Cable Chest Press: Standing, Seated, Incline, Decline (VIDEOS)

La cable chest press è un ottimo esercizio alternativo alla bench press o al cable crossover ed è molto facile da implementare nel tuo prossimo allenamento.

In questo articolo vi mostreremo come fare la cable chest press e le varianti:

• Standing cable chest press

• Single-braccio singolo

• Seated Cable Chest Press

• Cable chest press with dumbbells

• Incline Cable Chest Press (Seated)

• 3 Variations of Decline Cable Chest Press

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Standing Cable Chest Press

Impostazione: Per questo esercizio puoi usare una macchina cable chest press o il cable crossover, entrambi aderiscono alla stessa funzionalità. Sistemate le carrucole in modo che le staffe (maniglie) siano all’altezza dei fianchi e del petto.

Posizione di partenza:

• State in piedi al centro delle due carrucole e afferrate le staffe una mano alla volta.
• Fate un passo avanti di un paio di piedi davanti alla macchina con una gamba davanti all’altra in modo da ottenere una posizione sfalsata. Il tuo piede posteriore può andare in punta di piedi, ma mantenere il piede anteriore piantato sul pavimento.
• Quando si ripete il cable chest press in piedi, si consiglia di invertire la gamba in avanti con la gamba posteriore sul set successivo.
• Ritrarre le scapole insieme e regolare le braccia ad un angolo di 90 gradi.

Esecuzione:

• Prima di contrarre, assicurati che la tua testa sia in alto, che il core sia impegnato e che il resto del tuo corpo sia stabile e fermo.
• Sposta le maniglie in avanti estendendole attraverso i gomiti, fino a quando le mani si incontrano al centro.
• Sprimi brevemente prima di gestire lentamente la fase di contrazione eccentrica per tornare alla posizione di partenza.

Grip: Per dare più enfasi ai tuoi tricipiti e alla parte interna del petto (testa sternale del pettorale) prendi una posizione/impugnatura leggermente più stretta. Per dare più enfasi alla parte più larga del tuo petto, prendi una posizione/impugnatura leggermente più larga.

Standing Cable Chest Press Muscoli lavorati:

Prime Mover: pettorale maggiore (petto)

Muscoli secondari: Deltoide anteriore (parte anteriore della spalla), Tricipite brachiale (parte posteriore del braccio)

Errori comuni da evitare con la Cable Chest Press in piedi:

• Inclinarsi in avanti – Inclinarsi in avanti nel movimento è dannoso sia per l’equilibrio che per l’isolamento del pettorale.
• Impugnatura – I palmi delle mani non dovrebbero essere rivolti verso la direzione in cui stai spingendo, ma verso il pavimento. Questo allevia la pressione degli avambracci sui pettorali.

Benefici del Cable Chest in piedi:

• A differenza di una panca standard dove sei sdraiato sulla schiena, che limita il coinvolgimento del core, la panca in piedi impegna il tuo core e i muscoli stabilizzatori molto di più perché devi controllare ogni angolo in cui il peso può potenzialmente muoversi.
• Un altro vantaggio per il petto del cavo in piedi rispetto alla convention bench press è che è possibile aumentare la gamma di movimento fino a dove le mani si incontrano (o si incrociano). Con una panca piana puoi andare solo a circa 60 gradi e con i manubri solo un po’ oltre.

Cable Single-Arm Chest Press (Standing)

La cable single-arm chest press è un movimento consigliato per isolare il petto, specialmente per gli squilibri muscolari, il miglioramento posturale, l’aumento del range di movimento (ROM) e per coinvolgere maggiormente il core nell’esecuzione del movimento.

Impostazione:

Utilizzando la cable crossover machine o se la tua palestra ha una cable chest press, imposta le carrucole su entrambi i lati all’altezza dei fianchi e del petto.

Posizione di partenza:

• Per mettersi in posizione di partenza, afferrare una delle maniglie e fare un passo avanti in posizione di affondo. Un piede davanti all’altro con entrambe le gambe piegate, i piedi rivolti in avanti. Fate un passo avanti fino a quando non avete la piena tensione del peso.
• Assicuratevi che la parte anteriore sia saldamente appoggiata al pavimento e che il piede posteriore possa andare in punta di piedi come supporto.
• Mantenete la mano in posizione supina (palmo rivolto verso il basso) e la staffa vicino al petto (posizione di larghezza delle spalle).
• Posiziona il tuo braccio opposto davanti a te all’altezza del petto per aiutare a contrastare il peso.
• Se sei un principiante, metti lo stesso peso sulla puleggia opposta e mantieni la tensione alla posizione della larghezza delle spalle. Questo ridurrà l’impegno del core ma aiuterà l’equilibrio e ti aiuterà a perfezionare il movimento.

Esecuzione:

• Mantenendo la schiena dritta e la testa alta, spingi in avanti dal petto attraverso i gomiti.
• Mentre spingi in avanti, lascia che la tua spalla rotoli e porta il braccio opposto indietro permettendo al tuo corpo di ruotare un po’ nel movimento.
• Nel riabbassare il peso alla posizione di partenza, il braccio opposto si estenderà di nuovo davanti a voi.
• Ripetere il movimento sul lato opposto.

