La zucca di Butternut è un classico dell’autunno. Mettetela in forno, irroratela con burro o olio di cocco, cuocetela fino a quando non è leggermente dorata, e avrete un pasto o un contorno delizioso. Ma i carboidrati della zucca sono troppi per la dieta keto?
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Quando si tratta della dieta chetogenica, le verdure a più alto contenuto di carboidrati potrebbero far deragliare i tuoi macro keto e farti uscire dalla chetosi.
A causa del suo numero netto di carboidrati, potresti pensare di dover evitare i piatti a base di zucca. Ma non cancellare ancora tutte quelle ricette a base di zucca dal tuo piano di pasto keto. Potresti essere in grado di usare questa nutriente zucca invernale nelle tue ricette keto preferite, dopo tutto.
Un rapido sguardo alle informazioni nutrizionali e scoprirai che la zucca butternut fornisce una ricca gamma di nutrienti come la vitamina A, la vitamina C, il beta-carotene e le fibre alimentari.
Quindi questa zucca un po’ amidacea merita un posto nel tuo stile di vita keto? Continua a leggere per saperne di più sui benefici della zucca butternut, il suo conteggio totale dei carboidrati e come può, in effetti, funzionare nella tua dieta low-carb.
Cos’è la zucca butternut?
La zucca Butternut è una zucca invernale con un bel colore giallo-arancione.
Mentre la zucca estiva tende ad avere una buccia più sottile e commestibile, le zucche invernali come la zucca Butternut hanno una buccia più spessa e non commestibile. Altri tipi di zucca invernale sono la zucca, la ghianda e la spaghetti squash.
E nonostante sia una zucca invernale, di solito la si può trovare tutto l’anno.
Voglia di zuppa di butternut squash in primavera? Nessun problema. Anche se viene raccolta alla fine dell’estate e in autunno, è possibile conservare questa verdura sostanziosa per mesi.
In effetti, alcuni suggeriscono che la densità di nutrienti di alcune zucche aumenta man mano che le si conserva.
Anche senza una conservazione prolungata, la zucca è piena di nutrienti. È un’eccellente fonte di vitamina A, con una sola tazza di zucca a cubetti che contiene quasi il 100% del tuo fabbisogno giornaliero.
Inoltre fornisce il 50% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C e 21 grammi di fibre. E quel colore giallo-arancione della carne della zucca deriva dalla sua abbondanza di carotenoidi, compresi sia il beta-carotene che l’alfa-carotene.
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Ora le cattive notizie.
I carboidrati della zucca sono alti – carboidrati amidacei per essere specifici. Una tazza di zucca a cubetti o in purea contiene circa 18,5 grammi di carboidrati.
Con questo in mente, devi stare attento quando la aggiungi alla tua dieta chetogenica. Tuttavia, prima di cancellarla completamente, diamo un’occhiata ad alcuni dei benefici di questa zucca invernale.
7 benefici per la salute della zucca di Butternut
Oltre alle vitamine e alle fibre menzionate sopra, la zucca di Butternut offre una serie di altri benefici per la salute. È ricca di antiossidanti che rafforzano il sistema immunitario e offrono proprietà anticancro.
Può anche aiutare nella prevenzione delle malattie cardiache, fornire capelli più forti e benefici per la salute della pelle, e altro ancora.
Aggiungi l’olio d’oliva o qualche altra forma di grasso sano come l’olio di avocado o il ghee al tuo piatto di zucca e avrai reso la vitamina A ancora più biodisponibile per il tuo sistema.
#1: Ricco di antiossidanti
Il tuo corpo crea stress ossidativo ogni giorno come parte regolare della vita. Fattori di stress come l’inquinamento atmosferico e gli agenti cancerogeni possono creare ossidazione nel tuo corpo, ma anche processi semplici come respirare e mangiare hanno un impatto.
Ecco a cosa servono gli antiossidanti.
Gli antiossidanti del cibo combattono questo stress e portano equilibrio al tuo sistema. La chiave è consumare abbastanza antiossidanti per mantenere questo equilibrio in modo che l’ossidazione non scateni sintomi come l’infiammazione e la distruzione dei tessuti.
