Come costruire un piano di esercizio

Un articolo di Harvard Health

Una guida per iniziare e sviluppare un piano equilibrato

Quale tipo di esercizio dovresti fare?

Non esiste un solo tipo di esercizio che possa soddisfare tutte le tue esigenze. Infatti, per ottenere i maggiori benefici dalla tua routine, vuoi un mix di attività nel corso di una settimana. Altrimenti, è come una dieta composta solo da frutta: salutare, ma priva di molti dei nutrienti che si trovano in altri alimenti, come il pesce, le verdure, le noci e i cereali integrali.

Sviluppare un piano di esercizio equilibrato

Cos’è dunque un piano di esercizio equilibrato? Le linee guida sull’attività fisica per gli americani del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti invitano tutti gli adulti a includere i seguenti tipi di esercizio nella loro routine settimanale:

• 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana (per esempio, 30 minuti in ognuno dei cinque giorni)
  o 75 minuti di attività aerobica vigorosa (o un mix equivalente dei due).
• due o più sessioni di allenamento della forza a settimana, con almeno 48 ore di intervallo per permettere ai muscoli di recuperare.
• esercizi di equilibrio per gli anziani a rischio di cadute.

Se tutto questo sembra opprimente, ricordate che gli allenamenti possono essere suddivisi in segmenti più piccoli. Per esempio, tre passeggiate di 10 minuti possono portarti al tuo obiettivo giornaliero di 30 minuti di esercizio aerobico.

Ogni allenamento dovrebbe anche includere un semplice riscaldamento all’inizio e un raffreddamento alla fine. Il riscaldamento dovrebbe consistere in un esercizio leggero, come la marcia sul posto, per sciogliere i muscoli e far fluire più sangue ricco di ossigeno. Per raffreddare, rallentate l’attività e l’intensità per cinque o dieci minuti, poi finite con degli stiramenti per aiutare a prevenire la rigidità.

Continuate a leggere per saperne di più su ogni componente di un programma di esercizi equilibrato e suggerite un mix di attività ed esercizi per farvi partire.

Esercizio aerobico (cardio)

Spesso chiamate attività cardio o di resistenza, le attività aerobiche sono ottime per bruciare calorie e ridurre il grasso indesiderato. Consistono in attività che fanno lavorare di più il cuore e i polmoni:
pensiamo ad esempio a camminare, andare in bicicletta, correre e nuotare.

L’esercizio aerobico aumenta temporaneamente la frequenza cardiaca e la respirazione, permettendo a più ossigeno di raggiungere i muscoli e mettendo a punto la resistenza cardiovascolare. Queste sono le attività che sono associate a un rischio più basso per molte malattie e a una vita più lunga.

Quanto dovresti fare?

Le linee guida sull’attività fisica per gli americani raccomandano di accumulare un totale settimanale di almeno due ore e mezza di attività aerobica moderata, o un’ora e 15 minuti di attività aerobica vigorosa. (Nota: se preferite un mix, 10 minuti di attività vigorosa equivalgono a circa 20 minuti di attività moderata). Aumentando il tuo obiettivo settimanale a cinque ore di attività moderata, o due ore e mezza di attività vigorosa, otterrai ulteriori benefici per la salute, in particolare la perdita di peso. Ogni sessione dovrebbe durare almeno 10 minuti.

Iniziare

Camminare è solitamente sicuro per persone di qualsiasi età o livello di fitness e può essere facilmente regolato ad una velocità confortevole. Non scuote le articolazioni e non aumenta la frequenza cardiaca a livelli pericolosi. Per una sfida maggiore, puoi aggiungere tempo, distanza o colline per migliorare la resistenza o usare bande di resistenza per tonificare mentre cammini.

Segui questi consigli per ottenere il miglior allenamento dalle tue passeggiate:

Trova un posto sicuro per camminare. Strade tranquille con passeggiate laterali, sentieri nei parchi, piste di atletica nelle scuole locali o centri commerciali sono spesso buone scelte.

