Dal dottor Atli Arnarson
I fagioli di soia sono una delle colture alimentari più popolari e versatili del mondo.
Vengono trasformati in una varietà di prodotti alimentari, come le proteine della soia, il tofu, l’olio di soia, la salsa di soia, il miso, il natto e il tempeh.
I fagioli di soia vengono anche mangiati interi, compresi i semi di soia immaturi conosciuti come edamame. Tradizionalmente consumato in Asia, l’edamame sta guadagnando popolarità nei paesi occidentali, dove è tipicamente consumato come snack.
Questo articolo elenca i principali benefici per la salute, basati sulla scienza, dell’edamame.
Che cos’è l’edamame?
I fagioli di edamame sono fagioli di soia interi e immaturi, a volte indicati come fagioli di soia di tipo vegetale.
Sono verdi e differiscono nel colore dai normali fagioli di soia, che sono tipicamente marrone chiaro, marrone chiaro o beige.
I fagioli di edamame sono spesso venduti ancora racchiusi nei loro baccelli, che non sono destinati ad essere mangiati. Si possono anche comprare edamame sgranati, senza i baccelli.
Negli Stati Uniti, la maggior parte degli edamame viene venduta congelata. In generale, si possono facilmente riscaldare i fagioli facendoli bollire, cuocere al vapore, in padella o al microonde per qualche minuto.
Tradizionalmente, vengono preparati con un pizzico di sale e aggiunti a zuppe, stufati, insalate e piatti di pasta o semplicemente mangiati come snack.
Edamame viene servito nei sushi bar e in molti ristoranti cinesi e giapponesi. Si può trovare nella maggior parte dei grandi supermercati degli Stati Uniti, di solito nella sezione delle verdure congelate. Anche la maggior parte dei negozi di alimenti salutari lo vende.
Ma l’edamame è sano? La risposta può dipendere da chi lo chiede.
I cibi a base di soia sono controversi. Alcune persone evitano di mangiare soia regolarmente, in parte perché possono interferire con la funzione tiroidea (1).
Per maggiori informazioni sulle preoccupazioni delle persone, leggi questo articolo.
Nonostante queste preoccupazioni, edamame e soia possono anche avere diversi benefici per la salute. Di seguito sono riportati i primi 8.
1. Alto contenuto di proteine
Per una salute ottimale è fondamentale avere abbastanza proteine.
I vegani e coloro che mangiano raramente cibi animali altamente proteici devono prestare particolare attenzione a ciò che mangiano quotidianamente.
Una preoccupazione è il contenuto proteico relativamente basso di molti alimenti vegetali. Tuttavia, ci sono alcune eccezioni.
Per esempio, i fagioli sono tra le migliori fonti di proteine vegetali. Infatti, sono la pietra angolare di molte diete vegane e vegetariane.
Una tazza (155 grammi) di edamame cotto fornisce circa 18,5 grammi di proteine (2).
Inoltre, i semi di soia sono una fonte proteica completa. A differenza della maggior parte delle proteine vegetali, forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, anche se non sono di alta qualità come le proteine animali (3).
Sommario: l’edamame contiene circa il 12% di proteine, che è una quantità decente per un alimento vegetale. È anche una fonte proteica di qualità, che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali.
2. Può abbassare il colesterolo
Studi osservazionali hanno collegato livelli anormalmente alti di colesterolo con un aumento del rischio di malattie cardiache (4, 5).
Una revisione ha concluso che mangiare 47 grammi di proteine della soia al giorno può abbassare i livelli di colesterolo totale del 9. 3 per cento e le LDL (le “proteine della soia”).3 per cento e il colesterolo LDL (il “cattivo”) del 12,9 per cento (6).
Un’altra analisi degli studi ha trovato che 50 grammi di proteine della soia al giorno hanno ridotto i livelli di colesterolo LDL del 3 per cento (7).
Non è chiaro se questi piccoli-modesti cambiamenti nei livelli di colesterolo si traducono in un minor rischio di malattie cardiache.
Nonostante queste incertezze, la US Food and Drug Administration approva le indicazioni sulla salute per le proteine della soia nella prevenzione delle malattie cardiache (8).
Oltre ad essere una buona fonte di proteine della soia, l’edamame è ricco di fibre, antiossidanti e vitamina K.
Questi composti vegetali possono ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare il profilo lipidico del sangue, una misura dei grassi tra cui il colesterolo e i trigliceridi (9, 10).
Sommario: L’edamame è ricco di proteine, antiossidanti e fibre che possono abbassare i livelli di colesterolo in circolazione. Tuttavia, non è chiaro se il consumo di edamame abbia effetti sul rischio di malattie cardiache.
