa più comunemente durante l’ultima parte del secondo trimestre di gravidanza o nel terzo trimestre. (Può anche esistere in uomini e donne che fanno una dieta yo yo o fanno sit up in modo scorretto o nei neonati!) La condizione può svilupparsi prima se metti su molto peso rapidamente all’inizio della gravidanza, se porti più di un bambino, se rimani incinta rapidamente dopo una prima gravidanza, se hai più di 35 anni o se hai una scarsa forza del nucleo prima della gravidanza.
Dopo la nascita del tuo bambino in molti casi, la DR guarisce senza intervento medico. A volte sento dire che le donne fanno il test 2-3 giorni dopo la nascita. Questo è troppo presto. Devi dare al tuo corpo il tempo di guarire e al tuo utero di contrarsi di nuovo. Ricordati che hai impiegato 9 mesi per far crescere il bambino, quindi è un po’ ingiusto aspettarsi che il tuo corpo si riprenda in pochi giorni!
Quanto velocemente ti riprendi e guarisci varia da persona a persona. Raccomando di fare il test da 10 giorni a 2 settimane dopo il parto e poi di nuovo a intervalli regolari ogni 2 settimane per controllare lo spazio e la forza della linea alba sotto lo spazio.
L’autotest della diastasi recti
Puoi usare il test qui sotto durante la gravidanza o dopo il parto. Se non sei sicura, parla con il tuo medico o l’ostetrica o uno specialista dell’esercizio pre/post natale e chiedi loro di controllarti. Parla sempre con il tuo medico se hai dolori o rigonfiamenti dall’ombelico.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Espira e solleva la testa e le spalle dal pavimento – metti una mano dietro la testa per sostenere il collo.
- Assicurati di contrarre il muscolo retto dell’addome – avvicina la gabbia toracica ai fianchi, piuttosto che portare solo la testa in alto.
- Posiziona le dita in posizione orizzontale sull’ombelico e senti sopra, sopra e sotto l’ombelico. Valuta la larghezza e la profondità dello spazio. È anche rilevante se c’è una fessura quanto ferma o allentata è la guaina sotto l’ombelico.
- Se la larghezza della fessura è più di 2 cm (circa 2,5 dita di larghezza) hai la DR.
Se fai il test e scopri che hai la DR – NON FARE PANICO!
Avere la DR non deve significare dolore o chirurgia se ti istruisci su cosa dovresti e non dovresti fare.
Cosa fare per la diastasi recti?
Ora che abbiamo parlato di come sapere se hai la diastasi recti, leggi di più sulla diastasi recti in gravidanza – quali esercizi fare, quali esercizi evitare, e consigli quotidiani per cercare di evitare che la condizione peggiori.
Clicca qui per un post sul blog con maggiori informazioni su come guarire la Diastasis recti.
Non sei sicuro di avere la diastasi recti?
Clicca QUI per ottenere il foglio di lavoro “Come capire se hai la diastasi recti (separazione addominale)”, e imparare cosa fare.
In questa guida gratuita scoprirai:
- Che cos’è la diastasi recti e perché è così importante.
- Il test in 4 passi per capire se hai la diastasi recti
- #1 cosa che puoi fare per guarire dalla diastasi recti
- E ancora di più…
Scarica la guida gratuita QUI!
Ok, ora sai cosa fare! Condividi questo post con le amiche mamme e partecipa insieme alla 30 Day Diastasis Recti Challenge!
Fatti sulla Diastasis Recti:
- La maggior parte delle donne può chiudere la linea mediana e appiattire le pareti addominali con i giusti esercizi di riabilitazione.
- La parete addominale può diventare altrettanto forte, o anche più forte, dopo la riabilitazione della diastasi recti.
- Le mosse di base per la riabilitazione della diastasi, come gli esercizi sicuri per la diastasi recti mostrati sopra, le compressioni addominali con inclinazione pelvica e altri, possono e devono essere iniziati direttamente dopo il parto.
- Circa il 30% delle donne avrà un certo grado di diastasi recti dopo 6 settimane
Quali esercizi dovresti evitare se hai la diastasi recti?
La risposta è che qualsiasi movimento che provoca un cono visibile, o bombatura, nei tuoi muscoli addominali dovrebbe essere evitato se hai la diastasi recti.
Se hai la diastasi recti, dovresti evitare di fare esercizi che possono peggiorare la separazione, come crunch, plank e torsioni.
Esercizi “Ab” più comuni da evitare finché non hai riconnesso, riallenato e ricostruito il tuo core:
- Crunches
- Sit-ups
- Torsioni oblique
- Double Leg Lifts
- Pilates Roll-Ups
- Jacknifes
- Pilates 100s
Se in qualsiasi momento del tuo allenamento noti segni di debolezza del core, usa le modifiche agli esercizi per la diastasi recti fino a quando l’intero allenamento può essere completato senza nessuno dei seguenti:
- Strazione dall’interno dell’addome o dal pavimento pelvico durante l’esercizio
- Perdita di urina durante l’esecuzione di uno qualsiasi degli esercizi
- Dolore pelvico o lombare durante o dopo l’esercizio
- Istabilità del nucleo durante l’esercizio
- Bulging o “coning” nell’addome durante l’esercizio
CONSIGLIO DIASTASI RECTI: USCIRE DAL LETTO
Sembra assurdo, ma c’è un modo giusto (e sbagliato) per uscire dal letto.
