Nel corso della sua lunga storia, il caffè ha subito sia riconoscimenti che opposizioni.
Nel corso dei secoli, alcuni dei più grandi compositori, pensatori e statisti del mondo hanno esaltato le virtù del caffè, mentre altri lo hanno denunciato come una droga velenosa e corruttrice di mente. Il caffè è stato lodato da alcune religioni e proibito da altre.
Alcuni governi hanno sovvenzionato le coltivazioni di caffè; altri hanno imposto tasse e dazi elevati. I medici convalidano i benefici del caffè per la salute ma si preoccupano del suo contributo alle malattie cardiovascolari, al diabete e persino al cancro.
Il caffè è più popolare che mai, il che contribuisce al suo status contraddittorio. Con moderazione, il caffè presenta rischi minimi per la salute per la maggior parte delle persone. In alcuni casi, il caffè sembra addirittura essere protettivo.
Ma molti nordamericani ora consumano caffè in grandi quantità, il che può danneggiare significativamente il nostro sistema neuroendocrino-immunitario a lungo termine.
Neuro-cosa?
Il sistema neuroendocrino-immunitario consiste nei processi e nelle strutture che formano il nostro sistema nervoso centrale, il nostro sistema ormonale e il nostro sistema immunitario, che sono tutti collegati in relazioni complesse.
Per esempio, molti di noi sanno che quando siamo stressati, ci ammaliamo più facilmente. Le richieste emotive e mentali, soprattutto se prolungate, fanno aumentare gli ormoni dello stress, il che significa che il nostro sistema immunitario non funziona bene.
La complicata interazione dei nostri sistemi neuroendocrino-immunitari suggerisce che non esiste una chiara divisione tra mente e corpo. Quello che pensiamo e sperimentiamo è tanto “noi” quanto quello che fa il nostro corpo.
Come facciamo a sapere quello che sappiamo?
È difficile ottenere un quadro chiaro degli effetti del caffè sulla salute. Gli studi epidemiologici, che cercano di trovare relazioni tra più fattori di stile di vita, possono essere difficili da interpretare.
Per prima cosa, il consumo di caffè è correlato ad altri comportamenti alimentari e di stile di vita come il consumo di alcol e nicotina e uno stile di vita sedentario. In altre parole, le persone che bevono molto caffè tendono anche a bere e fumare, e ad essere fuori forma.
D’altra parte, le persone che evitano il caffè spesso lo fanno per motivi di salute. Sono anche più propensi ad essere attenti alla salute in altri modi, facendo scelte di vita che promuovono la salute come l’esercizio fisico. Confrontando i bevitori di caffè con i non bevitori di caffè si perdono quindi una serie di variabili importanti.
In secondo luogo, ci sono grandi differenze nei costituenti farmacologici del caffè a seconda del tipo di chicco utilizzato nello studio, i metodi di tostatura e i vari modi di preparare il caffè, per non parlare delle differenze tra il caffè istantaneo disponibile in commercio e il caffè biologico appena tostato.
Ci sono anche differenze nella sensibilità individuale alla caffeina, probabilmente a causa dei tratti genetici legati al metabolismo della caffeina (vedi “Codificato per la caffeina”, nel numero di Spezzatino Caffè), così come le influenze sullo stile di vita. Per esempio, l’emivita della caffeina è più breve nei fumatori che nei non fumatori, mentre l’emivita della caffeina è raddoppiata nelle donne che assumono contraccettivi orali.
Infine, la maggior parte degli studi di ricerca osserva e misura gli effetti di una singola dose di caffeina piuttosto che gli effetti dell’ingestione cronica. Eppure la maggior parte dei bevitori di caffè beve caffè quotidianamente.
Come hanno dimostrato diversi studi, gli esperimenti su una singola dose non riflettono necessariamente gli effetti della nostra routine regolare. Per esempio, i ricercatori hanno dimostrato che possiamo costruire la tolleranza agli effetti cardiovascolari della caffeina entro due o tre giorni. Pertanto, gli studi di ricerca che mostrano un determinato effetto sul corpo da una singola dose acuta hanno poca rilevanza per l’ingestione cronica di caffeina.
Nella mia pratica naturopatica, uso le prove degli studi epidemiologici e sperimentali. Ma attingo anche all’esperienza e a una comprensione sistematica di come i nostri sistemi nervoso, endocrino e immunitario interagiscono al fine di fare ipotesi educate sui potenziali effetti del caffè sui miei pazienti.
