Il bench press con bilanciere è uno degli esercizi più conosciuti in qualsiasi palestra. Che tu sia un sollevatore esperto o che tu abbia appena iniziato, probabilmente puoi individuare un bilanciere da panca.
Se vai in palestra, è probabile che ci siano sia macchine per i pesi che pesi liberi. Se ce l’hanno, potresti aver usato o visto qualcuno usare la macchina per la chest press.
Nei tempi d’oro, avresti probabilmente visto la maggior parte dei bodybuilder usare il bilanciere da panca. Dopo tutto, i pesi liberi, specialmente il bilanciere, era il re in quei giorni. Le macchine non erano così diffuse allora, ma se una macchina per il petto era disponibile, veniva usata.
Oggi, è comune vedere le macchine nella maggior parte delle palestre. Confrontando la chest press con la bench press, vi siete chiesti se una delle due sia migliore per raggiungere i vostri obiettivi?
Oggi stiamo discutendo la battaglia della bench press contro la chest press, per vedere se possiamo dichiarare un vincitore.
- Cos’è ogni esercizio, comprese le varianti
- I muscoli lavorati per ciascuno
- Cosa è meglio per i principianti
- Cosa funziona in un tempo ristretto
- Che può mettere più peso
- Che funziona meglio per gli infortuni – e che ne previene di più
- Come la Smith machine si confronta con la chest press machine
Cosa è la Bench Press?
La bench press è un esercizio popolare della parte superiore del corpo. Fa parte del Big Three, che comprende anche lo squat e il deadlift. I powerlifter padroneggiano questi tre esercizi e competono per vedere chi può sollevare il peso più pesante in ognuno di essi.
La bench press può essere fatta usando una panca inclinata, piana o in discesa. Si esegue sia con un bilanciere che con dei manubri. Il più delle volte, la distensione su panca viene eseguita con un bilanciere.
Ci sono molte alternative alla bench press, utilizzando anche varie macchine. Eccone solo alcune:
- Barra a cavo per panca
- Declina per panca
- Manubrio per panca
- Macchina per panca
- Macchina per panca (con piastra)
Oggi ci concentreremo principalmente sulla distensione con il bilanciere a causa della sua popolarità in palestra.
Eseguire il Barbell Bench Press
Questi sono i passi per eseguire il barbell bench press di base:
- Si stenda sulla panca con il bilanciere nel rack sopra di lei.
- Afferra il bilanciere con entrambe le mani, il più delle volte con una presa overhand alla larghezza delle spalle o meno.
- Solleva il bilanciere dal rack e posizionalo sul petto.
- Abbassare il bilanciere fino a quando non è proprio sopra il petto.
- Premere il bilanciere verso l’alto fino a quando le braccia sono dritte e i gomiti sono bloccati.
È possibile continuare le ripetizioni per il numero necessario, così come i set. Raccomandiamo 8 – 12 ripetizioni per tre serie per iniziare.
Scegli un peso che ti permetta di completare le serie. Se diventa troppo facile, sei pronto ad aumentare il peso. Se fai fatica sotto il peso, riduci fino a quando non riesci a completare le serie.
Secondo l’American Council on Exercise, la distensione con il bilanciere è la migliore per attivare i muscoli del petto. Su nove diversi esercizi per il petto, la pressa per il petto da seduti è arrivata quarta.
Diamo un’occhiata più da vicino alla pressa per il petto e come si differenzia dalla pressa su panca. Poi, daremo un’occhiata ai muscoli del petto attivati da ciascuno.
Che cos’è la pressa per il petto?
Diversamente dalla pressa su panca a pesi liberi, la pressa per il petto è fatta più spesso usando una macchina. La chest press può essere eseguita utilizzando un:
- Cavo macchina – sia da seduti che in piedi
- Macchina con piastra – da seduti
- Cavi sospesi – in piedi
La pressa per gli scacchi può essere chiamata anche con altri nomi, tra cui:
- Seated machine press
- Seated chest press
- Machine press
Come la bench press, questi esercizi possono essere fatti su una panca piana, inclinata o in discesa. Si possono usare manubri, bilancieri, varie macchine e anche posizioni del corpo.
Le pressioni sul petto sono versatili e quasi tutti possono trovare la variante di esercizio che fa per loro.
Eseguire il Machine Chest Press
Ecco come eseguire una pressa per il petto con cavo o piastra:
- Imposta il peso desiderato per iniziare e assicurati che il sedile sia impostato per la tua altezza.
- Siediti e premi la schiena contro lo schienale della macchina.
- Posizionare i piedi a terra o utilizzare il poggiapiedi, quindi afferrare le maniglie.
- Iniziare a premere le maniglie in avanti fino a quando le braccia sono dritte.
- Mantieni la posizione per un secondo o due e poi piega i gomiti per riportare le barre/cavi alla posizione di partenza.
Se stai facendo pressioni pettorali in piedi, assumerai una posizione diversa a seconda del tipo di attrezzatura utilizzata.
