Calcolo del grasso corporeo
Ci sono diversi metodi per calcolare e stimare il grasso corporeo, come descritto nei nostri calcolatori per la percentuale di grasso corporeo e la massa corporea senza grasso (scambiata con la massa magra). In questo particolare calcolatore usiamo il metodo dell’esercito degli Stati Uniti, usato dal Dipartimento della Difesa per esaminare i candidati all’arruolamento nell’esercito e durante la valutazione del personale attuale.
Per usare questo calcolatore di grasso corporeo dell’esercito degli Stati Uniti, è meglio che tu recluti l’aiuto di un’altra persona per prendere le misure per te, in modo che siano il più possibile vicine al metodo dell’esercito specificato negli standard di idoneità medica. Con un nastro flessibile misurare la circonferenza del collo e la circonferenza della vita nei loro punti più stretti (al pomo d’Adamo per il collo e all’altezza dell’ombelico per la vita), e la circonferenza dei fianchi nel loro punto più largo. Puoi usare piedi e pollici o centimetri, a seconda delle tue preferenze. Dovrai anche inserire la tua età arrotondata all’anno intero più vicino.
Formula del grasso corporeo (metodo dell’esercito americano)
Contrariamente a quanto pensano alcune persone, la percentuale di grasso corporeo dell’esercito americano non è calcolata in base a nessun tipo di calcolo dell’IMC. Si basa in realtà sulle correlazioni tra diverse misure di circonferenza corporea relative all’altezza di una persona.
Per gli uomini la formula è :
86.01 x log10(vita – collo) – 70.041 x log10(altezza) + 36.76
Per le donne la formula è :
163.205 x log10(vita + fianchi – collo) – 97.684 x log10(altezza) – 78.387
Tutte le misure sono in pollici. Per usare i centimetri invece, sostituire 36,76 con 30,30 nella formula per gli uomini, e 78,387 con 104,912 nella formula per le donne.
Supero’ il requisito di grasso corporeo dell’esercito?
Secondo le tabelle 2-1 e 2-2 della U.S. Army Regulation 40-501 del 2019 (valido anche nel 2020), Standards of Medical Fitness (a.k.a. Army body fat standards 2020, a.k.a. Army body fat chart), la percentuale massima di grasso corporeo consentita per entrare nell’esercito è presentata nella tabella sottostante:
| Età | Maschio | Femmina |
|---|---|---|
| 17-20 | 24% | 30% |
| 21-27 | 26% | 32% |
| 28-39 | 28% | 34% |
| 40 e oltre | 30% | 36% |
Secondo la tabella B-2 della U.S. Army Regulation 600-9 del 2019 (valido anche nel 2020), The Army Body Composition Program, la percentuale massima consentita di grasso corporeo per rimanere nell’esercito è presentata nella tabella sottostante:
| Età | Maschio | Femmina |
|---|---|---|
| 17-20 | 20% | 30% |
| 21-27 | 22% | 32% |
| 28-39 | 24% | 34% |
| 40 e oltre | 26% | 36% |
L’obiettivo del Dipartimento della Difesa è il 18% di grasso corporeo per i maschi e il 26% di grasso corporeo per le femmine nei militari come misurato dal test del nastro. Nel nostro calcolatore online ti mostreremo quanto sopra il massimo consentito sei e quanto hai bisogno di perdere per raggiungere l’obiettivo (se esiste).
Consigli per ridurre il grasso corporeo
Cosa fare se hai appena usato il nostro calcolatore di grasso corporeo e i risultati secondo il metodo dell’esercito americano non coprono i requisiti del DoD? E se vuoi migliorarli, come iniziare? Ci sono diversi consigli generali per aiutare a ridurre la tua percentuale di grasso corporeo e coprire i requisiti.
Prima di tutto, dovresti considerare di ridurre il numero di calorie che consumi mangiando. Il nostro calcolatore di calorie può essere usato per avere un’idea di dove devi puntare. La perseveranza e la motivazione sono la chiave, così come reclutare l’aiuto delle persone intorno a te.
In secondo luogo, puoi modificare la composizione dei macronutrienti della tua dieta: le proporzioni di grassi (lipidi), carboidrati (glucidi) e proteine che mangi. Il nostro calcolatore di macronutrienti può aiutarti.
Terzo, l’esercizio fisico, specialmente del tipo di allenamento di resistenza. Come scrivono Katch e altri, si può mangiare di più ma pesare meno e avere una percentuale di grasso corporeo più bassa attraverso un esercizio regolare. Un esercizio diligente e persistente permette a una persona di mantenere una percentuale più bassa di grasso corporeo anche nonostante la tendenza all’aumento di peso legata all’età.
Contrariamente alla credenza popolare che deriva dall’infusione di aminoacidi in pazienti carenti, il consumo di integratori di aminoacidi non diminuisce la percentuale di grasso corporeo e non aumenta le vostre possibilità durante l’esame della domanda. Gli studi su soggetti sani non forniscono prove a sostegno dell’uso di tali integratori, tra cui arginina, lisina, ornitina, tirosina e altri aminoacidi, o combinazioni di essi. Non sono stati rilevati nemmeno miglioramenti delle prestazioni fisiche, quindi è meglio che risparmi i tuoi soldi su questi.