Riso nero? Riso al cavolfiore? Riso fritto? Quale ha le migliori possibilità di annullare questo pollo all’arancia?
Il riso è probabilmente l’alimento più importante del mondo – secondo Ricepedia, l’autorità online sul riso, più di 3,5 miliardi di persone (cioè la metà del pianeta) si affidano a questi chicchi in miniatura per più del 20% delle loro calorie giornaliere. Questo principalmente perché, a differenza di molte altre colture, il riso è in realtà una pianta semi-acquatica che può sopravvivere in ambienti incredibilmente umidi, come l’Asia, dove viene prodotto il 90% di tutto il riso.
Se si ha la possibilità, però, alcuni tipi di riso sono più sani di altri, ed è per questo che ho chiesto al nutrizionista David Friedman, autore di Food Sanity: How to Eat in a World of Fads and Fiction, di aiutarmi a classificare i tipi di riso più popolari – da notevolmente sani a… meh.
Ma prima, ecco il metodo dietro la nostra classifica: “La regola generale è che più il riso è bianco, meno è denso dal punto di vista nutrizionale”, spiega Friedman. “Le varietà di riso più scure (marrone, rosso e nero) contengono il chicco intero, che comprende la crusca fibrosa, il germe nutriente e l’endosperma ricco di carboidrati. Il riso bianco, invece, viene lavorato e privato del suo contenuto nutritivo – questo può portare a un picco nei livelli di zucchero nel sangue e a un aumento dell’appetito.”
Inoltre, Friedman dice che conservare il riso correttamente è della massima importanza. “Il riso bianco secco non cotto viene privato dei suoi nutrienti “vivi” e può durare indefinitamente nella vostra dispensa”, spiega. “Tuttavia, il riso integrale secco e crudo durerà solo da tre a sei mesi nella dispensa, da sei a 12 mesi in frigorifero e da 12 a 18 mesi nel congelatore. Inoltre, formiche e tarme amano mangiare il riso, quindi se lo conservate nella vostra dispensa, assicuratevi di usare un contenitore ermetico”. Friedman menziona anche che il riso già cotto dovrebbe essere gettato nella spazzatura dopo cinque giorni, dato che è proprio quando i batteri cominciano a crescere rapidamente, il che potrebbe causare intossicazioni alimentari.
Con questo, classifichiamo un po’ di riso…
1) Riso nero: “Nonostante sia chiamato riso nero, il suo colore è in realtà più viola che nero”, spiega Friedman. “Il colore scuro è un indicatore delle sue proprietà antiossidanti estremamente elevate, che spiegano perché il riso nero è al numero uno. Il colore profondo e ricco è prodotto da un antiossidante chiamato antocianina, che si trova anche nei mirtilli e nelle more – l’antocianina può limitare i radicali liberi, che sono stati attribuiti a causare malattie cardiache, diabete e persino il cancro.”
“Il contenuto antiossidante del riso nero è sei volte superiore a qualsiasi altro cereale e riduce l’infiammazione nel corpo meglio di qualsiasi altro tipo di riso”, continua Friedman. “Il principale costituente antinfiammatorio del riso nero si chiama cianidina-3-glucoside, che la ricerca dimostra che può aiutare a combattere malattie come l’artrite, il diabete, le malattie cardiache e il cancro.”
Se siete preoccupati di ingrassare, Friedman dice anche che il riso nero dovrebbe essere la vostra scelta. “Il riso nero ti fa sentire pieno e quindi previene la sovralimentazione”, spiega. “Il riso nero può anche aiutare a prevenire la resistenza all’insulina, che è spesso collegata al rischio di sviluppare il diabete e l’obesità.”
2) Riso selvatico: “Botanicamente parlando, il riso selvatico non è veramente riso – è considerato erba”, dice Friedman. “Ciononostante, il riso selvatico contiene una serie di nutrienti, tra cui proteine, manganese, fosforo, magnesio e zinco.”
Simile al riso nero, Friedman spiega che il riso selvatico è una buona scelta per chiunque stia attento al proprio peso. “Il riso selvatico ha il 30% di calorie in meno rispetto al riso integrale e offre il 40% di proteine in più”, dice. “Il riso selvatico ha anche la capacità di aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel corpo – infatti, la sostituzione del riso bianco con il riso selvatico può aiutare a ridurre la resistenza all’insulina e ad abbassare i livelli di trigliceridi.”