Single Arm Cable Chest Press Muscoli lavorati:

Prime Mover: pectoralis major

Muscoli secondari lavorati: Deltoide anteriore (parte anteriore della spalla), Tricipite brachiale (parte posteriore del braccio)

Errori comuni da evitare:

• Cercare di risparmiare tempo – Spesso gli utenti della palestra eseguono la pressa per il petto con cavo a braccio singolo tenendo entrambe le maniglie in ogni mano e poi ruotando le ripetizioni tra ogni lato. Anche con una forma perfetta, questo perde molti dei benefici di fare l’esercizio unilateralmente e può essere molto difficile da bilanciare durante l’esecuzione di ogni ripetizione.
• Allineamento della schiena – Quando si cerca di sollevare pesi pesanti con questo esercizio, una delle sfide è quella di mantenere il nucleo stretto e la schiena nella corretta posizione neutra. Inclinarsi troppo in avanti o non allineare il nucleo può far piegare la schiena e causare lesioni.

Seated Cable Chest Press

La cable chest press può essere eseguita in posizione seduta.

Set Up: Per la cable chest press da seduti puoi utilizzare il cable crossover o la cable chest press machine, a seconda di quello che hai a disposizione nella tua palestra. Posiziona una panca tra le due pulegge con le maniglie all’incirca all’altezza del petto.

Posizione di partenza:

• Afferra le staffe con una presa pronata (nocche rivolte verso la direzione in cui stai spingendo).
• Tieni la schiena stretta contro la panca e posiziona le braccia in modo che siano allineate ai polsi per mantenere il movimento che scorre dai gomiti.

Esecuzione:

• Mantenendo il resto del corpo fermo, estendi i gomiti assicurandoti di premere dalla metà del petto.
• Puoi fermarti quando le mani si incontrano o incrociare alla fine del movimento e stringere. Cerca di non bloccare i gomiti all’inizio del movimento.
• Controlla lentamente i cavi sul rilascio senza permettere al peso di riposare.
• Ricordati di inspirare sul rilascio ed espirare quando ti contraggono.

Seated Cable Chest Press Muscoli lavorati:

Prime Mover: pectoralis major (petto)

Muscoli secondari: Deltoide anteriore (parte anteriore della spalla, Tricipite brachiale (parte posteriore del braccio)

Errori da evitare con la cable chest press seduta:

Incline Cable Chest Press

Impostazione: Con l’incline cable press, posiziona una panca in mezzo a due pulegge basse ad un angolo di 45 gradi con le pulegge alla base della stazione di incrocio dei cavi. Assicurati che la panca sia posizionata in modo che quando afferri le maniglie la resistenza sia in linea con il tuo petto.

Posizione di partenza:

• Afferra una maniglia (o entrambe se puoi) con una presa supina e posiziona la schiena saldamente contro la panca e i piedi piantati sul pavimento, leggermente più largo della larghezza delle spalle.
• Posiziona le staffe al lato del tuo petto, infilate un po’ con una flessione di 90 gradi nelle tue braccia.

Esecuzione:

• Espirate mentre estendete i gomiti verso l’alto per muovere le braccia verso l’alto e verso l’interno fino all’incontro delle mani.
• Sollecitate il petto all’inizio del movimento e poi inspirate mentre rilasciate lentamente verso la posizione iniziale.

Incline cable chest press Muscoli lavorati:

Prime Mover: Clavicolare (testa superiore) Pettorale Maggiore (petto)

Muscolo secondario: Tricipite brachiale (parte posteriore delle braccia), Deltoide anteriore (parte anteriore della spalla)

Errori da evitare:

• Posizionamento della panca – Sembra stupido, ma questo è uno degli errori più comuni quando si esegue la cable press inclinata. Se posizionate la panca troppo indietro o davanti alle pulegge, sposterete la resistenza dal vostro pettorale.
• Posizione di partenza dei gomiti – Posizionare i gomiti ad un angolo di 90 gradi è ottimale per questo esercizio. Cerca di evitare di far cadere i gomiti durante l’esecuzione del movimento.

Seated Cable Chest Press (Dumbbells)

La cable press per il petto ha molte varianti, che puoi vedere qui sotto, ed è una merce sottoutilizzata per la maggior parte dei frequentatori della palestra. È molto utile se non hai uno spotter quando esegui la pressa con manubri standard, perché fornisce più resistenza durante tutto il movimento ed è più facile da controllare ed eseguire in sicurezza.

Set Up:

• Puoi usare cavigliere, cinghie o cavi che si attaccano direttamente ai manubri.
• Hai bisogno di una panca e naturalmente di manubri di dimensioni appropriate.
• Posiziona la panca al centro della macchina cable crossover. Fissate le cinghie ai vostri polsi, poi attaccatele alle pulegge inferiori su ogni lato. Assicuratevi di aver scelto pesi medio-bassi sia sulla pila che sui manubri quando siete alle prime armi con questo movimento, perché può richiedere un po’ di tempo per adattarsi.