La caffeina e il tuo cervello
La caffeina è uno dei costituenti principali del caffè con attività psicoattive. Fa parte di un gruppo di sostanze chiamate collettivamente metilxantine. Questi alcaloidi sono ben noti per la loro capacità di aumentare le capacità cognitive, migliorare l’energia, migliorare il benessere e aumentare l’eccitazione e la vigilanza.
Come menzionato altrove nel numero di Spezzatino Coffee (vedi “Lab to Lunch”), questi effetti si verificano in gran parte a causa della capacità della caffeina di bloccare i siti recettoriali di adenosina in tutto il corpo. Tuttavia, ci sono altri effetti neurochimici che vale la pena notare.
Ancora una volta, gli studi che dimostrano gli effetti della caffeina sui neurotrasmettitori (sostanze chimiche che permettono alle cellule del nostro sistema nervoso di comunicare) non sempre ci danno un quadro realistico.
In primo luogo, la dose utilizzata negli studi neurochimici generalmente supera le quantità ingerite durante la normale vita quotidiana.
Quando vengono utilizzati animali, sono non bevitori di caffè. (È difficile fare tazze così piccole, e senza pollici opponibili… beh, diciamo solo che ci sono stati alcuni sfortunati versamenti di liquido caldo. Per fortuna, nessuna causa legale contro McDonalds è in corso). Pertanto, i ricercatori usano una singola dose di caffeina, che potrebbe non riflettere gli effetti neurochimici del consumo cronico di caffeina.
In secondo luogo, i neurotrasmettitori sono prodotti in quantità diverse in diverse aree del cervello contemporaneamente, e hanno effetti molto diversi sull’umore e la personalità a seconda di dove nel cervello vengono utilizzati.
Presto: la serotonina è coinvolta nella regolazione dell’umore e dell’appetito; l’acido gamma-aminobutirrico (GABA) in genere inibisce l’attività neuronale per causare il rilassamento e il sonno; e l’acetilcolina è coinvolta nella contrazione muscolare.
L’assunzione cronica di caffeina ha dimostrato di aumentare i recettori di serotonina (aumento del 26-30%), GABA (aumento del 65%) e acetilcolina (40-50%). Questo può contribuire all’umore elevato e all’aumento percepito dell’energia che sentiamo dopo un caffè (il che rende l’espresso una comoda bevanda pre-allenamento). Nonostante l’aumento dei recettori, la caffeina inibisce anche il rilascio di GABA, che contribuisce alla nostra sensazione di allerta.
L’assunzione cronica di caffeina aumenta anche la sensibilità dei recettori della serotonina. In altre parole, i recettori specifici per la serotonina sono più sensibili alla serotonina presente nella fessura sinaptica – è un po’ come installare una parabola più grande per catturare più di un segnale esistente. Uno studio ha mostrato una diminuzione del rilascio di serotonina, ma un aumento della ricaptazione della serotonina, portando ad un aumento complessivo dei livelli di serotonina. (Pensatelo come il riciclo naturale del cervello.)
Nel corpo umano, quando i recettori dei neurotrasmettitori aumentano di numero, o se aumentano la loro sensibilità, generalmente suggerisce una riduzione della capacità funzionale e dell’attività dei neuroni associati a quei recettori.
O il cervello ha bisogno di più sostanze chimiche per fare il lavoro, o i neuroni coinvolti non stanno lavorando così duramente. Questo potrebbe significare che un certo neurotrasmettitore scarseggia, o che la sua attività deve aumentare. Nel caso della caffeina e della serotonina, questo può spiegare in parte gli effetti di miglioramento dell’umore del bere caffè.
È stato anche dimostrato che la caffeina aumenta i livelli di serotonina nel sistema limbico, una parte relativamente primitiva del nostro cervello coinvolta nella regolazione delle funzioni di base come le secrezioni ormonali, le risposte emotive, la regolazione dell’umore e le sensazioni di dolore e piacere. Questo ha una modalità d’azione simile a quella di alcuni farmaci antidepressivi.
L’aumento dei livelli di serotonina, combinato con l’aumento dei recettori della serotonina, causa i caratteristici sintomi di astinenza (come agitazione e irritabilità) quando l’assunzione di caffè viene interrotta. Il cervello si aspetta una maggiore azione nei suoi recettori della serotonina, e quando la sua abbondante fornitura di sostanze chimiche felici viene bruscamente interrotta, diventa irritabile.