Ora che conosciamo le diverse forme e attrezzature utilizzate per entrambi i tipi di pressa, vediamo quali muscoli vengono utilizzati.
Muscoli usati per la Bench Press vs Chest Press
Una cosa che la bench press e la chest press hanno in comune sono i muscoli usati. Entrambe mirano alla parte superiore del corpo e si concentrano sui seguenti muscoli:
- Pettorale maggiore – entrambe le presse mirano al pettorale maggiore come muscolo primario del petto. La testa sternale (pettorale inferiore) è l’obiettivo principale e la testa clavicolare (pettorale superiore) assiste il movimento.
- Deltoide anteriore – la parte anteriore della spalla è anche usata per assistere i muscoli pettorali quando si esegue una pressa. Ruota il braccio quando si completa una pressa, e può essere ferito se la forma corretta non viene utilizzata.
- Tricipite Brachii – il capo lungo del tricipite nella parte posteriore del braccio assiste anche con l’esercizio della pressa.
- Bicipiti Brachii – il capo corto del bicipite si trova nella parte anteriore del muscolo. Aiuta a stabilizzare le articolazioni e assiste la pressa, sia nel movimento verso l’alto che verso il basso.
A seconda del tipo di pressa eseguita e della posizione del corpo, altri muscoli possono essere chiamati in azione.
Questo include il:
- Pettorale minore
- Serrato anteriore
- Obliques
- Quadricipite
- Abeti
- Lombari
- Calvi
Ora, nella battaglia tra chest press e bench press, ce n’è una che potrebbe essere migliore dell’altra?
Chest Press vs Bench Press per principianti
Se hai appena iniziato il tuo percorso di sollevamento pesi, potresti chiederti quale sia meglio. Quando si tratta del tuo livello di abilità, vuoi sicuramente iniziare prima con la chest press.
Ci sono alcune ragioni per questo, ma la più importante è la necessità di uno spotter. Uno dei vantaggi della chest press è che puoi usare le macchine da solo, indipendentemente dal tuo livello di abilità.
Parlando di livello di abilità, gli spotter sono usati non solo per la tua sicurezza ma anche per aiutare la tua forma. La gamma limitata di movimento nella macchina della chest press rende difficile sbagliare e mantiene la forma per voi.
Tuttavia, c’è più possibilità di farsi male usando la cable machine che una press machine.
Con la bench press, hai bisogno di uno spotter che ti aiuti a imparare la forma perfetta per ridurre le lesioni. Inoltre, saranno lì quando aumenterai il peso del bilanciere per aiutarti a completare una ripetizione se il peso diventa troppo.
Devi mettere tempo, sforzo e dedizione nel perfezionare la distensione su panca. Questo non solo ti darà i massimi benefici in termini di guadagno muscolare, ma ti assicurerà anche di evitare lesioni. La pressa per il petto richiede solo di sedersi nella giusta posizione e spingere sulle barre.
Un altro vantaggio della pressa per il petto è la pressione con un solo braccio, che è quasi impossibile con la pressa su panca. Se hai uno squilibrio su un lato che vuoi correggere, la chest press è la migliore.
Chest Press vs Bench Press quando sei a corto di tempo
Alcune persone hanno difficoltà a trovare il tempo per andare in palestra per un allenamento di qualità. Se devi scegliere tra la pressa per la panca e quella per il petto, qual è meglio in caso di mancanza di tempo?
Per risparmiare tempo, scegli la chest press. Questo è particolarmente vero se fai dei drop set e hai bisogno di cambiare i pesi tra un set e l’altro.
Con la bench press, devi rompere la forma, rimuovere e/o aggiungere piastre paracolpi. Poi, torna in posizione e vai avanti con le tue ripetizioni. Con la pressa per il petto, si rimane in posizione e si sposta il perno al peso desiderato.
È molto più facile e più efficiente in termini di tempo usare la pressa per il petto se hai bisogno di un allenamento veloce.
Chest Press vs Bench Press: Capacità di peso
Quando si tratta di confrontare la differenza di peso tra chest press e bench press, ognuno è un vincitore per ragioni diverse.
Non è un segreto che quando si tratta di determinare quale ti permette di mettere più peso, la chest press vince. Come abbiamo imparato in pesi liberi contro macchine, la gamma limitata di movimento della macchina ti aiuta a sollevare più peso.
Tuttavia, non scartare la pressa da banco. Dato che la pressa per il petto è una macchina, si può andare solo fino a un certo limite di peso. Una volta che hai raggiunto il limite più alto sulla macchina, hai ufficialmente raggiunto il massimo e non puoi sollevare di più.
Più o meno come la macchina per la chest press, sei limitato alla restrizione del peso con la bench press rispetto alla dumbbell press. I manubri vanno solo così in alto nel limite di peso, quindi massimizzare con i manubri ti lascia poche alternative.