Un antiossidante è qualsiasi composto che aiuta a ridurre l’ossidazione nel tuo corpo. Sono disponibili in molte forme e dimensioni, da vitamine e minerali a macronutrienti come i polisaccaridi.
La zucca è una ricca fonte di carotenoidi, tra cui beta e alfa carotene. E tra i molti benefici dei carotenoidi c’è la loro attività antiossidante.
La zucca è stata studiata anche per il valore antiossidante dei suoi polisaccaridi. Uno studio in vitro ha dimostrato che gli antiossidanti della noce di burro hanno una significativa attività di estinzione dei radicali liberi.
#2: Migliora l’immunità
La noce di burro è una fonte di energia che rafforza il sistema immunitario. A parte la ricca gamma di vitamine e minerali della maggior parte delle verdure, la zucca ha alcuni assi nella manica.
I carotenoidi, come antiossidanti, proteggono le cellule dall’ossidazione. Questo da solo migliora la funzione immunitaria, perché fa sì che le cose si muovano senza problemi per il tuo corpo a livello cellulare.
I carotenoidi possono anche aumentare l’attività delle cellule immunitarie per proteggerti dai virus.
Uno studio ha mostrato che l’integrazione con beta carotene ha aumentato l’attività delle cellule natural killer negli uomini anziani. Le cellule killer naturali sono cellule immunitarie che combattono i virus e i tumori, suggerendo che il beta carotene può essere utile per il trattamento di virus e tumori
Molte persone sostengono che dosarsi con la vitamina C è un toccasana per l’immunità. Questa teoria deriva molto probabilmente dal fatto che diverse cellule immunitarie hanno bisogno di vitamina C per funzionare correttamente, e una carenza può portare a un indebolimento dell’immunità.
Non ci sono molti studi validi che possano provare che la vitamina C da sola possa sconfiggere il comune raffreddore.
Tuttavia, l’importanza della vitamina C per una salute immunitaria ottimale è ben stabilita. Quando si tratta di trattare e prevenire il comune raffreddore, gli studi sostengono l’importanza della vitamina C come attore principale.
#3: Proprietà per combattere il cancro
Sulla linea dell’immunità, la zucca contiene anche composti specifici che possono avere attività anticancro.
Uno studio ha esaminato l’effetto della moschatina, una proteina presente nella zucca, sulle cellule di melanoma in vitro.
Lo studio ha scoperto che la proteina aveva un effetto anticancro sulle cellule, inibendo la crescita del melanoma. La moschatina è conosciuta come una proteina inattivante del ribosoma, cioè inibisce la produzione di proteine. Questa attività potrebbe spiegare i suoi effetti antitumorali.
Anche il beta-carotene presente nella zucca di burro potrebbe avere un’attività antitumorale. I carotenoidi possono aumentare l’attività delle cellule immunitarie.
Oltre 30 studi epidemiologici hanno mostrato una correlazione tra una dieta ricca di beta-carotene, alti livelli di beta-carotene nel sangue e una minore incidenza di cancro. Questo potrebbe essere dovuto a un aumento dell’attività immunitaria.
#4: Abbassa la pressione sanguigna
Il potassio è uno dei nutrienti più essenziali per equilibrare la pressione sanguigna. La zucca di Butternut è una fantastica fonte di potassio, che contiene circa il 16% del tuo fabbisogno giornaliero in una sola tazza.
Il potassio influenza la tua pressione sanguigna bilanciando gli effetti del sodio. Più potassio si consuma, più sodio si espelle nelle urine. Poiché la dieta americana standard tende ad essere ricca di sodio, è essenziale assumere abbastanza potassio per mantenere l’equilibrio.
Il potassio aiuta anche i vasi sanguigni a rilassarsi, permettendo un flusso di sangue più delicato in tutto il corpo. Quando i vasi sanguigni sono tesi, si contraggono e il flusso sanguigno diventa più rapido (pressione alta).
È stata fatta una meta-analisi di 33 studi controllati randomizzati con oltre 2600 partecipanti per valutare la correlazione tra potassio alimentare e pressione sanguigna.
I ricercatori hanno scoperto che una bassa assunzione di potassio aveva una forte correlazione positiva con la pressione alta, e hanno suggerito che i pazienti dovrebbero considerare più potassio nella dieta come prevenzione e trattamento per l’ipertensione.