Indirettamente, l’assunzione cronica di caffeina può avere un impatto sulla neurochimica riducendo i cofattori – partner chimici – necessari per la sintesi dei neurotrasmettitori.
Ad esempio, il caffè inibisce l’assorbimento del ferro, un minerale chiave coinvolto nella sintesi di serotonina e dopamina. Inoltre, abbiamo bisogno della forma attivata della vitamina B6, piridossal-5-fosfato, per sintetizzare serotonina, dopamina e GABA. Il consumo di caffè può diminuire la quantità di vitamine B circolanti, il che potrebbe influenzare la sintesi dei neurotrasmettitori in un altro modo.
Quindi, la caffeina ha un impatto sulla disponibilità di certe sostanze chimiche, su quanto il nostro cervello sia ricettivo nei loro confronti e sul fatto che stiamo persino producendo queste sostanze chimiche.
La caffeina e i tuoi ormoni
Sia gli scienziati che i profani conoscono relativamente bene gli effetti del consumo di caffeina sugli ormoni.
Per esempio, scorrendo velocemente internet si trovano numerosi siti che affermano che la caffeina “logora le ghiandole surrenali”. Ma, non a caso, questo potrebbe non essere del tutto accurato. Mentre sappiamo molte cose sull’impatto che la caffeina ha sulla fisiologia dello stress umano, alcuni meccanismi di come si verifica sono ancora relativamente misteriosi.
La caffeina influenza fortemente l’attività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA): il sistema collegato di ipotalamo e ghiandole pituitarie nel cervello, e le ghiandole surrenali che si trovano in cima ai reni. L’asse HPA influenza la capacità del corpo di gestire e affrontare lo stress, sia a riposo che durante l’attività.
Le ghiandole surrenali secernono due ormoni chiave: epinefrina e cortisolo. L’epinefrina, o adrenalina, aumenta la frequenza della respirazione, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna; mentre il cortisolo libera il glucosio immagazzinato, di cui abbiamo bisogno in quantità maggiori durante i periodi di stress percepito.
Come potete immaginare, per i nostri primi antenati ominidi, la capacità di accedere rapidamente all’energia immagazzinata e di utilizzarla era una caratteristica utile. Tuttavia, mentre questa è un’eccellente risposta acuta a uno stress immediato (come essere inseguiti da un orso), è una risposta dannosa quando lo stress è cronico (come le richieste cumulative della nostra vita moderna quotidiana).
Studi sugli esseri umani hanno dimostrato che la caffeina aumenta il cortisolo e l’epinefrina a riposo, e che i livelli di cortisolo dopo il consumo di caffeina sono simili a quelli vissuti durante uno stress acuto. Bere caffè, in altre parole, ricrea condizioni di stress per il corpo.
Mentre gli scienziati hanno alcune idee su come la caffeina aumenta gli ormoni HPA, il meccanismo esatto rimane ancora poco chiaro.
Complicando il problema, le persone tendono a consumare più caffeina durante i periodi di stress (come quasi ogni studente durante la stagione degli esami sa bene). Aggiungono stress allo stress, potenzialmente peggiorando ulteriormente le cose.
Studi sui ratti hanno dimostrato che il consumo di caffeina durante lo stress cronico aumenta il cortisolo, la pressione sanguigna e altri eventi ormonali negativi. I ratti stressati cronicamente che hanno consumato caffeina si sono ammalati di più, e sono morti prima, dei ratti che hanno sperimentato lo stress cronico senza consumo di caffeina.
Tuttavia, ancora una volta, il consumo cronico di caffeina porta a un certo grado di tolleranza fisiologica e quindi tra le persone che bevono caffè regolarmente, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, la minzione eccessiva, la produzione di epinefrina, e anche l’ansia e la stimolazione possono non essere così fortemente influenzati.
Altri effetti ormonali della caffeina sembrano essere legati ad azioni competitive per il metabolismo nel fegato. Come una città bloccata, il fegato ha solo tante “strade”, o vie metaboliche, disponibili. Più “auto” (cioè sostanze chimiche) sulle “strade” rallentano le cose.
Per esempio, il fegato disintossica la caffeina usando il sistema enzimatico CYP1A2, che è anche responsabile del metabolismo iniziale degli estrogeni durante la fase I di eliminazione da parte del fegato. Questo è uno dei motivi per cui la caffeina viene probabilmente metabolizzata più lentamente nelle donne che assumono contraccettivi orali o una terapia ormonale sostitutiva in postmenopausa.
