Da Susan Burke March, MS, RDN, LDN, CDE
La rubrica di questa settimana è dedicata ai due miti principali sull’alcol. Nelle prossime settimane ne coprirò alcuni altri.
L’alcol si trasforma in zucchero nel tuo corpo ed è per questo che ti fa ingrassare.
Questo è un mito comune poiché il consumo eccessivo di calorie da alcol può far ingrassare rapidamente. Ma non è perché l’alcol si trasforma in zucchero nel tuo corpo – è a causa del modo in cui viene metabolizzato e immagazzinato come grasso.
L’alcol viene immagazzinato più rapidamente come grasso che anche le calorie in eccesso da zucchero (carboidrati), o da proteine, o anche dal grasso stesso. Il grasso ha nove calorie per grammo, mentre le proteine e i carboidrati hanno ciascuno quattro calorie per grammo.
La digestione inizia nella bocca quando si mastica. Gli enzimi salivari iniziano il processo per i carboidrati, mentre le proteine vengono ulteriormente scomposte dagli enzimi secreti nello stomaco. Entrambi continuano il loro viaggio digestivo quando incontrano una varietà di enzimi nell’intestino tenue. L’intestino tenue è il luogo dell’assorbimento di tutti i nutrienti e della digestione dei grassi. Una volta nel duodeno, o la parte superiore dell’intestino tenue, la bile dalla cistifellea e gli enzimi digestivi secreti dal pancreas scompongono il grasso. L’assorbimento di questi tre nutrienti avviene attraverso l’intestino tenue nel flusso sanguigno.
L’alcol ha sette calorie per grammo ma, a differenza degli alimenti, che richiedono tempo per la digestione, l’alcol viene assorbito rapidamente. Secondo la Brown University Health Promotion, circa il 20% dell’alcol viene assorbito direttamente attraverso le pareti di uno stomaco vuoto e può raggiungere il cervello in circa un minuto. La maggior parte del restante 80% viene assorbito attraverso l’intestino tenue e poi va direttamente al fegato, dove gli enzimi lo scompongono.
Come l’alcol contribuisce all’aumento di peso è sia perché fornisce una fonte di calorie veloci, sia per il lavoro del fegato nel processarlo; poiché il fegato considera l’alcol una tossina, andrà a lavorare su di esso prima di grassi, proteine o carboidrati.
Siccome la priorità del fegato è quella di disintossicare l’alcol prima di elaborare qualsiasi altra cosa, bere rallenta la combustione dei grassi, il che porta all’aumento di peso. Poiché il compito del fegato è quello di elaborare prima l’alcol, bere può causare un calo di zuccheri nel sangue perché i nutrienti non vengono trasformati in energia (glucosio) per le nostre cellule, come avverrebbe normalmente. Maggiori informazioni su come l’alcol influisce sulle persone con diabete in una prossima rubrica.
Il mito dell’alcol che si trasforma in zucchero può aver trovato la sua strada nella tradizione della dieta perché, l’alcol, come qualsiasi liquido, va giù molto rapidamente – è tipico trascurare le calorie liquide quando si contano le calorie consumate durante il giorno.
Le bevande alcoliche distillate come la vodka, il gin e il rum non contengono affatto “zucchero” o carboidrati – si tratta di alcol distillato. Un misero shot da 1,5 once ha circa 100 calorie e nessun carboidrato, ma ciò che mescoliamo con l’alcol puro può sovraccaricarti di entrambi. Per esempio, la miscela acida, lo sciroppo semplice, le bibite come l’acqua tonica o la Coca Cola, sono piene di zucchero; un gin da 10 once & tonico ha 240 calorie e 20 grammi di carboidrati, tutti provenienti dallo zucchero aggiunto per addolcire la bibita… naturalmente, una diet tonic taglierà i carboidrati e quindi le calorie.
Vino e birra contengono piccole quantità di carboidrati. Per esempio, un bicchiere da 5 once di vino bianco (circa 100 calorie) ha circa 2-3 grammi di carboidrati, a seconda che sia “secco” o “dolce” – ancora, solo una frazione delle calorie sono da carboidrati (2 grammi di carboidrati x 4 calorie per grammo = 8 calorie da carboidrati). Una birra normale (150 calorie) ha 12 grammi per bottiglia da 12 once, una birra leggera circa 6 grammi.
Stai attento al tuo peso? A causa del modo in cui l’alcol viene metabolizzato, bere rende difficile perdere peso e può allentare la tua volontà di mangiare meno, o in modo più sano. Clicca qui per maggiori informazioni su calorie e carboidrati nelle bevande alcoliche.
Bere molta acqua prima di andare a dormire per prevenire i postumi di una sbornia.