#5: Ottimo per la pelle
Quando si tratta della salute della pelle, la vitamina A può essere il singolo nutriente più potente che puoi consumare. E la zucca è una fonte eccellente di vitamina A.
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La vitamina A gioca un ruolo chiave nel regolare la proliferazione delle cellule della pelle – ovvero la velocità con cui le cellule si dividono e crescono. È particolarmente utile per creare un tipo di cellule chiamate cheratinociti epidermici, che costituiscono circa il 90% dello strato più esterno della pelle.
La vitamina A è anche responsabile della proliferazione di un altro tipo di cellule, i fibroblasti dermici. I fibroblasti dermici vivono nello strato del derma della pelle e sono responsabili della generazione di tessuto connettivo e dell’assistenza al recupero della pelle dopo una lesione.
Oltre alla proliferazione cellulare, la vitamina A protegge anche la pelle dai raggi UV.
Un po’ di raggi UV dalla luce naturale del sole va bene – e fa persino bene. Ma la sovraesposizione ha delle conseguenze.
Gli effetti protettivi della vitamina A derivano da due meccanismi: l’aumento del ricambio cellulare (quindi ci sono meno possibilità che le cellule cancerose prendano il sopravvento) e l’inibizione dell’espressione degli enzimi che degradano la pelle.
Anche la vitamina C ha un ruolo nella protezione della pelle dai raggi UV. Come composto antiossidante, protegge le cellule dallo stress ossidativo che i raggi UV possono provocare.
La vitamina C aiuta anche il corpo a produrre collagene, un composto del tessuto connettivo che dà alla pelle un aspetto e una sensazione di morbidezza. Molte persone sostengono che più collagene può far sembrare la pelle più giovane e diminuire la visibilità delle rughe.
#6: Salute dei capelli
Mantenere una testa di capelli sana può non sembrare l’indicatore più importante per la salute, ma la salute dei capelli può essere un indizio abbastanza accurato su ciò che sta accadendo all’interno del tuo corpo.
La vitamina A è essenziale per la salute dei capelli e del cuoio capelluto. Il cuoio capelluto contiene ghiandole sebacee che rilasciano una sostanza oleosa chiamata sebo. La vitamina A aiuta a bilanciare la produzione di sebo, la cui sovrapproduzione può portare all’infiammazione del cuoio capelluto e alla forfora, e infine alla perdita dei capelli.
La carenza di vitamina A può anche causare la perdita dei capelli, secondo uno studio sui roditori.
#7: Supporta la salute dei polmoni
Diversi studi hanno esaminato la connessione tra beta-carotene e salute dei polmoni.
Uno studio ha esaminato in particolare l’asma indotta dall’esercizio fisico (EIA) e i potenziali effetti terapeutici che il beta-carotene può offrire.
Ai volontari asmatici è stato dato un placebo o 65 mg di beta-carotene prima dell’esercizio fisico.
Dopo l’allenamento, il 100% del gruppo placebo ha sperimentato EIA, mentre solo il 47% del gruppo beta-carotene ha riportato sintomi. I ricercatori hanno dedotto che questo potrebbe essere dovuto all’effetto antiossidante del beta-carotene sul tessuto polmonare.
Oltre all’asma, il beta-carotene ha anche dimostrato di sostenere coloro che hanno malattie broncopolmonari ostruttive croniche (COPD).
I potenti antiossidanti della vitamina C e del beta-carotene possono anche proteggere contro i danni del fumo e dell’inquinamento atmosferico.
Quando mangiare la zucca butternut
Come potete vedere, la zucca butternut è ricca di nutrienti ed è un componente ideale di qualsiasi piano alimentare sano.
L’unico aspetto negativo: i carboidrati della zucca butternut. Una tazza di zucca ha 16 grammi di carboidrati. Non è terribile, ma non è nemmeno l’ideale, soprattutto se stai cercando di mantenere il tuo numero di carboidrati al di sotto dei 50 grammi al giorno.
Se riesci a rimanere in chetosi con carboidrati più alti, allora dovresti sicuramente pensare di incorporare modeste quantità di zucca nella tua dieta.