La bench press, invece, è limitata solo dalla tua capacità di sollevamento. Finché la barra e il rack della panca (e voi) sono in grado di gestire il peso, si possono aggiungere altre piastre.
Quindi, inizialmente si può essere in grado di sollevare più pesantemente usando la pressa per il petto, ma alla fine si arriverà al massimo sulla macchina. Per essere davvero in grado di raggiungere i massimi guadagni individuali, potrebbe essere necessario utilizzare la panca con bilanciere.
Una parola di cautela: se passi dalla chest press alla bench press, cambia il peso di conseguenza. Non c’è una conversione che puoi fare dalla chest press alla bench press, quindi inizia più leggero di quanto pensi.
Una buona regola è quella di iniziare a circa il 50% del tuo limite di peso della chest press, poi progredire da lì.
Chest Press vs Bench Press per gli infortunati
Non c’è niente di peggio che avere un infortunio che fa deragliare i tuoi piani di fitness. Che tu abbia subito o meno un infortunio durante il sollevamento, vuoi lavorare in modo sicuro in palestra per evitare un nuovo infortunio.
Confrontando la bench press con la chest press, è più probabile che tu ti faccia male con la bench press. Potrebbe essere una cattiva forma, troppo peso, o cercare di progredire troppo velocemente. Gli infortuni alla spalla e ai pettorali sono comuni tra i powerlifter e i bodybuilder se non stanno attenti.
Se hai a che fare con un pettorale strappato, un impingement della spalla o un infortunio alla cuffia dei rotatori, vai con la chest press. È usato nella riabilitazione per aiutare a ricostruire da questi tipi di lesioni come un’alternativa più sicura.
Il beneficio della linea ridotta di movimento usando la macchina della pressa per il petto la rende una scelta migliore. Non solo per ridurre la probabilità di lesioni, ma anche per ricostruire la forza dopo un infortunio.
Inoltre, è possibile utilizzare un braccio nella pressa per il petto, che è solo un’opzione in una pressa su panca con manubri.
Questo non significa che la pressa su panca non dovrebbe essere utilizzata per paura di lesioni o anche durante la riabilitazione. Con la giusta cura per la forma e pesi più leggeri, può essere efficace. Ma la pressa per il petto è probabilmente un’opzione migliore per chiunque non sia un professionista.
Smith Machine Bench Press vs Chest Press Machine: Qual è meglio?
La macchina Smith e la macchina Chest Press sono simili in molti modi. Entrambe:
- Hanno un piano di movimento fisso
- Utilizzano una macchina per assistere l’esercizio della pressa
- Lavorano gli stessi muscoli
- Riducono la probabilità di lesioni
- Non richiedono uno spotter (ma è bello averlo se si inizia)
La Smith machine è un rack collegato a un bilanciere e una panca. Il bilanciere si muove su e giù entro i limiti del rack della macchina, proprio come una panca con bilanciere.
Ha un meccanismo di blocco in modo che in qualsiasi momento dell’esercizio ci si possa fermare. Il peso rimarrà sospeso in quella posizione fino a quando il blocco non verrà disinserito, rilasciando la barra.
La chest press utilizza una puleggia o una macchina caricata a piastra e il peso viene spinto verso l’esterno. Alcune varianti della pressa per il petto possono essere eseguite in piedi o seduti. Altre prevedono l’uso del peso corporeo, come nelle pressioni al petto sospese o utilizzando un movimento di torsione da seduti.
Sarà probabilmente in grado di sollevare pesi più pesanti con la macchina Smith rispetto alla pressa al petto. Se siete abituati alla panca standard con bilanciere, potreste trovare una barra più leggera nella Smith machine. Iniziate con un peso più leggero e aumentate a seconda delle necessità.
Quando si tratta di decidere se una è meglio dell’altra, è una questione di preferenze personali. Se avete accesso a entrambi, provateli per vedere quale vi piace di più.
Pensieri finali
Nella battaglia tra chest press e bench press, hai diversi vincitori in diverse categorie. A seconda del tuo livello di abilità, dei tuoi obiettivi e delle tue limitazioni, potresti decidere di eseguire uno piuttosto che l’altro.
Se sei un principiante o non hai la forma perfetta nella distensione su panca, inizia prima con la distensione su panca. Non iniziare mai con la distensione su panca senza uno spotter esperto che ti aiuti con la forma. È molto più probabile che vi facciate male usando la distensione sulla panca, quindi procedete con cautela e rispetto.
Se il vostro obiettivo è massimizzare i guadagni muscolari, allora probabilmente vorrete concentrarvi sulla distensione sulla panca. Aggiungi diverse variazioni per far lavorare le fibre muscolari a sufficienza, ma non andare troppo pesante troppo in fretta.
Se il tempo è un fattore nella tua giornata in palestra, allora concentrati sulla chest press. Ti farà entrare e uscire dalla porta più velocemente con quasi gli stessi risultati dell’uso della bench press.