Il modo corretto di alzarsi da una posizione supina è quello di espirare, impegnare i muscoli del core e del pavimento pelvico, e lentamente rotolare sul fianco in posizione fetale. Questo evita di mettere pressione inutile sul vostro addome.
Lentamente mettete i vostri gomiti sul letto, sollevando la parte superiore del corpo e abbassando la vostra alimentazione dal letto. Continua a spingere attraverso la parte superiore del corpo fino a quando non sei in posizione seduta.
CONSIGLIO DIASTASI RECTI: STORNARE/COUGHERE
Quando starnutisci o tossisci, i tuoi muscoli si contraggono attraverso una potente azione di reflusso. Questo naturalmente contribuisce alla pressione intra-addominale e può peggiorare i problemi della diastasi recti.
Il modo corretto di starnutire è quello di espirare, stringere il nucleo e i muscoli del pavimento pelvico, e se necessario usare le mani per sostenere le costole.
Come fai a sapere quando la diastasi è guarita?
La qualità del tessuto connettivo è importante per valutare il processo di guarigione. Si può ancora avere uno spazio vuoto con una diastasi guarita. Ecco perché è importante valutarsi e monitorare i progressi in tre aree: tessuto connettivo (forte vs. debole), separazione addominale (larghezza) e contrazione del pavimento pelvico (forte vs. debole).
Parte 1: VALUTAZIONE DEL TESSUTO CONNETTIVO
Oltre a valutare la tua separazione addominale, è anche importante sapere quanto ferma o allentata è la guaina di tessuto connettivo sotto l’ombelico. Per questo test sentiamo la tensione nel tessuto connettivo per determinare la debolezza della linea mediana.
PARTE 2: VALUTAZIONE DELLA SEPARAZIONE ABDOMINALE
Ripetiamo il test ancora una volta, questa volta sentendo la separazione tra i muscoli addominali.
PARTE 3: VALUTAZIONE DEL PAVIMENTO PELVICO
Se credi di avere una disfunzione del pavimento pelvico, può essere utile visitare un fisioterapista del pavimento pelvico. Tuttavia, se volete completare la vostra autovalutazione, potete valutare la forza del vostro pavimento pelvico misurandone la contrazione. Dopo la valutazione del tessuto connettivo (parte 1) e la valutazione della separazione addominale (parte 2), finisci con una valutazione completa del pavimento pelvico.
Mamma Tummy Rehab!
Per ripristinare in modo sicuro ed efficace il tuo core hai bisogno di un programma di esercizi postnatali che sia specificamente progettato per donne con separazione addominale.
Se posso aiutare una mamma a soffrire meno, a preoccuparsi meno e a tornare a sentirsi meglio, più forte e un po’ più simile a se stessa, potete scommettere che lo farò.
Come mamma impegnata, so cosa vuol dire voler recuperare il proprio corpo (e le proprie energie). Per me è stato personale, ho avuto due bambini GRANDI in due anni e ho sperimentato una significativa diastasi recti dopo entrambe le gravidanze.
Ma con il tempo e il giusto tipo di allenamento, ho guarito la mia separazione & “ottenuto i miei addominali indietro”. Se posso farlo io, puoi farlo anche tu! E ricorda, sarò lì per te ad ogni passo!
Scarica il mio programma Mom Tummy Rehab oggi!
Solo 5 minuti al giorno per una pancia più piatta con Mom Tummy Rehab di BeyondFit.
Il programma Mom Tummy Rehab di BeyondFit consiste in 3 fasi:
- Riconnetti il tuo core
- Ristruttura il tuo core
- Ricostruisci il tuo core
Hai bisogno di più aiuto dopo il parto? Se sei pronta a bruciare il grasso del bambino e riavere il tuo corpo… controlla il programma completo Beyond Baby e ti mostrerò esattamente come!
Esatto, se sei una mamma pronta a RIAVERE IL TUO CORPO (non importa quanti anni abbia il tuo bambino), sei nel posto giusto.
Clicca QUI e ti rivelerò come le mamme impegnate come TE possono bruciare il grasso e riavere il tuo corpo – in meno di 3 ore a settimana.
Leggi di più sulla Diastasi Recti da The Journal of Physical Therapy qui.
Tutto il contenuto di questo sito web, incluso il parere medico e qualsiasi altra informazione relativa alla salute, è solo a scopo informativo e non deve essere considerato una diagnosi specifica o un piano di trattamento per qualsiasi situazione individuale. L’uso di questo sito e le informazioni qui contenute non creano un rapporto medico-paziente. Cerca sempre il consiglio diretto del tuo medico in relazione a qualsiasi domanda o problema che puoi avere riguardo alla tua salute o a quella degli altri.