Acquista un buon paio di scarpe. Cerca delle suole di supporto ma flessibili che ammortizzino i tuoi piedi. Il comfort è la chiave quando si acquistano scarpe per camminare. Acquista alla fine della giornata quando i tuoi piedi sono al massimo della loro dimensione. Scegliete scarpe con tomaie “traspiranti”, come il nylon mesh.

Vestirsi per il comfort e la sicurezza. Indossa abiti più leggeri di quelli di cui avresti bisogno se fossi fermo. Vestiti a strati in modo da poter togliere gli indumenti se hai caldo. Vestiti chiari e un gilet riflettente aiutano gli automobilisti a notarti.

Fai un riscaldamento e un raffreddamento di cinque minuti. Inizia a un ritmo più lento per il tuo riscaldamento. Alla fine della camminata, rallenta per raffreddarti (anche se non sei sudato).

Allenamento della forza

L’allenamento della forza o della resistenza, che di solito impiega attrezzature come macchine per i pesi, pesi liberi, o bande di resistenza o tubi, protegge dalla perdita ossea e costruisce i muscoli. Migliora anche il rapporto tra massa muscolare magra e grasso. Anch’esso merita un posto importante nella vostra routine di esercizi.

Tecnicamente, l’allenamento della forza o della resistenza ha luogo ogni volta che i vostri muscoli affrontano una forza contraria più forte del solito, come spingere contro un muro o sollevare un manubrio. Usare pesi progressivamente più pesanti o aumentare la resistenza rende i muscoli più forti. Oltre a tonificarti, l’allenamento della forza fornisce la forza funzionale di cui hai bisogno per fare le attività quotidiane – sollevare la spesa, salire le scale, alzarti da una sedia, correre per l’autobus – con facilità.

Quanto dovresti fare?

Le linee guida di attività fisica per gli americani raccomandano esercizi di rafforzamento per tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, petto, addome, spalle e braccia) due o più volte a settimana, con almeno 48 ore tra le sessioni. Una serie per sessione è efficace, anche se due o tre serie possono essere migliori, secondo alcune ricerche. Ripetere ogni esercizio da otto a 12 volte (ripetizioni). Il tuo corpo ha bisogno di almeno 48 ore per il recupero e la riparazione tra le sessioni di allenamento della forza per costruire più muscoli e diventare più forte.

Inizia

Questi consigli per un allenamento della forza sicuro ti aiuteranno ad ottenere il massimo dai tuoi allenamenti:

Concentrati sulla forma, non sul peso. Allinea il tuo corpo correttamente e muoviti dolcemente in ogni esercizio. Una cattiva forma può provocare lesioni. Molti esperti suggeriscono di iniziare senza peso, o con un peso molto leggero, quando si impara una routine di allenamento della forza. Concentrati su sollevamenti lenti e fluidi e su discese altrettanto controllate mentre isoli un gruppo muscolare. Si isolano i muscoli tenendo il corpo in una posizione specifica mentre si contraggono e si rilasciano consapevolmente i muscoli interessati.

Tempo, tempo. Il tempo ti aiuta a mantenere il controllo piuttosto che ridurre i guadagni di forza attraverso lo slancio. Per esempio, contate fino a quattro mentre sollevate un manubrio, tenetelo per due, poi contate fino a quattro mentre lo abbassate nella posizione di partenza.

Spira. La pressione sanguigna aumenta durante un allenamento, ma aumenta ancora di più se si trattiene il respiro mentre si eseguono esercizi di forza. Per evitare aumenti vertiginosi, espira quando sollevi, spingi o tiri; inspira quando rilasci. Per assicurarti che non stai trattenendo il respiro, conta il tuo tempo ad alta voce. Non puoi trattenere il respiro quando stai parlando.

