Essere fisicamente in forma può significare diverse cose:
- Avere la capacità di correre una maratona.
- Fare squat o deadlifting per una serie di altissime ripetizioni.
- Completare un triathlon o un percorso a ostacoli.
- Eseguire una serie di intervalli impegnativi con un minimo di riposo tra l’uno e l’altro.
- Completare una lezione di boot camp di trenta minuti.
Tutti questi sono grandi risultati e mettono alla prova i tuoi livelli di fitness. Ma c’è un’altra prova impegnativa di forza e resistenza che puoi aggiungere al tuo allenamento? Sì, c’è. Si tratta dell’allenamento di forza a circuito total-body.
Questi circuiti total-body combinano movimenti di spinta/trazione della parte superiore del corpo, lavoro della parte inferiore del corpo ed esercizi del core.
Un test brutale
L’allenamento di forza a circuito total-body può essere brutale se fatto correttamente. È l’ultima sfida simultanea di forza muscolare e resistenza cardiovascolare. La tua capacità di esercitare il massimo sforzo muscolare per un periodo prolungato con tutto il corpo è messa alla prova. Sforzo totale, riposo minimo e una frequenza cardiaca elevata sono la chiave.
Perché questo non è un metodo di allenamento più popolare? Perché è estremamente difficile e non è divertente. La maggior parte dei praticanti vuole lavorare duro, ma non così tanto. È nella natura umana cercare la via della minor resistenza (nessun gioco di parole).
Ma se decidi di provare l’allenamento della forza a circuito total-body, sappi che non è complicato progettare un circuito basato sulle tue capacità:
Prima di tutto, determina un ordine di movimenti di esercizi convenzionali di allenamento della forza. Alcuni esempi:
- Alterna esercizi di spinta e trazione per la parte superiore del corpo, poi affronta la parte inferiore del corpo.
- Alterna una serie di esercizi per la parte inferiore del corpo, per la parte superiore del corpo e per la parte superiore del corpo.
- Alterna una trazione per la parte superiore del corpo, addominali, parte inferiore del corpo, spinta per la parte superiore del corpo e un esercizio bodyweight per un certo numero di giri.
Dopo, determina gli esercizi specifici. Incorporare la varietà. Usate bilancieri, manubri, kettlebell, macchine ed esercizi per il peso corporeo. Avete un numero virtualmente illimitato di combinazioni di esercizi da inserire.
Una volta che il vostro formato è in atto, determinare le prescrizioni di esercizio. Questo include la quantità di resistenza da usare in ogni serie, le ripetizioni obiettivo o il tempo del periodo di lavoro, il riposo tra gli esercizi, e il riposo tra i round se stai facendo una serie di ripetizioni. Molte opzioni possono essere utilizzate a seconda del vostro livello di fitness.
Tenete a mente quanto segue, a parità di altri fattori:
- Maggiore è il numero di esercizi eseguiti, più impegnativo è il circuito.
- Maggiore è l’intensità dello sforzo, più impegnativo è il circuito.
- Minore è il tempo di riposo tra gli esercizi e i round, più impegnativo è il circuito.
Infine, abbiate modo di documentare i vostri risultati. Registra gli esercizi e le resistenze usate, le ripetizioni effettive raggiunte, il riposo tra gli esercizi e il tempo totale dell’allenamento. Questo ti aiuterà a progredire quando rivisiterai lo stesso circuito in futuro.
Registra gli esercizi e le resistenze utilizzate, le ripetizioni effettive raggiunte, il riposo tra gli esercizi e il tempo totale.
La scomposizione
Mettendo tutto insieme, ecco la scomposizione di un progetto di circuito campione. Si tratta di un circuito di sei esercizi, con alternanza di più articolazioni nella parte inferiore del corpo, nella parte superiore del corpo e nella parte superiore del corpo, eseguito per tre serie di ripetizioni decrescenti:
3 serie – 20, 10 e poi 5 ripetizioni:
- Leg press
- Close grip pulldown
- Standing dumbbell press
- Barbell squat
- Plate-load row
- Barbell bench press
Riposo :30 tra gli esercizi e 1 minuto tra i round.
