Pensi di allenarti per la tua prima ultramaratona? Con questo piano di allenamento 50K per principianti, sarai in grado di ampliare la tua base di corsa e prepararti ad affrontare questa sfida in poco più di 4 mesi. Ti piacerà controllare questa corsa di 31 miglia (circa 5 miglia più lunga di una maratona) dalla tua bucket list!
Iniziare con un piano di allenamento per la 50K
Il piano completo si trova in fondo a questo post; tuttavia, ti consiglio di leggere l’intero post prima di buttarti nel piano. Questo ti aiuterà a valutare se sei pronto per iniziare l’allenamento e ti fornirà anche i dettagli su tutti gli allenamenti in programma.
Per chi è questo piano di allenamento?
Questo piano è progettato per i corridori che hanno una solida base di corsa ma sono nuovi alla distanza dell’ultramaratona. Si tratta di un piano del tipo “taglia il traguardo”; non è un piano per atleti avanzati che vogliono fare un PR.
Di che livello di fitness ho bisogno per iniziare?
*Disclaimer: non sono un medico; consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
Prima di iniziare questo piano, dovresti avere una solida storia di corsa – circa 1 anno di corsa costante senza grossi infortuni o problemi. Questo non deve includere la corsa su lunghe distanze o l’affrontare gare, ma dovresti essere a tuo agio nel tuo passo di corsa ed essere in grado di correre almeno 10-12 miglia.
Se la tua gara sarà un trail 50K (come molti sono), dovresti avere esperienza di trail running. I corridori su strada possono sicuramente passare ai sentieri, ma tieni presente che il ritmo su un sentiero può essere molto diverso rispetto alla strada. Potresti aver bisogno di un mese per abituarti alla distanza sui sentieri prima di iniziare questo piano.
Che cosa succede se non ho ancora quel livello di fitness?
Se non sei ancora in grado di correre comodamente per 10-12 miglia, passa un po’ di tempo a lavorarci su prima di iniziare questo piano di ultramaratona per principianti.
Per esempio, potresti usare il nostro piano di allenamento di 8 settimane per la mezza maratona per arrivare alla distanza di 12 miglia, e poi passare a questo piano.
Schedule & Descrizioni degli allenamenti
Qui ci sono informazioni utili riguardanti il programma, i tipi di corsa che completerai e le linee guida per il pacing.
Qual è l’impegno di tempo per questo piano?
Il piano è progettato per aiutarti a passare da una solida base di corsa a tagliare il traguardo di una 50K in 18 settimane. Il programma prevede 5 allenamenti di corsa ogni settimana. Le corse infrasettimanali vanno da 30 minuti a 90 minuti. Le corse lunghe settimanali vanno da 8 miglia a 26 miglia.
Dove vanno fatte le corse?
Dovresti fare gran parte del tuo allenamento dove si svolgerà la tua gara. In altre parole, se stai facendo una 50K trail, dovresti fare molte delle tue corse su sentieri. Va bene mischiare corse su strada e su tapis roulant, ma vuoi fare una buona dose di esperienza (in particolare con le corse lunghe) sui sentieri se è lì che si svolgerà la tua gara.
Quali sono i diversi allenamenti di corsa? Come mi devo muovere?
Le 5 corse a settimana sono divise in diversi tipi – ecco le descrizioni e i dettagli del ritmo per ciascuna:
Corse facili – Queste si svolgono due volte a settimana e sono destinate a costruire la tua base. Dovrebbero essere fatte ad un ritmo confortevole e discreto.
Lunghe corse – Queste sono una delle parti più importanti del tuo piano di allenamento per la 50K, in quanto la corsa lunga abituerà il tuo corpo a stare in piedi per la quantità di tempo richiesta per una gara così lunga. Dovresti correre le corse lunghe a un ritmo costante che ti permetta di coprire l’intera distanza nel modo più uniforme possibile, o come split negativo. In altre parole, non iniziate troppo velocemente e poi fate fatica nella seconda metà. Dovresti avere un ritmo costante per tutta la durata, o correre leggermente più veloce nella seconda metà rispetto alla prima metà.
Corse di recupero – Queste si svolgono settimanalmente il giorno dopo la tua lunga corsa. Dovrebbero essere fatte ad un ritmo facile. Non sfidare te stesso in queste corse; hanno lo scopo di promuovere il recupero attivo.
Colline/velocità – Queste si svolgono una volta alla settimana. Sono progettati per metterti alla prova. Includono:
- Corse collinari: Queste dovrebbero essere fatte su un sentiero collinare, o se ci si allena per una 50K su strada, un percorso collinare su strada.
- Ripetizioni in collina: Queste dovrebbero essere fatte dove c’è una grande collina che si può pianificare di utilizzare. Queste possono essere più facili logisticamente sulla strada. Per queste corse, farete una certa distanza ma includerete alcuni segmenti cronometrati con il miglior sforzo su una collina. Ho scoperto che il modo migliore per farli è trovare un anello di un miglio (circa) che includa una grande collina in modo da avere un facile accesso per includere questi intervalli.
- Tempo: Queste corse includono una parte ad un ritmo confortevole, poi un segmento cronometrato nel mezzo dove si dovrebbe correre circa 30 secondi più lento del tuo ritmo 5K.
- Intervalli di velocità: Queste corse includono una distanza che dovrebbe essere fatta ad un ritmo confortevole, con diversi intervalli di velocità con il massimo sforzo. Gli intervalli di velocità devono essere fatti al miglior ritmo che si può sostenere per la durata dell’intervallo. Se si interrompe l’intervallo troppo presto, si deve ridurre il ritmo per quello successivo.
Altri consigli utili per l’allenamento:
- Nelle tue corse, dai al tuo corpo qualche minuto all’inizio a un ritmo lento per riscaldarsi. Allo stesso modo, quando finisci, prova a camminare per qualche minuto dopo per dare al tuo battito cardiaco la possibilità di scendere gradualmente.
- Conserva gli stiramenti statici per dopo le tue corse. Se lotti regolarmente con i muscoli tesi, considera l’aggiunta del foam rolling.
- Puoi aggiungere l’allenamento trasversale una volta alla settimana, se lo desideri. Il cross training – come il ciclismo o il nuoto – aiuta a lavorare diversi muscoli e può essere utile per la prevenzione degli infortuni. Raccomando di tenere almeno un giorno intero a settimana per il riposo completo (anche se cose come una passeggiata fuori con la tua famiglia vanno bene).
- In caso di infortunio, assicurati di ottenere un parere medico, soprattutto se un infortunio sta influenzando il tuo passo. Se stai cambiando la tua falcata, è probabile che causerai altre tensioni e lesioni oltre al problema iniziale.
Piano di allenamento 50K per principianti
Sei pronto per iniziare? Clicca qui o sull’immagine qui sotto per scaricare il tuo piano di allenamento gratuito per principianti per la 50K.
*Si prega di notare che questo piano è solo per uso personale, e non deve essere distribuito su altri siti web o utilizzato per scopi commerciali.*
Ci siamo! Tutte le informazioni chiave che devi sapere per tagliare il traguardo della tua gara di ultramaratona.
Condividi: Per quale gara ti stai allenando? Se hai usato questo piano di allenamento per principianti per la 50K, come è andata?
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