Tuttavia, se sei sensibile ai carboidrati, potresti voler moderare la quantità di zucca che mangi. Per esempio, 4 grammi in 1/4 di tazza non sono troppo male, ma è meglio non andare oltre.
A seconda del tipo di dieta chetogenica che stai seguendo, potresti anche essere in grado di aggiungere la zucca di burro durante il refeeding da carboidrati.
Se stai seguendo una dieta chetocida ciclica in cui hai un consumo di carboidrati più elevato uno o due giorni alla settimana, aggiungi un po’ di butternut squash nei tuoi giorni di carboidrati più elevati.
Similmente, forse segui una dieta chetocida mirata in cui aumenti i carboidrati nelle ore prima e dopo i tuoi allenamenti. Potresti usare il butternut squash come combustibile pre-allenamento per aiutarti ad andare avanti ottimizzando la tua capacità di spendere energia.
Anche se il butternut squash non può essere un pilastro della tua dieta cheto, certamente può trovare il suo posto qua e là. Ricorda – tutto con moderazione.
Cosa mangiare quando sei sensibile ai carboidrati
Se sei molto sensibile ai carboidrati e sei preoccupato che la zucca butternut ti faccia uscire dalla chetosi, allora hai delle opzioni.
Mangia altre zucche
Potresti mangiare altre zucche a basso contenuto di carboidrati come zucchine e zucca estiva. Queste zucche hanno una pelle più sottile e un contenuto di carboidrati più basso. Sono anche versatili e deliziose.
La zucca estiva è una grande fonte di vitamina C e beta-carotene, proprio come la sua controparte invernale. E una tazza di zucca estiva tritata ha solo 2,5 grammi di carboidrati netti
Le zucchine contengono circa il 40% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina A e hanno solo due carboidrati netti per tazza. Queste zucche sono più alte in acqua e più basse in amido che le zucche invernali, così possono anche aiutarvi a rimanere idratati mantenendo il vostro conteggio dei carboidrati giù.
Mangia con cibi che bilanciano i carboidrati
Un modo per godere dei benefici della zucca senza buttarti fuori dalla chetosi è renderla una parte di un pasto ben bilanciato.
Mettere giù mezza zucca da sola è probabilmente una cattiva idea se si vuole rimanere in chetosi – ma non c’è bisogno di mangiarne così tanta per raccogliere i benefici per la salute. Quando si tratta di zucca nei piani di pasto keto-friendly, è tutta una questione di dimensioni della porzione.
Prova ad aggiungere la zucca a piatti unici che sono ricchi di grassi e proteine.
Un grande esempio potrebbe essere una zuppa di crema di cocco, con un sacco di deliziose verdure a basso contenuto di carboidrati e pollo o manzo. La base di cocco fornirà una sana porzione di grasso, e la carne la bilancerà con le proteine.
Se il tuo pasto è ricco di grassi e proteine, allora la piccola quantità di zucca non avrà un impatto così grande sulla tua glicemia rispetto a quando la mangi da sola.
Su questa nota – molti dei nutrienti nella zucca sono liposolubili. Questo significa che il tuo intestino li assorbe solo se li mangi insieme al grasso.
Quindi, anche se hai un’alta tolleranza ai carboidrati, aggiungere un po’ di grasso insieme alla zucca è sempre una buona idea.
La linea di fondo sui carboidrati nella zucca di Butternut
La zucca di Butternut è keto? La risposta è: può esserlo. Tutto dipende dalla tua tolleranza ai carboidrati, dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di attività.
Se sei qualcuno che può mangiare più di 100 carboidrati al giorno e rimanere in chetosi, allora potresti essere in grado di goderti la zucca di burro senza preoccupazioni.
Tuttavia, per chi è sensibile ai carboidrati, potresti aver bisogno di fare attenzione quando prepari i pasti con la zucca di burro. Non per dire che non puoi godertela del tutto, ma non sarà un pilastro come le tue verdure a foglia e i cavoletti di Bruxelles.
Se non sei sicuro della tua tolleranza ai carboidrati e di quanti carboidrati hai bisogno al giorno, controlla il Perfect Keto calculator.
Questo ti aiuterà a determinare qual è il giusto rapporto di macronutrienti per te, e se vuoi o meno stare sul lato moderato della zucca invernale.
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