Chiunque abbia in programma il terzo turno ha probabilmente chiesto qual è il miglior programma di sonno per i lavoratori del turno di notte.
Non c’è dubbio che i 22 milioni di americani che lavorano nel turno di notte devono affrontare delle sfide. Per cominciare, stanno combattendo contro la biologia. Il ciclo sonno/veglia del corpo è noto come ritmo circadiano, ed è controllato da una regione del cervello nota come l’ipotalamo. La luce durante il giorno aiuta il tuo corpo a rimanere sveglio, mentre l’oscurità spinge l’ipotalamo a rilasciare melatonina, il cosiddetto “ormone del sonno”. Il risultato è che molte persone che lavorano nel turno di notte soffrono di un “disturbo da lavoro a turni” che provoca un disallineamento dei modelli di sonno. Questo può portare a problemi come l’insonnia, il sonno eccessivo, o anche l’addormentarsi sul lavoro.
Questa è la brutta notizia. La buona notizia è che puoi creare un programma di sonno che ti aiuti a sopravvivere al terzo turno. Ecco come:
Prima del tuo turno
- Inizia a cambiare il tuo programma di sonno diversi giorni prima del tuo turno. Abbina il tuo programma sempre più strettamente a quello che dovrai lavorare – per esempio, se lavori da mezzanotte alle otto, inizia ad andare a letto più tardi e poi svegliati un’ora o due più tardi ogni giorno.
- Fai un pisolino prima del tuo turno. Basta essere consapevoli che entrerete nel sonno profondo se sonnecchiate per più di 40 minuti. Questo può essere ristoratore, ma avrai bisogno di una buona ora o giù di lì per diventare di nuovo sveglio.
Mentre sei in servizio
- Prova a fare un pisolino. Un rapido sonnellino di 30 minuti può fare una grande differenza.
- Cerca la luce. La luce brillante stimola il tuo cervello ad essere vigile.
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Usa la caffeina con saggezza. Un po’ di caffè o tè all’inizio del tuo turno può aiutarti a mantenere l’energia, ma poi diminuiscila in modo che la caffeina abbia il tempo di lasciare il tuo sistema quando torni a casa.
Dopo il tuo turno
- Riduci al minimo l’esposizione alla luce forte. Indossa occhiali da sole durante il tragitto verso casa e tira le tende non appena rientri.
- Mangia un boccone. Un pasto sano o uno spuntino ti aiuteranno a tenere a bada i morsi della fame mentre fai le tue necessarie ore di sonno.
- Riserva dalle 7 alle 9 ore per il sonno. Dite ad amici e familiari che siete totalmente off limits durante queste ore. (E sicuramente spegni il tuo telefono – la luce blu che emette inganna il tuo cervello a rimanere sveglio)
- Considera i rimedi naturali per dormire. Ci sono molti modi senza farmaci per aiutarti a dormire. Alcuni popolari includono la meditazione, il diario e gli aiuti naturali per il sonno come la melatonina, la camomilla e l’estratto di radice di valeriana. Più di un milione di persone giurano anche su SleepPhones®, le prime e più comode cuffie al mondo per dormire. Con altoparlanti piatti in un morbido archetto, SleepPhones® ti permette di addormentarti comodamente mentre ascolti suoni della natura, musica soft, audio libri o qualsiasi altra cosa che ti rilassi.
Impostando un programma di sonno notturno ci vorrà del tempo. Ma diventa più facile con il tempo, man mano che il tuo corpo si adatta. Tra non molto, potresti diventare un vero e proprio nottambulo.