Chi non ama una ciotola spessa e fumante di zuppa di funghi e orzo? C’è una buona ragione per mandarla giù, oltre al fattore gnam: L’orzo, uno di quei grani antichi di cui abbiamo tanto sentito parlare, ha una serie di benefici per la salute.
Si può trovare l’orzo in una serie di forme: non solo il più familiare orzo perlato (reso famoso nella zuppa di funghi e orzo), ma anche farina d’orzo, fiocchi, granaglie e altro. Come altri cereali integrali, è super-buono per voi – infatti, studi epidemiologici hanno collegato il consumo di orzo con il potenziale di ridurre il rischio di alcune malattie.
Primo, l’orzo è meglio del riso per te?
Orzo e riso integrale hanno entrambi i loro benefici. Se stai evitando il glutine, allora il riso integrale dovrebbe essere il tuo go-to, perché l’orzo ha il glutine. Quando si tratta di folato e vitamina E, vince il riso integrale; ma l’orzo vince il trofeo per le fibre (ne ha molte, molte di più) e il calcio.
Al di là di questo, quali sono i poteri specifici dell’orzo per la salute? Sono necessarie altre ricerche, ma ecco cosa mostra la scienza sui benefici dell’orzo:
L’orzo è una buona fonte di fibre.
L’orzo è un modo delizioso per aumentare il tuo contenuto di fibre. “E la fibra ha una serie di benefici per la salute, dal sostenere una digestione sana all’aiutare con la perdita di peso migliorando la sazietà e promuovendo un migliore controllo glicemico”, dice Stefani Sassos MS, RDN, la dietista registrata del Good Housekeeping Institute. Tra i cereali integrali, l’orzo è una delle migliori fonti di fibra, e si dà il caso che sia un tipo di fibra particolarmente salutare: una sola tazza di orzo perlato ha 6 grammi di fibra e solo 193 calorie. Insieme alla fibra, l’orzo ha anche 3,5 grammi di proteine – non è neanche lontanamente paragonabile alla quantità presente in altri cereali integrali come la quinoa, il kamut o il teff, ma è già qualcosa.
L’orzo ti dà una bella dose di vitamine e minerali. Ha la niacina, una vitamina B che il nostro corpo usa per trasformare il cibo in energia; la niacina è anche fondamentale per il nostro sistema nervoso e digestivo e per la salute della nostra pelle. L’orzo è una buona fonte di un’altra vitamina B, la B6, che aiuta il nostro cervello e il nostro sistema immunitario. Il grano è anche ricco di minerali. L’orzo fornisce una grande dose di manganese (un nutriente essenziale che aiuta a far funzionare il nostro corpo), selenio (importante per una tiroide sana) e fosforo (per ossa e denti sani, tra le altre cose), oltre a una discreta quantità di ferro.
L’orzo è ricco di sostanze fitochimiche.
Finto-cosa? Queste sostanze sono, semplicemente, sostanze chimiche che si trovano nelle piante (“phyto” significa pianta). Ci sono migliaia e migliaia di tipi diversi, e gli scienziati ne sanno meno di quanto ne sappiano di vitamine e minerali – ma hanno capito che possono essere una delle cose nelle piante che aiutano a prevenire malattie come le malattie cardiache e il cancro. E i ricercatori hanno scoperto che l’orzo è ricco di alcuni tipi diversi.
L’orzo può proteggere dalle malattie cardiache.
L’orzo contiene flavonoidi, che sono tra le sostanze fitochimiche più studiate. I flavonoidi sono la sostanza presente nei cereali integrali che si pensa possa aiutare a proteggere dalle malattie cardiache e persino dal cancro. I chicchi d’orzo blu e viola hanno la più alta quantità di flavonoidi tra le diverse varietà di orzo.
L’orzo potrebbe aiutare a proteggere dall’ictus.
Sono necessarie ulteriori ricerche in merito, ma tra i cereali integrali, l’orzo è una delle migliori fonti di una sostanza fitochimica chiamata tocols, che ha proprietà antiossidanti, ed è stata trovata per ridurre potenzialmente il rischio di ictus.
L’orzo può aiutare a ridurre il colesterolo.
Ancora una volta, sono necessarie ulteriori ricerche, ma l’orzo ha un elemento fitochimico chiamato fitosteroli. Questi si trovano in altri cereali integrali (l’orzo ne ha meno di altre varietà). Si pensa che sia responsabile del potenziale dei cereali integrali di abbassare il colesterolo.
L’orzo può contenere potenti lignoni.
I lignoni sono una sostanza fitochimica che si pensa abbia gli effetti di un supereroe: Gli scienziati pensano che siano antiossidanti, antitumorali, antivirali e antibatterici, e che possano proteggere dalle malattie coronariche. Non è certo, ma i ricercatori pensano che l’orzo contenga questa sostanza.
Nel complesso, l’orzo è un modo delizioso per aumentare la tua nutrizione.
“L’orzo è un cereale incredibilmente versatile con un profilo nutrizionale impressionante”, dice Sassos. “A casa, spesso farciamo i peperoni o i pomodori con l’orzo al posto del riso per ottenere ulteriori benefici nutrizionali e fibre. Naturalmente, funziona benissimo nelle insalate di cereali sia fredde che calde, ma se ve ne avanza solo un po’, usatelo semplicemente come guarnizione su insalate o altri piatti per una spinta nutriente che aggiunge grande consistenza a qualsiasi pasto. L’orzo è ottimo negli stufati e, se lo cuocete bene, può fungere da risotto. Ho anche provato l’orzo sotto forma di porridge, che è davvero delizioso! E quando cucini, prendi in considerazione la farina d’orzo: ha un sapore dolce e di nocciola ed è ottima quando la usi nel pane o anche nella pastella dei pancake.”
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