3) Riso integrale: “Il riso integrale ha quattro volte più magnesio del riso bianco, e questo minerale è fondamentale per la salute del cuore, delle ossa, dei muscoli e del cervello. E purtroppo, più del 50 per cento degli americani sono carenti di magnesio”, dice Friedman. “Il riso integrale è anche una buona fonte di tiamina, zinco e ferro. Quando si confronta l’indice glicemico (quanto velocemente lo zucchero viene assorbito dal corpo), il riso integrale è un’opzione migliore del riso bianco. Inoltre, poiché il riso integrale contiene vitamine e minerali nutrienti, optare per il riso integrale con il tuo moo goo gai pan al tuo ristorante cinese preferito ti terrà pieno più a lungo.”
“Inoltre, il riso integrale offre l’88% del tuo fabbisogno giornaliero di manganese, un minerale che aiuta nella produzione di collagene e supporta la salute della pelle, dei legamenti e delle articolazioni”, continua Friedman. “Inoltre, le persone che mangiano riso integrale invece di quello bianco possono diminuire il loro rischio di diabete di tipo 2 del 16%”.
Immagino che questo significhi che andrò a Brown Town! Er, aspetta…
4) Riso al cavolfiore: Anche se non è tecnicamente nella famiglia del “riso”, il riso al cavolfiore è diventato un sostituto popolare”, dice Friedman. “Mentre il riso bianco contiene tipicamente meno valore nutritivo delle sue controparti più scure, questa regola non si applica al riso bianco al cavolfiore – è molto povero di calorie e offre quasi tutte le vitamine e i minerali dalla A alla Z. È anche ricco di fibre salutari, che sono importanti per la salute dell’apparato digerente e aiutano a prevenire il cancro al colon.”
Friedman spiega inoltre che il cavolfiore è ricco di glucosinolati e isotiocianati, due gruppi di antiossidanti che hanno dimostrato scientificamente di rallentare la crescita delle cellule tumorali. “Il cavolfiore è anche una buona fonte di colina, un nutriente che manca a molte persone”, dice Friedman. “È coinvolta in molti processi nel corpo e lavora per prevenire diverse malattie, comprese le malattie cardiache, la demenza e l’Alzheimer”. Allo stesso modo, Friedman menziona che il cavolfiore è anche ricco di sulforafano, un composto vegetale che riduce il rischio di sviluppare il cancro.
“Infine, poiché il riso può spesso lasciare i piatti pesanti, il riso al cavolfiore è un bel sostituto più leggero e un ottimo modo per aggiungere un’altra porzione di verdure al vostro pasto”, sottolinea Friedman.
5) Riso rosso: “Il riso rosso è una varietà di riso colorato di rosso per il suo alto contenuto di antociani”, dice Friedman, che ancora una volta è un antiossidante. “Il riso rosso contiene anche manganese, che ancora una volta, può aiutare a rafforzare le ossa, ridurre le articolazioni dolorose, aiutare nella perdita di peso e ridurre i sintomi della sindrome premestruale.”
“Poiché è meno amidaceo delle varietà di riso più bianche, e ha un basso indice glicemico, il riso rosso è una scelta eccellente per i diabetici”, continua Friedman. “Lo Xuezhikang, un estratto del riso rosso, è buono anche per le persone con malattie cardiovascolari, perché può abbassare notevolmente il colesterolo LDL (cattivo) – il motivo è che contiene un composto chiamato monacolina K, che agisce come il farmaco Lovastatin, prescritto dai medici per abbassare i livelli di colesterolo LDL. Infatti, se avete malattie cardiache, il riso rosso è la scelta più sana della lista.”
6) Riso Basmati: “Il riso basmati è leggermente più morbido di quello al gelsomino, con un sapore meno nocciolato – questo rende il basmati un’opzione di riso più facile da digerire, specialmente per le persone con problemi intestinali, come la sindrome del colon irritabile”, dice Friedman. “Il riso basmati contiene anche carboidrati sani che possono aumentare l’energia, il che lo rende una grande opzione per gli atleti. Inoltre, il riso basmati è una buona fonte di niacina e tiamina – due nutrienti che supportano un sistema nervoso sano e aiutano a combattere la depressione e la perdita di memoria”. In questo caso, prenderò tutto il basmati che avete. Aspetta, cosa sto facendo di nuovo?