Posizione di partenza:

• Iniziare sdraiandosi supino sulla panca (faccia in su) e piedi piatti sul pavimento
• Prendere i manubri e posizionarli su entrambi i lati del petto con i palmi rivolti in avanti.
• Contraete gli addominali e inclinate il mento verso il petto.

Esecuzione:

• Spingete i manubri dal petto fino a quando le vostre braccia sono quasi completamente estese, ma non fino al punto di bloccare i gomiti.
• Assicuratevi di fare un grande respiro durante il rilascio e un grande respiro durante la contrazione.

Muscoli lavorati:

Prime Mover: pectoralis major (petto)

Muscolo secondario: Tricipite brachiale (parte posteriore delle braccia), deltoide anteriore (parte anteriore della spalla)

Errori comuni da evitare:

• Spalle che si sollevano dalla panca
• Palla rivolta direttamente verso l’alto e non in avanti. Questo mette ulteriore sforzo sull’articolazione del polso e sul pettorale maggiore.
• Chiudere i gomiti nella parte superiore del movimento, che permette ai muscoli di riposare.
• Impostare la macchina cable crossover troppo in alto che porta la schiena ad inarcarsi e a togliere enfasi al petto e alle spalle o inizia a trasformare il movimento in un cable crossover.
• Non posizionando le braccia ad un angolo di 90 gradi.

Si può anche ripetere il movimento sia per il declino che per l’inclinazione della chest press a braccio singolo o con manubri.

Decline Cable Press (Standing)

La decline cable press in piedi segue lo stesso schema della normale cable chest press, ma in questo caso l’obiettivo è la parte inferiore del pettorale maggiore.

Set Up:

Posizione di partenza: Posizionare le staffe del cavo nel punto più alto o, se sei piccolo, leggermente più in basso.

• Stare al centro dell’incrocio dei cavi, facendo un passo indietro per afferrare una maniglia alla volta.
• Tenendo le maniglie in una presa supina, muovile verso la parte inferiore del petto / parte superiore del torace con i gomiti ad un angolo di 90 gradi.
• Fate un paio di passi in avanti davanti all’apparecchio e prendete la tensione del peso.

Esecuzione:

• Mantenendo il tuo core impegnato e la testa alta fai un grande respiro mentre guidi attraverso i gomiti in fuori e in un movimento leggermente verso il basso
• Quando le staffe si incontrano nel mezzo davanti al tuo midriff, stringi la contrazione e poi controlla lentamente il movimento per tornare alla posizione iniziale.

Decline Cable Press Muscoli lavorati:

Prime Mover: Testa sternale – Pettorale Maggiore

Muscolo secondario: Tricipite brachiale, Deltoide anteriore

Decline Cable Chest Press (Seduto)

La decline cable press o decline cable bench press come viene anche chiamata può essere eseguita in posizione seduta in due modi:

1° metodo:

Impostazione: Posizionare la panca al centro della macchina a cavi e le carrucole posizionate sul punto più basso di ogni lato. Mettete la panca con un angolo di declino di 30 gradi.

Posizione di partenza:

• Si sdraiano sulla panca, con i piedi piatti sul pavimento o si può usare una panca da seduti per aiutarvi ad abbassarvi in posizione e a mantenervi stabili
• Afferrate le staffe da entrambi i lati con una presa supina e portate le mani appena sotto il petto.
• Porrete una curva a 90 gradi nei vostri gomiti con le nocche che puntano verso il soffitto mentre afferrate le maniglie.

Esecuzione:

• Spingi attraverso i gomiti verso il soffitto e verso l’interno.
• Spingi all’inizio del movimento e rilascia lentamente verso la posizione iniziale prima di ripetere il movimento.

Secondo metodo

Impostazione – Posiziona una panca tra la chest press o la cable crossover machine con una panca posta nel mezzo in posizione verticale. Impostare le staffe all’altezza del petto su entrambi i lati.

Posizione di partenza:

• Con i piedi alla larghezza delle spalle e saldamente piatti sul pavimento, afferrare le staffe in posizione supina su entrambi i lati e portarle verso la parte inferiore del petto e la parte superiore dello stomaco.
• Ancora una volta, mantenete i gomiti ad un angolo di 90 gradi rispetto al corpo

Esecuzione:

• Con la testa rivolta in avanti e il core impegnato spingete dai gomiti in avanti, verso il basso e verso l’interno, fino a quando le mani si incontrano davanti alla parte bassa del torace.
• Tenere il movimento, per un conteggio di due prima, prendendo un grande respiro come si abbassa indietro alla posizione di partenza.

Muscoli lavorati:

Prime Mover: pettorale maggiore (petto)

Muscolo secondario: Deltoide anteriore (parte anteriore della spalla, Tricipite brachiale (parte posteriore del braccio)

Conclusione

Queste sono tutte le varianti della cable chest press. Completa e mescola la tua routine del petto con questi movimenti per completare i tuoi allenamenti e darti un po’ di diversità.

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