Dopo aver fatto tutti e sei gli esercizi eseguendo venti ripetizioni per ognuno, ripetete di nuovo la lista per dieci ripetizioni, e poi per cinque, usando gli stessi periodi di riposo prescritti. Regola la resistenza usata per ogni set in base al tuo livello di forma fisica.
Ecco un esempio dei risultati documentati per questo circuito:
Altre combinazioni possibili
Ecco altre combinazioni di esercizi multiarticolari per la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo e la parte superiore del corpo che si possono usare in questo formato di circuito 20-10-5:
- Goblet squat
- Close grip pulldown
- Dips
- Leg press
- Upright row
- Overhead press
- Machine squat
- Dumbbell one-braccio
- Panca con manubri
- Affondo con manubri
- Low pulley row
- Pressa con manubri da seduti
- Squat con manubri
- Chin up assistito
- Machine chest press
- Dumbbell deadlift
- Close grip pulldown
- Barbell standing press
Clicca qui per scaricare un modulo di allenamento e registrare i tuoi risultati.
Se riesci a completare questi circuiti esattamente come descritto, allora sei in ottime condizioni.
Punti chiave da ricordare
Punti chiave nel completamento di questo circuito di tre round total body:
- Dovrebbe essere impegnativo ottenere le 20, 10 e 5 ripetizioni prescritte.
- Prova a riposare esattamente :30 tra gli esercizi. Se hai bisogno di più tempo, registra il tempo sul modulo allegato.
- Cerca di riposare non più di 1 minuto tra i round. Di nuovo, se hai bisogno di più tempo, documentalo sul modulo di registrazione.
- Regola la resistenza per rendere ogni set impegnativo. Aumenta o diminuisci la resistenza di conseguenza per l’allenamento successivo se era troppo leggera o troppo pesante per le ripetizioni prescritte.
Un’altra opzione
Ecco un altro allenamento di forza a circuito total body. Consiste in due intervalli, un esercizio multiarticolare per la parte inferiore del corpo e poi quattro esercizi alternati di spinta e trazione per la parte superiore del corpo.
4 giri di :40/:20
- Pugni e calci al sacco pesante
- Stairclimber, ellittica, vogatore, o scegliete voi
- Multiarticolazione della parte inferiore del corpo
- Spinta al petto della parte superiore del corpo
- Pulldown della parte superiore del corpo
- Spinta sopra la testa della parte superiore del corpo
- Voga bassa della parte superiore del corpo
Questo è :40 di sforzo totale per ogni esercizio e solo :20 di riposo tra gli esercizi e i round. Essenzialmente, è un attacco a tutto il corpo attraverso 28 esercizi (sette esercizi per quattro turni).
Tentate di usare una resistenza che permetta di completare ripetizioni dinamiche nell’intero periodo di lavoro per i cinque movimenti convenzionali di allenamento della forza. Se si fallisce dinamicamente durante il periodo, continuare a premere o tirare attraverso una gamma più breve di movimento o staticamente fino a quando il tempo trascorre. La chiave è continuare a contrarre il muscolo più forte che puoi. Per ragioni di sicurezza, usa un compagno di allenamento per assisterti quando i tuoi muscoli falliscono concentricamente.
Assicurati di rispettare il periodo di riposo di :20, anche tra i round.
Ecco un esempio di esercizi che puoi usare in questo circuito:
- Heavy bag
- Arc Trainer
- Trap bar deadlift
- Machine chest press
- Wide grip pulldown
- Barbell seated press
- Low pulley seated row
Adegua le resistenze di conseguenza. Se non riesci a rispettare i periodi di riposo, allora prendi del tempo in più ma documentalo insieme alle resistenze usate.
Questo circuito è un attacco a tutto il corpo attraverso 28 esercizi (sette esercizi per quattro turni).
Fai il test Total-Body
Questi sono due esempi di come puoi progettare allenamenti di forza a circuito total-body. Se credi di essere in gran forma, mettiti alla prova e vedi se riesci a completarlo come prescritto.
Se riesci a completare questi circuiti esattamente come descritto, allora sei in ottime condizioni. Vuoi fare di più? Vai avanti e fallo se sei in forma smagliante.