Mantenere i muscoli. Il peso giusto varia a seconda dell’esercizio. Scegliete un peso che stanchi il muscolo o i muscoli interessati dalle ultime due ripetizioni (reps) pur permettendovi di mantenere una buona forma. Se non riuscite a fare il numero minimo di ripetizioni, scegliete un peso più leggero. Quando vi sembra troppo facile, come se poteste continuare a fare ripetizioni, sfidate di nuovo i vostri muscoli aggiungendo peso (approssimativamente da 1 a 2 libbre per le braccia, da 2 a 5 libbre per le gambe) o usando una fascia di resistenza più forte. In alternativa, puoi aggiungere un’altra serie di ripetizioni al tuo allenamento (fino a tre serie), o allenarti più giorni alla settimana. Se aggiungi peso, ricorda che dovresti essere in grado di fare il numero minimo di ripetizioni con una buona forma, e i muscoli interessati dovrebbero sentirsi stanchi dalle ultime due ripetizioni.

Esercizi per l’equilibrio

Il nostro senso dell’equilibrio tipicamente peggiora con l’età. Può essere ulteriormente compromesso da condizioni mediche come la neuropatia (una complicazione del diabete o di alcuni farmaci chemioterapici) che può causare formicolio, dolore e intorpidimento dei piedi; effetti collaterali di altri farmaci; problemi di vista non corretti; o una mancanza di flessibilità. Lo scarso equilibrio porta spesso a cadute, che possono causare ferite alla testa e lesioni temporaneamente o permanentemente invalidanti alle ossa e al sistema nervoso. Le fratture dell’anca, in particolare, possono portare a gravi complicazioni di salute e compromettere l’indipendenza.

Gli anziani a rischio di cadute possono trarre beneficio da una combinazione di passeggiate, allenamento della forza ed esercizi di equilibrio. Le attività che migliorano l’equilibrio includono tai chi, yoga e Pilates.

Quanto si dovrebbe fare?

Per gli anziani a rischio di cadute, le linee guida raccomandano 30 minuti di allenamento dell’equilibrio ed esercizi di rafforzamento muscolare tre volte a settimana, più almeno 30 minuti di camminata due o più volte a settimana.

Esercizi di flessibilità

Gli esercizi di flessibilità come lo stretching e lo yoga invertono delicatamente l’accorciamento e l’irrigidimento dei muscoli che tipicamente si verificano con il disuso e l’età. Fibre muscolari più corte e rigide possono renderti vulnerabile alle lesioni e contribuire al mal di schiena e ai problemi di equilibrio.

Eseguire frequentemente esercizi che isolano e allungano le fibre elastiche che circondano muscoli e tendini aiuta a contrastare questo fenomeno. Un muscolo ben teso raggiunge più facilmente la sua gamma completa di movimenti. Questo migliora le prestazioni atletiche – immaginate uno swing di golf o un servizio di tennis più facile e meno limitato – e le capacità funzionali, come raggiungere, piegarsi o chinarsi durante le attività quotidiane. Lo stretching può anche essere un ottimo modo per muoversi al mattino o per rilassarsi dopo una lunga giornata. Attività come lo yoga combinano stretching e rilassamento e migliorano anche l’equilibrio, una combinazione meravigliosa.

Tuttavia, si noti che gli esperti non raccomandano più lo stretching prima dell’esercizio. Lo stretching prolungato impedisce la massima forza contrattile dei muscoli. Per esempio, lo stretching prima di saltare diminuisce l’altezza del salto. Invece, gli esperti ora raccomandano di iniziare l’esercizio con un riscaldamento, come una facile passeggiata o una routine specifica per lo sport, come servire alcune palle da tennis e praticare i colpi di terra prima di una partita. Questo aumenta il movimento del sangue e dell’ossigeno ai muscoli. Poi, quando i muscoli sono caldi e flessibili – per esempio, dopo cinque o dieci minuti di esercizio – si può fare stretching. O, ancora meglio, fare i vostri esercizi di flessibilità come il vostro post-allenamento cool-down.

Quanto si dovrebbe fare?

Le linee guida di attività fisica per gli americani non presentano raccomandazioni specifiche per rendere gli esercizi di flessibilità parte della vostra routine. Tuttavia, l’American College of Sports Medicine raccomanda che gli adulti più anziani facciano esercizi di flessibilità negli stessi giorni delle attività aerobiche o di forza, o almeno due volte a settimana.