Mentre non è ancora disponibile una ricerca che mostri gli effetti del consumo cronico di caffeina sui livelli circolanti di estrogeni, i ricercatori hanno suggerito che il consumo di caffeina può abbassare il rischio di cancro al seno attraverso l’upregolazione dell’isoenzima CYP1A2 e quindi migliorando il metabolismo degli estrogeni.
La caffeina e il tuo sistema immunitario
Il sistema immunitario è un sistema vasto e complesso che comunica ampiamente con se stesso e si collega ad ogni altro sistema del corpo.
Per semplicità, separeremo il sistema immunitario in due sezioni: il lato Th1 (sistema mediato dalle cellule T) e il lato Th2 (sistema anticorpale mediato dalle cellule B). Il lato Th1 è il nostro sistema immunitario innato – il sistema che si sviluppa all’inizio della vita – ed è la nostra prima linea di difesa contro agenti patogeni come virus e batteri.
D’altra parte, il sistema Th2 è acquisito: man mano che siamo esposti ad agenti patogeni nel corso della nostra vita, produciamo anticorpi contro di essi. Gli anticorpi riconoscono gli invasori stranieri se esposti ripetutamente, e lanciano un attacco più forte e più rapido se avviene una seconda invasione. A causa di questo sistema, qualcuno sperimenterà una reazione all’edera velenosa solo dopo la seconda esposizione.
I due lati di questo sistema agiscono come un’altalena: quando un lato è dominante, l’altro lato viene soppresso.
La ricerca suggerisce che l’esposizione cronica alla caffeina sposta il sistema immunitario verso una dominanza Th2. Questo può aiutare il trattamento di condizioni autoimmuni dominanti Th1, ma nella persona media, può elevare eccessivamente il sistema Th2, creando una risposta immunitaria Th2 troppo zelante. Un sistema Th2 dominante predispone gli individui a reazioni di ipersensibilità come l’asma e le allergie.
Ad oggi, non ci sono state correlazioni tra il consumo cronico di caffeina e l’aumento della prevalenza di condizioni associate a Th2, ma sulla base delle conoscenze esistenti sulla caffeina e il sistema immunitario, il legame sembra plausibile.
Nella mia pratica clinica naturopatica, abbiamo visto alcune condizioni autoimmuni migliorare con il consumo di caffeina, mentre altre peggiorano.
Se qualcuno con l’artrite reumatoide (una condizione autoimmune che causa dolore e infiammazione alle articolazioni) dice di avere molto più dolore alle articolazioni quando beve caffè, si potrebbe ipotizzare che il suo sistema Th2 sia dominante, e che la caffeina stia promuovendo la distruzione delle sue articolazioni stimolando ulteriormente questo sistema Th2 già troppo zelante.
Mettendo tutto insieme
Nessuno studio conosciuto dimostra correlazioni statisticamente significative tra il consumo eccessivo di caffè e lo scioglimento del sistema neuroendocrino-immunitario. Non sappiamo ancora con certezza come si incastrano tutti i pezzi del puzzle.
Tuttavia, alcuni percorsi teorici possono essere creati e sono stati osservati clinicamente. Possiamo anche fare alcune speculazioni informate basate su ciò che già conosciamo delle interrelazioni del sistema neuroendocrino-immunitario.
Effetti sul metabolismo
Il consumo cronico di caffè aumenta la resistenza all’insulina, una situazione in cui il corpo non può consegnare efficacemente il glucosio alle cellule del corpo. In questa situazione, l’insulina, che aiuta a trasportare il glucosio nelle cellule, non può fare bene il suo lavoro perché le cellule del corpo sono meno ricettive.
Questo accade tipicamente con una dieta ricca di zuccheri raffinati e amidi. Così, il corpo deve rilasciare quantità sempre maggiori di insulina per fare il lavoro. Come i genitori che mettono fuori gioco il loro bambino che urla, il corpo diventa sempre meno sensibile agli effetti dell’insulina, il che significa più glucosio in circolazione, il che significa più rilascio di insulina… e così via.
È un circolo vizioso. E, sfortunatamente, è un ciclo che attualmente si verifica nella maggioranza dei nordamericani. Combinate la dieta occidentale standard, ricca di carboidrati raffinati, con lo stress e un’elevata assunzione di caffeina, e avrete una potenziale ricetta per un disastro metabolico.
L’insulina stimola il rilascio di interleuchina-6 (IL-6), che è una citochina Th2 (una molecola di segnalazione cellulare).
