Non è lungo come un Ironman, ma nemmeno breve come un triathlon olimpico, la distanza del mezzo Ironman (70.3) è una gara popolare per amatori e professionisti. Un 70.3 comprende una nuotata di 1.9K, una bici di 90K e una corsa di 21.1K, tutte distanze gestibili che non richiedono lo stesso sacrificio di tempo per allenarsi di un Ironman.
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Prima di fare il salto, Barrie Shepley, capo allenatore del C3 – Canadian Cross Training Club, suggerisce di porsi alcune domande:
- Il 70.3 è il traguardo? Cioè, un 70.3 è un trampolino di lancio per un Ironman? O questo è il massimo a cui andrai per un po’?
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“Queste domande sono importanti perché decidono se il tuo obiettivo è solo la mezza, o se stai lavorando per una gara di 11-16 ore,” dice Shepley.
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SWIMMING: “MOLTO POCO CAMBIA DALLE GARE OLIMPICHE”
La nuotata di 1,9K non è molto più lunga di quella di 1,5K in un triathlon olimpico. “La maggior parte delle persone avrà fatto molti allenamenti di nuoto oltre i 2K”, dice Shepley. “Quindi, la nuotata non dovrebbe essere un problema.”
Consiglio dell’allenatore: Continua a fare le due o tre nuotate a settimana con 1500-2500m di esercizi & intervalli per allenamento. Una volta al mese fai una prova a tempo di 2K in piscina o in acqua aperta – questo ti aiuterà a prepararti per la distanza.
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BICI: “AGGIUNGI UN PO’ DI CHILOMETRAGGIO EXTRA”
In un mezzo Ironman, si passa il doppio del tempo in bici rispetto a un triathlon olimpico. “Invece di 65-90 minuti in bici, la maggior parte dei corridori del 70.3 passerà 2,5-3 ore in sella”, dice Shepley. “Preparare il corpo a rimanere in posizione aero per quasi tre ore è importante.”
Coach Tip: Le sessioni di bici più brevi della settimana di allenamento dovrebbero rimanere le stesse del tuo allenamento olimpico. Tuttavia, dovresti aumentare le tue corse lunghe del fine settimana per essere in grado di gestire il tempo extra in sella.
La sfida più grande per la maggior parte delle persone è trovare il tempo extra nel fine settimana per la corsa lunga. Nel mondo perfetto, l’atleta costruisce fino al 130-150 per cento della distanza della mezza Ironman in bicicletta (115-135 km).
Praticare a mangiare, bere e rimanere in posizione aero per le corse più lunghe a ritmo di gara è fondamentale.
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“Se conosci il tuo FTP, rimanere al 70-74% del tuo FTP per le corse di simulazione di gara è la chiave per essere in grado di correre fuori dalla bici”, dice Shepley.
CORSA: “È SULLA FORZA, NON SULLA VELOCITÀ”
In un triathlon olimpico, puoi accendere i postbruciatori dopo la bici e resistere per 40-50 minuti, ma un mezzo Ironman richiede un po’ più di ritmo,
Per allenarti a correre fuori dalla bici, dovrai fare una serie di sessioni di mattoni. “Praticamente tutte le corse in questo programma dovrebbero essere su gambe stanche”, dice Shepley. “Correre una mezza maratona veloce su gambe fresche non ha senso quando si tratta di un Ironman 70.3.”
Consiglio dell’allenatore: Imparare a mangiare quando si corre è essenziale. Devi essere in grado di assumere calorie attraverso prodotti facilmente digeribili.
Per insegnare al tuo corpo a correre su gambe stanche, dovresti fare qualche corsa lunga fuori dalla bici (sessioni di mattoni).
Puntate a portare la vostra corsa lunga fino a 25K su gambe fresche, in modo da avere la capacità di correre 21,1K dalla bici.
Il riassunto
L’allenamento per un mezzo Ironman non deve essere intimidatorio. Come per qualsiasi altro obiettivo, l’allenamento per una gara di 70.3 richiede un piano che sia in linea con il tuo obiettivo di gara.