Niente grida “è il fine settimana!” più di una pizza del venerdì sera. O forse preferisci la pizza il lunedì, per iniziare la settimana con qualcosa di delizioso. Non importa quale sera (o sere, non lo diremo) preferisci mangiare una fetta, ci sono buone notizie per gli amanti della pizza: La pizza può essere un pasto sano e completo.
“La pizza, se ci pensate, è composta da carboidrati dalla crosta, proteine dal formaggio e grassi dal formaggio e dai condimenti, e questi sono tutti i componenti di ciò che un pasto in genere contiene”, dice Amy Kimberlain, RD, portavoce a Miami dell’Academy of Nutrition and Dietetics. “Per non parlare del fatto che fornisce energia e sapore, e nel complesso può davvero colpire il punto.”
Anche se alcune persone credono che la pizza sia un’indulgenza, non è sempre così. “Spesso si pensa che la pizza non sia la scelta più salutare, in quanto è generalmente considerata ad alto contenuto di sodio, calorie e grassi saturi – tuttavia, non tutte le fette sono uguali”, dice Kimberlain.
La chiave è pensare ai condimenti, alla crosta e anche ai contorni, nota Kimberlain. “Proprio come qualsiasi altro cibo, si tratta di come lo fai”, dice Angela Lemond, RDN, co-proprietario di Lemond Nutrition a Plano, Texas.
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Se, per esempio, ordinate una pizza al salame piccante da 12 pollici da Pizza Hut, state guardando 286 calorie, quasi 14 grammi (g) di grassi (inclusi 5 g di grassi saturi) e oltre 29 g di carboidrati per fetta, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Raddoppiate questi numeri se prendete una seconda fetta (cosa che, siamo onesti, molti di noi farebbero) e potreste essere sulla buona strada per esagerare con i grassi saturi per la giornata. Per mantenere un peso e un cuore sani, se si consumano 2.000 calorie al giorno, limitare i grassi saturi a 16-22 g al giorno, secondo MedlinePlus. Questo significa che una fetta ti porta quasi a un terzo del tuo limite giornaliero.
Ecco perché potresti voler montare la tua pizza a casa. “Ci sono molti modi diversi in cui la pizza può essere salutare. Innanzitutto, facendola in casa si ha il controllo su come, in definitiva, viene fatta – e questo è il primo passo”, dice Kimberlain.
Continua a leggere per trovare altri modi per rendere più sana la serata della pizza, così puoi sederti e goderti la tua torta senza un grammo di colpa o preoccupazione.
Carica la tua pizza con le verdure per avere più sostanze nutritive
Pensa alla pizza come a un modo delizioso per ottenere un sacco di verdure in una sola padella. “Aggiungi più verdure che puoi. Sono ricche di vitamine e minerali, oltre che di fibre” dice Kimberlain.
Non sei sicuro di quali verdure stiano bene insieme in una torta? Prova la combinazione preferita di Kimberlain: “Per la tradizionale pizza in salsa rossa, mi piace mettere tutte le verdure – pomodori, peperoni, cipolle, funghi, carciofi, olive, basilico. Mi piace la combinazione di tutti questi elementi”, dice. In questo modo, si ottiene un pasto ricco di nutrienti di cui il corpo ha bisogno per prosperare.
I funghi, per esempio, sono un ottimo modo per ottenere la vitamina B3 (niacina), secondo Harvard Health Publishing e l’USDA; 1 tazza di funghi crudi fornisce 3 milligrammi (mg), che è il 21% del valore giornaliero (DV). E questa vitamina multitasking aiuta a mantenere sani l’apparato digerente, la pelle e il sistema nervoso, nota la Mayo Clinic.
Intanto, i peperoni forniscono fibre: 1 tazza ne contiene oltre 3 g, secondo l’USDA, che è quasi l’11% del tuo DV. La fibra ti riempie e mantiene la salute dell’apparato digerente, secondo la Mayo Clinic.
I peperoni ti danno anche la vitamina C, Harvard Health Publishing e la nota USDA – stai ricevendo 190 mg per tazza, che è il 211% della DV.
Quindi, quando sei in dubbio, aggiungi più verdure per una torta piena di vitamine.
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Optate per una pizza a crosta sottile per ridurre le calorie
Se state ordinando o preparando la pizza da soli, scegliete una crosta sottile quando potete. Perché? “La crosta sottile significa che puoi mangiare più verdure prima di essere sazio”, dice Lemond.
Andando sulla strada della crosta sottile, il tuo obiettivo principale del pasto sono le verdure, piuttosto che il pane. Perché è importante: Mangiare una dieta più vegetale è un modo tutto sommato sano di mangiare.
Per esempio, uno studio pubblicato nell’agosto 2019 nel Journal of the American Heart Association ha scoperto che le persone che mangiano principalmente diete a base vegetale, con un focus su verdure, noci, cereali integrali, frutta e legumi, avevano minori probabilità di morire per un attacco di cuore, ictus e altre malattie cardiovascolari, rispetto alle persone che mangiavano più cibi animali.