7) Riso Jasmine: “Se volete del riso bianco ma state cercando un’opzione più sana, scegliete il gelsomino”, dice Friedman. “A differenza del semplice riso bianco, che è privato della maggior parte dei nutrienti, il riso al gelsomino contiene ferro e niacina, che aiutano la produzione di globuli rossi nel corpo e convertono i carboidrati in glucosio per l’energia”. Tuttavia, Friedman avverte anche: “Il riso bianco al gelsomino ha un alto indice glicemico e può causare un picco di zucchero nel sangue, quindi i diabetici dovrebbero evitarlo o optare per la varietà marrone di riso al gelsomino.”
8) Riso Arborio: “Coltivato solo in Italia, il riso arborio è quello che rende il vostro risotto preferito cremoso e delizioso”, spiega Friedman. “Mentre il riso arborio contiene alcune proteine e grassi, quasi il 90% delle calorie di questo riso provengono dal suo contenuto di carboidrati. Offre vitamina A, vitamina C, ferro e un sacco di proteine (nove grammi per porzione), quindi se stai cercando di ingrassare in palestra, questa è una grande opzione. Tuttavia, se stai cercando di perdere peso, il riso arborio non è la scelta migliore – perché il riso arborio è più amido di qualsiasi altro riso, ha anche un indice glicemico più alto e non è un’opzione per diabetici.”
9) Riso bianco: “Il riso bianco è un carboidrato raffinato, simile a quelli che si trovano nel pane bianco, nelle tortillas di farina e nella maggior parte dei cereali da colazione”, spiega Friedman. “Questo significa che la lolla, la crusca e il germe vengono rimossi e, come risultato di questa estrazione, il riso bianco non offre le vitamine e i minerali che le varietà marroni, nere e rosse offrono.”
“Poiché il riso bianco è un ‘alimento vuoto’ – privo di nutrienti – viene digerito rapidamente e trasformato in zucchero,” continua Friedman. “Questo ti lascia affamato poco dopo averlo mangiato, il che spiega perché potresti aver voglia di fermarti a mangiare un hamburger mentre torni a casa dal ristorante cinese. In confronto, il riso integrale viene elaborato lentamente, sfornando un flusso costante di carburante per alimentare il tuo corpo.”
Peggio ancora, Friedman dice che il riso bianco ha un alto indice glicemico, il che significa che i diabetici e chiunque stia attento al proprio peso dovrebbero evitarlo a tutti i costi. “Più cereali raffinati si mangiano, come il pane bianco e il riso bianco, più è probabile che si aumenti di peso”, spiega. “Al contrario, più cibi a base di cereali integrali si consumano, come i cereali integrali e il riso integrale, meno è probabile che si aumenti di peso”.
10) Riso fritto: “Mentre molte persone ordinano il riso fritto credendo che sia un’opzione più sana, in realtà è solo riso bianco che è stato saltato in un wok o in una padella, poi mescolato con altri ingredienti come uova, verdure, frutti di mare e/o carne”, dice Friedman. Ma di nuovo, il riso fritto fatto con tipi di riso più scuri e un sacco di verdure può essere relativamente sano, quindi basta essere sicuri di quello che si sta effettivamente ordinando.
11) Sticky Rice: “Il riso appiccicoso è anche chiamato ‘riso glutinoso’, ma in realtà non contiene glutine”, dice Friedman. “Il riso glutinoso ottiene la sua consistenza appiccicosa da un alto contenuto di amilopectina (che è un tipo di amido). Il riso appiccicoso, tuttavia, ha quantità trascurabili di sostanze nutritive e non è una buona fonte di fibre, vitamine o minerali.”
Vale la pena ricordare che ci sono diversi tipi di riso appiccicoso, ma la maggior parte sono, più o meno, gli stessi (e per essere chiari, non è lo stesso del riso per sushi, che è generalmente un riso bianco a chicco corto con un po’ di aceto di riso aggiunto per il sapore). Friedman menziona che il riso appiccicoso tailandese, che di solito si mangia come dessert, è il più malsano. “È fatto con latte condensato zuccherato, latte di cocco e salsa di mango (che contiene sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio)”, dice. “Questo zucchero aggiunto aumenta il contenuto calorico e alza significativamente lo zucchero nel sangue. Il riso appiccicoso non è un’opzione adatta ai diabetici.”
Ora, chi vuole scommettere su quanto tempo passerà prima che mi chiedano di classificare i tipi di noodle?