Senza dubbio, bere molto alcol può renderti disidratato, ma non è la fonte dei tuoi postumi. Una sbornia è dovuta all’irritazione dello stomaco, al basso livello di zucchero nel sangue (tremore, debolezza, irritabilità) e alla dilatazione dei vasi sanguigni. Aggiungete a questo una cattiva notte di sonno e probabilmente vi sentirete da schifo al mattino. Alcune persone sono particolarmente sensibili ai congeneri, sostanze che vengono prodotte durante la fermentazione e sono responsabili della maggior parte del gusto e dell’aroma nelle bevande distillate. I congeneri sono noti per contribuire ai sintomi di una sbornia. Il bourbon contiene 37 volte la quantità di congeneri della vodka. In generale, i liquori più scuri contengono più congeneri e causano postumi più gravi.
Quanto alcol provoca una sbornia per te sarà abbastanza diverso dal tuo compagno di bevute; anche se siete della stessa taglia e peso – alcuni possono tollerare di più, altri non possono tollerare nulla.
Il fegato può elaborare solo un’oncia di liquore (o un drink standard) in un’ora. Se si consuma più di questo, il sistema si satura, e l’alcol aggiuntivo si accumula nel sangue e nei tessuti del corpo fino a quando 
può essere metabolizzato. Il metabolismo dell’alcol può dipendere da fattori come la quantità di alcol consumato e in quale periodo di tempo; la dimensione del corpo; il tipo e la quantità di cibo mangiato insieme all’alcol; e il livello di attività fisica. Capire il BAC (Blood Alcohol Content) è la chiave per capire come l’alcol colpisce il tuo corpo e le zone di pericolo dell’avvelenamento da alcol. Il BAC misura il rapporto di alcol nel sangue. Quindi, un BAC di .10 significa una parte di alcol ogni 1000 parti di sangue.Per vedere come calcolare quanto alcol puoi metabolizzare in sicurezza in un’ora clicca qui.
La maggior parte delle donne sentirà gli effetti dell’alcol più di un uomo, anche se hanno la stessa taglia. C’è anche una crescente evidenza che le donne sono più suscettibili agli effetti dannosi dell’alcol rispetto agli uomini. Le donne hanno meno deidrogenasi, un enzima epatico che scompone l’alcol. Quindi il corpo di una donna abbatte l’alcol più lentamente di quello di un uomo.
Secondo James C. Garbutt, M.D., professore di psichiatria alla University of North Carolina at Chapel Hill School of Medicine, per cercare di minimizzare gli effetti negativi dell’alcol, mangiate prima di bere e continuate a mangiare mentre bevete. Gli alimenti, e soprattutto i grassi, aiutano a competere con l’assorbimento dell’alcol nel fegato. Per moderare il vostro consumo, bevete un bicchiere d’acqua tra un drink alcolico e l’altro, ma capite che bere acqua non annullerà gli effetti di troppo alcol. Il giorno dopo, prendete un ibuprofene per il mal di testa, ma evitate l’aspirina; l’alcol aggrava la gastrite (irritazione dello stomaco) e l’aspirina può aumentare il rischio di sanguinamento. Evitare l’acetaminofene (Tylenol) quando si beve; in combinazione con l’alcol, può causare danni al fegato. Il bere pesante può provocare una carenza di vitamina B12 – gli effetti collaterali possono rispecchiare i sintomi di una sbornia.
Il dottor Garbutt nota che le “cure” per la sbornia sono solo miti. Il caffè non aiuta, il “pelo del cane” ritarda solo il recupero, e un pasto grasso, unto o comunque “mattutino” aiuterebbe solo se lo si fosse mangiato la sera prima di iniziare a bere.
Come prevenire i postumi di una sbornia? Non c’è niente da fare se si supera la propria capacità personale di metabolizzare l’alcol. Se scegli di bere, bevi lentamente. La moderazione è la chiave, quindi rispetta i tuoi limiti.
Risorse
Compara le calorie nelle bevande alcoliche. https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/food/alcohol
Come l’alcol influenza la perdita di peso: Calorie e carboidrati nelle bevande. http://www.shapefit.com/weight-loss/alcohol-calories.html
Qual è la migliore cura per la sbornia? Come prevenire i postumi di una sbornia. http://www.medicalnewstoday.com/articles/173349.php
Il tuo sistema digestivo e come funziona. http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/Anatomy/your-digestive-system/Pages/anatomy.aspx
Susan Burke March, espatriata a Cuenca, è una dietista registrata e autorizzata, un educatore certificato per il diabete, specializzata in soluzioni intelligenti per la perdita di peso e la gestione del peso legato al diabete. È l’autrice di Making Weight Control Second Nature: Living Thin Naturally – un libro divertente e informativo destinato a liberare i dieters seriali e rendere la vita sana e il controllo del peso sia possibile che istintivo a lungo termine. Hai una domanda su cibo, nutrizione o salute? Scrivimi a [email protected]