Se IL-6 è cronicamente elevata (in questo caso, da alti livelli di insulina), può portare a una dominanza Th2 e a una potenziale ipersensibilità da una risposta anticorpale troppo zelante. Questo può portare a sensibilità acquisite a cibi e sostanze chimiche.
L’interleuchina-6 stimola anche il rilascio di cortisolo, che, come ormone glucocorticoide, aumenta il livello di glucosio nel corpo. Questo porta a una maggiore richiesta di insulina, che è problematica a causa dell’insulino-resistenza che ha iniziato la cascata in primo luogo.
Riassumiamo: una dieta ricca di zuccheri raffinati e amidi porta a più glucosio in circolazione.
- Più glucosio significa più insulina necessaria per smaltirlo.
- Più insulina significa che le cellule si sintonizzano, il che significa ancora più insulina scaricata nel flusso sanguigno (soprattutto se le persone continuano a mangiare questa dieta ad alto contenuto di carboidrati).
- Più insulina significa resistenza all’insulina – possibilmente aggravata da un elevato consumo di caffeina.
- Più insulina significa più IL-6 e più infiammazione e ipersensibilità.
- Più IL-6 significa più cortisolo, che significa più glucosio … ed eccoci di nuovo all’inizio di un ciclo molto brutto.
Considera questo mentre cullerai il tuo caffè extra-large e la tua ciambella glassata questa mattina durante il tuo pendolare da brivido al lavoro.
Effetti sulle funzioni cerebrali e sull’umore
Lo zucchero nel sangue e l’insulina elevati non si fermano solo all’infiammazione. Possono creare squilibri nei neurotrasmettitori serotonina, dopamina e GABA, che possono portare a problemi subclinici dell’umore come una lieve depressione (nota come “il blues”), scarsa motivazione, irritabilità e cognizione compromessa.
Le persone con glucosio cronicamente alto, resistenza all’insulina, infiammazione sistemica e stress hanno tipicamente “cervello confuso”, perdita di memoria, letargia e/o una miccia corta.
Insieme alle potenziali carenze di ferro e di vitamine B create dal caffè, che, ancora una volta, causano una sintesi alterata di neurotrasmettitori chiave, questo può portare a stati d’animo in cui le persone sentono il bisogno di caffè per funzionare correttamente. Dite alla gente: “Sono un brontolone finché non prendo il mio caffè”? Se è così, forse stai vivendo questa situazione.
La caffeina con moderazione non è probabilmente un problema per la maggior parte delle persone. In effetti, può avere dei benefici per la salute. (Vedi l’articolo sulla medicina tradizionale cinese e il caffè, nel numero di Spezzatino Coffee) I problemi si verificano quando beviamo caffè tutto il giorno e lo combiniamo con stili di vita sedentari, diete povere e stress cronicamente elevato.
Beviamo molta più caffeina di quanto facessero i nostri bisnonni. Non solo il nostro consumo di caffè è aumentato, ma il mercato è saturo (scusate il gioco di parole) di altre fonti di caffeina. C’è molto più zucchero raffinato a nostra disposizione, e le nostre vite si muovono ad un ritmo molto più veloce.
La misura standard dell’industria per una tazza di caffè è di sei once. Se sei nordamericano e hai meno di 40 anni, scommetto che non possiedi nemmeno un bicchiere da sei once di qualcosa – non importa trovare una tazza di quelle dimensioni al bar locale!
È la tempesta perfetta: caffeina, stress, zucchero e vita sedentaria. Questa combinazione e le sue complesse relazioni con il tuo sistema neuroendocrino-immunitario possono influire su di te più di quanto tu ti renda conto.
I sistemi del nostro corpo sono strettamente interconnessi. La stimolazione di un’area può avere effetti di vasta portata, specialmente se la stimolazione è drammatica e/o prolungata.
Grandi quantità di caffeina hanno probabilmente numerosi impatti negativi sul corpo che la ricerca non ha ancora chiarito, ma se mettiamo insieme gli studi disponibili, tali impatti sembrano essere possibilità molto reali.
Segui le prove che il tuo corpo ti offre. Fate attenzione a come vi sentite quando bevete il caffè.
Vi sentite bene per un breve periodo, poi tremanti e irritabili? Noti più dolore o altri tipi di disagio fisico?
Se stai sperimentando uno dei sintomi che ho menzionato sopra, dall’ansia all’infiammazione, considera di portare un po’ di decaffeinato nella tua vita.