Siamo realisti: Il momento migliore per prendere una pillola è quando te ne ricorderai. “Se non prendi costantemente la tua vitamina, ne prendi meno nel corso della settimana”, dice Christy Brissette, presidente di 80 Twenty Nutrition, e meno è sempre meno.
Detto questo, ci sono alcune differenze tra il modo in cui alcune vitamine vengono elaborate dal tuo corpo, quindi i tempi possono a volte fare la differenza. Mentre il tuo corpo può assorbire le vitamine idrosolubili, come B e C, indipendentemente da ciò che hai o non hai mangiato, altri integratori sono meglio presi con il cibo, mentre altri non si mescolano bene con alcune vitamine. Ecco cosa devi sapere su quando prendere le vitamine, a prescindere dal tuo mix di integratori.
Vitamine liposolubili: al momento del pasto
Il tuo corpo assorbe meglio le vitamine liposolubili (A, D, E, e K) quando sono assunte con alimenti contenenti grassi. Questo perché mangiare grassi innesca la produzione di enzimi e bile che aiutano a trasportare i nutrienti liposolubili fuori dal sistema digestivo e nel fegato, dove vengono elaborati. “Senza questa attivazione, non assorbirete la stessa quantità di vitamine in modo efficace”, dice Brissette. Non prendete questo come carta bianca per tuffarvi in una pizza al triplo formaggio per ottenere più vitamina D. Brissette dice che anche 5 grammi di grasso sono sufficienti per ottenere quell’effetto – pensate a un toast con purè di avocado o farina d’avena con mandorle affettate.
Siccome i multivitaminici e i prenatali contengono vitamine liposolubili, è meglio prenderli al momento del pasto, aggiunge Brissette.
Vitamina B: con la colazione
Se stai prendendo una vitamina B – o un multi o prenatale contenente B – potresti scoprire che hai bisogno di prenderla prima durante la giornata. “Le vitamine B aumentano i tuoi livelli di energia, quindi alcune persone trovano che se le prendono di notte o con una cena tardiva sono un po’ troppo stimolanti. Ma ad altre persone non dà fastidio”, dice Brissette. Se non riesci mai a ricordarti di prendere la pillola al mattino, o se prendere una pillola prenatale durante il giorno peggiora la nausea, va benissimo prenderla più tardi nel corso della giornata.
Calcio: separatamente da ferro e zinco
Se stai prendendo il calcio oltre al ferro o allo zinco, spazia i tuoi integratori durante la giornata. Il calcio compete per le stesse risorse dello zinco e del ferro, quindi “se lo contendono nel tuo corpo”, dice Brissette. La Mayo Clinic suggerisce di puntare a lasciare almeno una o due ore tra le vitamine. “Di solito dico alle persone di prenderle in un pasto separato”, dice Brissette.
Tieni anche presente che il tuo corpo può assorbire solo 600 mg di calcio alla volta – quindi se stai prendendo di più, prendi una dose al mattino e una alla sera. “Altrimenti, tutto ciò che supera i 600 mg viene gettato nello scarico”, nota Brissette.
Ferro e magnesio: con la cena
Il ferro può causare mal di stomaco, mentre il magnesio può avere un effetto lassativo che non è l’ideale nel bel mezzo della giornata lavorativa. La caffeina riduce anche la quantità di ferro che il tuo corpo è in grado di assorbire, nota il NIH, rendendola una cattiva coppia con il tuo latte matcha del mattino. Quindi prendi sia il ferro che il magnesio con un pasto, preferibilmente la cena, per rallentare il processo digestivo e ridurre la possibilità che irritino il tuo stomaco. “Ogni volta che pensi che un integratore possa causare disturbi allo stomaco, prenderlo con il cibo o più tardi nella giornata può essere più facile che a stomaco vuoto”, dice Brissette.
Fibra: subito prima di dormire
La megadose di fibra in un integratore può interferire con l’assorbimento di farmaci e altri nutrienti, quindi prendilo separatamente dalle tue prescrizioni, dai pasti e dalle altre vitamine. “Il momento migliore è con un grande bicchiere d’acqua prima di andare a letto”, dice Brissette.
Altre domande sui tempi delle vitamine
FYI: Alcune vitamine lavorano meglio insieme. La vitamina D e il magnesio aiutano il tuo corpo ad assorbire il calcio – ecco perché spesso le vedrai abbinate nella stessa pillola. La vitamina B12 e la vitamina C aiutano il tuo corpo ad elaborare l’acido folico, mentre la vitamina C migliora anche l’assorbimento del ferro. “Questo è particolarmente importante per i vegetariani, perché il ferro negli alimenti a base vegetale viene assorbito solo a metà rispetto a quello presente nella carne, nel pesce e nel pollame”, dice Brissette. Anche le vitamine negli alimenti contano, quindi considera di mandar giù il tuo integratore di ferro con un bicchiere di OJ ricco di vitamina C.
Brissette aggiunge che alcuni prenatali e multis richiedono di prendere due o tre pillole – e non puoi semplicemente ingoiarle tutte e tre in una volta e farla finita. “La ragione per cui sono separati è perché sono fatti per essere presi in momenti diversi della giornata”, dice. Se ricordarsi di prendere un integratore più volte al giorno sembra scoraggiante, si può optare per una vitamina che contiene la dose di un giorno intero in una sola capsula. E se stai cercando di mantenere le cose semplici (il che è comprensibile!)… una vitamina da prendere una volta al giorno potrebbe essere la tua scelta migliore.
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