3. Non aumenta la glicemia
Chi mangia regolarmente molti carboidrati facilmente digeribili, come lo zucchero, è a maggior rischio di malattie croniche (11, 12).
Questo perché la digestione rapida e l’assorbimento dei carboidrati fanno salire i livelli di zucchero nel sangue, una condizione nota come iperglicemia.
Come altri fagioli, l’edamame non fa salire eccessivamente i livelli di zucchero nel sangue.
È a basso contenuto di carboidrati, rispetto alle proteine e ai grassi. È anche molto basso nell’indice glicemico, una misura della misura in cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue (13, 14).
Questo rende l’edamame adatto alle persone con diabete. È anche un’eccellente aggiunta a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Sommario: L’edamame è a basso contenuto di carboidrati. È adatto alle persone con diabete di tipo 2, così come a coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.
4. Ricco di vitamine e minerali
L’edamame contiene elevate quantità di diverse vitamine e minerali, così come di fibre.
La tabella sottostante mostra i livelli di alcune delle principali vitamine e minerali in 3,5 once (100 grammi) di edamame e soia matura, confrontando i due (2, 15).
L’edamame contiene significativamente più vitamina K e folato della soia matura.
In effetti, se ne mangi una tazza intera (155 grammi), otterrai circa il 52% della RDI per la vitamina K e più del 100% per il folato.
Sommario: L’edamame è ricco di diverse vitamine e minerali, in particolare di vitamina K e folato.
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5. Può ridurre il rischio di cancro al seno
I fagioli di soia sono ricchi di composti vegetali noti come isoflavoni.
Gli isoflavoni assomigliano all’ormone sessuale femminile estrogeno e possono legarsi debolmente ai suoi recettori, che si trovano sulle cellule di tutto il corpo.
Siccome si pensa che gli estrogeni promuovano alcuni tipi di cancro, come quello al seno, alcuni ricercatori ritengono che consumare grandi quantità di soia e isoflavoni possa essere rischioso.
Diversi studi osservazionali hanno associato un elevato consumo di prodotti di soia o di isoflavoni ad un aumento del tessuto mammario, aumentando potenzialmente il rischio di cancro al seno (16, 17, 18).
Tuttavia, la maggior parte degli studi simili suggeriscono che un’elevata assunzione di soia e di prodotti a base di soia può ridurre leggermente il rischio di cancro al seno (19, 20, 21).
Indicano anche che un’elevata assunzione di alimenti ricchi di isoflavoni all’inizio della vita può proteggere dal cancro al seno più avanti nella vita (22, 23, 24).
Altri ricercatori non hanno trovato effetti protettivi della soia sul rischio di cancro al seno (25).
Tuttavia, sono necessari studi controllati a lungo termine prima di poter giungere a conclusioni definitive.
Sommario: Studi osservazionali suggeriscono che gli alimenti a base di soia come l’edamame possono ridurre il rischio di cancro al seno, ma non tutti gli studi sono d’accordo.
6. Può ridurre i sintomi della menopausa
La menopausa è la fase della vita di una donna in cui smette di avere le mestruazioni.
Questa condizione naturale è spesso associata a sintomi avversi, come vampate di calore, sbalzi di umore e sudorazione.
Gli studi indicano che la soia e gli isoflavoni possono ridurre leggermente i sintomi negativi durante la menopausa (26, 27, 28, 29).
Tuttavia, non tutte le donne sono influenzate dagli isoflavoni e dai prodotti di soia in questo modo. Per sperimentare questi benefici, le donne devono avere il giusto tipo di batteri intestinali (30).
Alcuni tipi di batteri sono in grado di convertire gli isoflavoni in equolo, un composto ritenuto responsabile di molti dei benefici per la salute della soia. Le persone con questi tipi specifici di batteri intestinali sono chiamate “produttori di equolo” (31).
Uno studio controllato ha mostrato che l’assunzione di 135 mg di integratori di isoflavoni al giorno per una settimana – l’equivalente di mangiare 68 grammi di soia al giorno – ha ridotto i sintomi della menopausa solo in coloro che erano produttori di equolo (30).
I produttori di equolo sono significativamente più comuni tra le popolazioni asiatiche che occidentali (32).
Questo potrebbe spiegare perché le donne asiatiche hanno meno probabilità di sperimentare sintomi legati alla menopausa, rispetto alle donne dei paesi occidentali. Il loro elevato consumo di soia e di prodotti a base di soia potrebbe giocare un ruolo.