Una crosta sottile ha anche altri vantaggi. “Scegliere la crosta sottile rispetto alla crosta spessa o anche alla crosta farcita aiuta a ridurre le calorie totali e il sodio”, dice Kimberlain.
Una fetta di una piccola pizza a crosta sottile senza formaggio ha 141 calorie e 282 mg di sodio, secondo l’USDA. Nel frattempo, una piccola fetta di pizza a crosta spessa senza formaggio ha 239 calorie e 422 mg di sodio, secondo l’USDA.
Quindi, per fare il pieno di più verdure – gli MVP della pizza – e abbassare le calorie e il sodio, la crosta sottile è la scelta migliore.
Stare attenti al formaggio che si sceglie per limitare i grassi saturi
La maggior parte degli amanti della pizza vi dirà che il formaggio è essenziale per una buona torta. Ma è comunque importante essere intelligenti su quale formaggio aggiungere.
“Il formaggio fornisce proteine e calcio; basta essere consapevoli di quanto si sta aggiungendo, perché ha anche grassi saturi”, dice Kimberlain. “Optate per una mozzarella al 2% o parzialmente scremata o per una ricotta scremata.”
Queste sono le informazioni nutrizionali per questi formaggi, che tendono ad essere meno grassi delle loro controparti a latte intero:
Mozzarella parzialmente scremata
Secondo l’USDA, 1 oncia (oz) contiene:
- 72 calorie
- 4.51 g di grassi totali
- 2,87 g di grassi saturi
- 222 mg di calcio, che è il 17% della DV
La stessa porzione di mozzarella di latte intero contiene 85 calorie, 6 g di grassi totali, 4 g di grassi saturi, e 143 mg di calcio, per l’11% della DV.
Ricotta parziale
Secondo l’USDA, 1 oz contiene:
- 39,1 calorie
- 2,24 g di grassi totali
- 1,4 g di grassi saturi
- 77.1 mg di calcio, che è circa il 6 per cento della DV
Comparativamente, 1 oz di ricotta di latte intero ha circa 50 calorie, 4 g di grassi totali, 2 g di grassi saturi, e 72 mg di calcio, per il 6 per cento della DV.
Come Kimberlain, Lemond è un fan della ricotta su una torta. “Il mio modo preferito per fare la pizza è fare queste verdure sopra uno strato di ricotta, poi cuocere o grigliare su una pietra per pizza”, spiega.
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Prendi una crosta integrale per una maggiore nutrizione o una crosta vegetale per meno carboidrati
Se stai facendo la pizza a casa o stai ordinando, è importante pensare non solo alla crosta sottile o spessa, ma anche al tipo di impasto. “Se sei in grado di fare una crosta integrale, questo ti aiuterà a dare una spinta di fibre”, dice Kimberlain.
Considera questo confronto fetta per fetta. Una piccola pizza integrale a crosta sottile con formaggio, secondo l’USDA, ha oltre 3 g di fibre. Nel frattempo, una piccola pizza normale a crosta sottile con formaggio extra ha 1,5 g di fibre, secondo l’USDA. Questo è quasi l’11% del tuo DV per la fibra nel grano intero contro solo il 5% per una crosta normale. “Mentre dovrete ancora prestare attenzione alla porzione totale consumata, iniziare con una crosta più sana può fare la differenza”, aggiunge.
Le croste vegetariane sono anche un’opzione solida. “Mi piacciono le croste di pizza alternative sul mercato o quelle che possono essere fatte in casa, come il cavolfiore, i broccoli e la barbabietola, come modi per aiutare a completare una serata di pizza, che si possono mangiare in aggiunta alle croste tradizionali per contribuire ad aumentare le verdure”, dice Kimberlain. Ciò significa che, ad esempio, si potrebbe avere una fetta di torta con crosta tradizionale e una fetta di torta con crosta vegetariana per mescolare le cose!
Si otterrà anche la fibra dalla crosta vegetariana – ed è bassa in carboidrati, anche. Una crosta di cavolfiore congelata, per esempio, ha circa 3 g di carboidrati per fetta, secondo l’USDA, e poco meno di 1 g di fibre.
Avrete anche altri nutrienti da una crosta di cavolfiore, come 9 g di proteine (dovute in parte all’uovo che è anche nella ricetta), secondo l’USDA.
Scegliete proteine magre come il pollo rispetto al salame piccante ad alto contenuto di sodio e di grassi
Grazie al formaggio, la vostra pizza conterrà già proteine, ma molti amanti della pizza aggiungono anche un’altra fonte proteica, quindi fate attenzione a cos’altro mettete sopra la vostra torta. O fare vegetariano o tenere a carni più magre come petto di pollo, frutti di mare, o carne extra-lean”, dice Lemond.
Aggiunge Kimberlain, “Le raccomandazioni attuali sono di limitare l’assunzione di carni trasformate come pancetta, salsiccia e peperoni, che non sono solo ad alto contenuto di sodio, ma anche di grassi saturi”. L’American Heart Association raccomanda di ridurre al minimo le carni rosse lavorate come pancetta, salame e salsicce.
Una grande fetta di pizza sottile con verdure extra, per esempio, ha 5,5 g di grassi saturi e 703 g di sodio, secondo l’USDA, mentre una grande fetta di pizza sottile con carne extra ha oltre 8 g di grassi saturi e 850 mg di sodio, per l’USDA.
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Schiuma la salsa rossa – è piena di nutrienti essenziali
La salsa rossa rende la pizza deliziosa, e fornisce anche nutrienti importanti. “La salsa rossa tradizionale fornisce le vitamine A e C insieme al licopene antiossidante”, dice Kimberlain. Per esempio, ¼ di tazza di salsa a base di pomodoro ti dà oltre 7 mg di vitamina C, che è circa il 7,8 per cento del tuo DV, così come 21 microgrammi RAE di vitamina A, per circa il 2 per cento del DV, secondo l’USDA. La vitamina A, nel frattempo, è importante per tutto, dalla vista al mantenimento del sistema immunitario che funziona al meglio, secondo la Mayo Clinic.
Inoltre, il licopene è un antiossidante che dà alla frutta e alla verdura rossa la loro tonalità, ed è stato persino collegato all’abbassamento delle probabilità di certi tumori, così come alla riduzione del rischio di ictus, secondo Harvard Health Publishing.
“La salsa rossa è un’opzione migliore delle salse più cremose come le opzioni della pizza bianca”, dice Kimberlain. Per esempio, la Cleveland Clinic nota che una salsa Alfredo è ad alto contenuto di grassi saturi e sodio, e mentre può essere incluso in una dieta sana con moderazione, i pizzaioli tendono a utilizzare salse e condimenti liberamente.
Se non sei un fan della salsa rossa, ci sono altre opzioni. “Puoi usare il pesto, fatto con noci e olii salutari per il cuore”, dice Kimberlain. Il pesto è fatto con i pinoli (anche se è possibile sostituire mandorle o noci), e le noci possono potenzialmente fare tutto da aiutare ad abbassare il colesterolo LDL (“cattivo”) per migliorare la salute del rivestimento delle arterie, secondo la Mayo Clinic. Il pesto è anche fatto con olio d’oliva, che, secondo l’American Heart Association, può ridurre il rischio di malattie cardiache. Il pesto conferisce un sapore di basilico e noci. “Basta guardare la quantità che si sta utilizzando – un po ‘in realtà va un lungo cammino con il sapore”, dice Kimberlain.
Associa la tua torta con un lato sano per completare il tuo pasto
La serata della pizza non è solo sulla torta – è anche su ciò che si abbina con le tue fette. “I contorni possono giocare un ruolo importante nella creazione di un pasto equilibrato”, dice Kimberlain.
Prova un antipasto vegetariano. “Mi piace sgranocchiare delle verdure tagliate prima della pizza – quindi sedano, cetrioli e carote – accompagnate da una salsa ranch a base di yogurt”, dice Kimberlain.
Poi, quando arriva l’ora di cena, suggerisce di gustare due fette di pizza a pasta sottile con un’insalata di contorno. “Le verdure aiutano a fornire fibre, che giocano un ruolo nell’aiutarti a sentirti più pieno”, dice Kimberlain.
Per esempio, 1 tazza di cavolo crudo fornisce 1 g di fibre, secondo l’USDA. Metteteci sopra qualche altra verdura (come carote e cetrioli affettati), poi condite il tutto con succo di limone, olio d’oliva e un po’ di sale, e avrete un pasto soddisfacente e pieno di fibre.
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8. Mangia lentamente per goderti il cibo, e assapora la compagnia
Sì, vorrai considerare cosa c’è nel tuo piatto durante la serata della pizza, ma pensa anche al ritmo con cui mangi. “Assaporate davvero il sapore del cibo. Invece di spalare il cibo in pochi minuti, rallenta e goditi la pizza”, suggerisce Kimberlain. “Anche questo può aiutare con le porzioni”. Se mangiate lentamente, allora vi renderete conto quando siete pieni, senza esagerare. Lemond aggiunge: “Le proteine, i cereali e le verdure sono tutti nella pizza, quindi puoi mangiare lentamente finché non sei soddisfatto.”
Inoltre, non dimenticare di goderti le persone con cui stai cenando. “Forse a casa tua, il venerdì sera è ora la serata della pizza – pensa a tutti i ricordi che si possono creare”, dice Kimberlain. Perché questo potrebbe essere importante? “La ricerca continua a mostrare i benefici per la salute dell’amicizia, delle connessioni sociali e della creazione di un legame familiare”, spiega.
Secondo Harvard Health Publishing, forti relazioni e legami sociali possono migliorare la salute e aumentare la longevità – win-win. Un altro piccolo studio pubblicato nel giugno 2019 nell’International Journal of Environmental Research and Public Health suggerisce che le connessioni sociali hanno contribuito a migliorare il benessere delle persone che vivono con condizioni di salute a lungo termine.
“Più importante a volte del cibo è la tradizione stessa che è stata creata”, dice Kimberlain.