Nonostante, le prove non sono del tutto coerenti. Diversi studi non sono stati in grado di rilevare alcun effetto significativo o clinicamente rilevante degli integratori di isoflavoni o dei prodotti a base di soia sui sintomi della menopausa (33, 34, 35).
Tuttavia, questi studi non hanno distinto tra i partecipanti che erano produttori di equolo e quelli che non lo erano, il che potrebbe spiegare la loro mancanza di risultati significativi.
Sommario: Diversi studi suggeriscono che mangiare cibi a base di soia può ridurre i sintomi della menopausa. Tuttavia, le prove sono incoerenti.
7. Può ridurre il rischio di cancro alla prostata
Il cancro alla prostata è il secondo tipo di cancro più comune negli uomini. Circa uno su sette si ammalerà di cancro alla prostata ad un certo punto della sua vita (36, 37).
Studi indicano che gli alimenti a base di soia, come l’edamame, non giovano solo alle donne. Potrebbero anche proteggere dal cancro negli uomini.
Diversi studi osservazionali mostrano che i prodotti di soia sono associati ad un rischio inferiore di circa il 30% di cancro alla prostata (38, 39, 40).
Alcuni studi controllati forniscono un ulteriore supporto, ma sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni forti (41, 42, 43, 44).
Sommario: L’evidenza suggerisce che mangiare prodotti di soia può proteggere contro il cancro alla prostata, ma sono necessari altri studi.
8. Potrebbe ridurre la perdita ossea
L’osteoporosi o perdita ossea, è una condizione caratterizzata da ossa fragili che sono ad alto rischio di rottura. È particolarmente comune nelle persone anziane.
Alcuni studi osservazionali hanno scoperto che mangiare regolarmente prodotti di soia, che sono ricchi di isoflavoni, può ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in postmenopausa (45, 46).
Questo è supportato da uno studio di alta qualità in donne in postmenopausa che mostra che l’assunzione di integratori di isoflavoni di soia per due anni ha aumentato la densità minerale ossea dei partecipanti (47).
Gli isoflavoni possono avere benefici simili nelle donne in menopausa. Un’analisi di studi ha concluso che l’assunzione di 90 mg di isoflavoni ogni giorno per tre mesi o più può ridurre la perdita ossea e promuovere la formazione ossea (48).
Tuttavia, non tutti gli studi sono d’accordo. Un’altra analisi di studi sulle donne ha concluso che l’assunzione di 87 mg di integratori di isoflavoni al giorno per almeno un anno non aumenta significativamente la densità minerale ossea (49).
Come altri prodotti di soia, l’edamame è ricco di isoflavoni. Tuttavia, non è chiaro fino a che punto influisca sulla salute delle ossa.
Sommario: Gli isoflavoni possono proteggere dalla perdita ossea nelle donne di mezza età e anziane. Anche se l’edamame contiene isoflavoni, gli effetti degli alimenti interi non riflettono necessariamente i benefici dei componenti isolati.
Come cucinare e mangiare l’edamame
L’edamame può essere usato in modo molto simile agli altri tipi di fagioli.
Tuttavia, tende ad essere usato più come una verdura, aggiunto alle insalate o mangiato da solo come uno snack.
Edamame viene spesso servito nei suoi baccelli non commestibili. I fagioli vanno tolti dal baccello prima di mangiarli.
Cucinarlo è semplice. A differenza della maggior parte degli altri fagioli, l’edamame non richiede un lungo tempo di cottura. Bollirlo per 3-5 minuti è di solito sufficiente, ma può anche essere cotto al vapore, al microonde o in padella.
Ecco alcune ricette che potrebbero darvi qualche idea su come preparare l’edamame:
- Edamame all’aglio
- Purea di edamame con formaggio su pane tostato
- Tuffo di edamame e avocado
Sommario: L’edamame viene spesso consumato da solo, come uno snack. Tuttavia, può essere preparato in numerosi modi, aromatizzato con aglio o trasformato in un dip.
La linea di fondo
Edamame è un legume gustoso e nutriente che è un’eccellente opzione di snack a basso contenuto calorico.
Tuttavia, nessuno studio ha esaminato direttamente gli effetti sulla salute di edamame.
Molte ricerche si basano su componenti isolati della soia e spesso non è chiaro se gli alimenti di soia interi abbiano benefici simili.
Sebbene le prove siano incoraggianti, sono necessari più studi prima che i ricercatori possano raggiungere conclusioni definitive sui benefici dell’edamame.
Ripostato con il permesso della nostra media associata Authority Nutrition.