Combattono le malattie, migliorano le funzioni immunitarie, sostengono l’umore e favoriscono la perdita di peso. No, non stiamo parlando di integratori o pillole per la perdita di peso, stiamo parlando di cibi vegetali interi e freschi con superpoteri. Proprio così – per essere superfoods, non devono essere bacche sfuggenti che dovete cercare nei negozi di specialità alimentari. Gli alimenti che possono avere un impatto enorme sulla tua salute possono essere trovati nella tua drogheria locale.
Qui c’è la nostra lista dei prodotti più sani che dovresti mangiare in questo momento, e i consigli che ti servono per massimizzare i benefici. Leggili, mangiali e raccogli i benefici. Continua a leggere, e per saperne di più su come mangiare sano, non vorrai perderti questi 21 migliori consigli di cucina sana di tutti i tempi.
Olio d’oliva
I primi olimpionici del mondo, circa 776 a.C., venivano premiati con brocche di olio d’oliva per le loro imprese atletiche. E gli esperti di salute di oggi considerano l’assunzione regolare dell'”oro liquido” altrettanto prezioso. L’assunzione regolare di olio d’oliva vergine – un grasso monoinsaturo caratteristico della dieta mediterranea – è associato a una bassa incidenza di cancro, malattie cardiache e altri problemi legati all’obesità, nonché a un minor rischio di ictus. Un recente studio sulla rivista PLOS ONE ha mostrato che i vigili del fuoco, un gruppo noto per avere un’alta prevalenza di obesità, che hanno aderito a una dieta in stile mediterraneo ricca di olio d’oliva hanno mostrato un rischio ridotto del 35% di sindrome metabolica, così come un rischio inferiore del 43% di aumento di peso. La ricerca suggerisce che l’acido oleico nell’olio d’oliva può anche ridurre il grasso della pancia! (Per saperne di più: Cosa succede al tuo corpo quando mangi olio d’oliva.) I benefici per la salute hanno una base genetica. Gli studi dimostrano che i fenoli nell’olio d’oliva vergine possono effettivamente “spegnere” i geni associati all’infiammazione vista nella sindrome metabolica.
Ottieni i benefici: “Extra virgin” si riferisce all’olio d’oliva che è stato spremuto a freddo dalle olive, ed è considerato il più fresco e fruttato. Inoltre, cercate una lattina o una bottiglia scura, il nome dell’azienda, il sigillo biologico USDA e una data (non comprate nulla che sia stato spremuto più di 2 anni fa). Poi spruzzate e condite (e non abbiate paura di cucinare) con il vostro EVOO; i ricercatori hanno scoperto che è più stabile per friggere ad alte temperature rispetto agli oli di mais, soia e girasole.
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Lenticchie
Le lenticchie sono come le Chuck Taylors di tutte lestelle della vecchia scuola, un po’ pedestre nello stile, ma enormemente popolare in tutto il mondo. La polpa fa parte della dieta umana da circa 13.000 anni. Sono una forma poco costosa di proteina vegetariana e di fibra, pubblicizzata dagli esperti di salute per la sua capacità di ridurre l’infiammazione, abbassare il colesterolo, promuovere il metabolismo dei grassi e smorzare gli appetiti. (Ecco perché sono l’alimento numero 1 da tenere in dispensa per la perdita di peso.)
Le lenticchie sono un amido resistente, un tipo funzionale di fibra a digestione lenta. Mentre passa attraverso il tratto digestivo, l’amido resistente innesca il rilascio di acetato: una molecola nell’intestino che dice al cervello quando smettere di mangiare. Infatti, una revisione sistematica degli studi clinici sui legumi dietetici ha scoperto che le persone che hanno mangiato una porzione giornaliera di lenticchie (circa 3/4 di tazza) si sono sentite in media più piene del 31% rispetto a una dieta di controllo. E un secondo studio ha scoperto che una dieta ricca di alimenti che stabilizzano gli zuccheri nel sangue come le lenticchie potrebbe ridurre l’infiammazione legata alle malattie del 22%! Sostituire la carne con le lenticchie può aumentare il contenuto di fibre di una ricetta, riducendo al contempo i grassi saturi. Sostituisci quattro once di carne macinata (280 calorie) con una tazza di lenticchie cotte (230 calorie) nel tuo chili, e aumenterai le fibre di 16 grammi mentre taglierai 22 grammi di grasso dal tuo pasto.
Noci
Il nome del genere noci deriva dalla frase romana Jupiter glans, o “ghianda di Giove”, il che dimostra quanto i romani ritenessero divina la noce. E ancora oggi, la noce carnosa è molto apprezzata per la sua meraviglia nutrizionale. Infatti, un nuovo studio scientifico suggerisce che una manciata di noci contiene quasi due volte più antiossidanti contro le malattie di una quantità equivalente di qualsiasi altra noce! Essendo una delle migliori fonti alimentari di acidi grassi omega-3 anti-infiammatori, le noci si sono dimostrate particolarmente buone per il cuore. Uno studio del Journal of the American College of Cardiology ha scoperto che il consumo di noci una o più volte alla settimana era associato a un rischio inferiore del 19% di malattie cardiovascolari totali e del 23% di malattie coronariche.
Ottieni i benefici: Le alte temperature possono distruggere gli oli volatili delle noci, mentre l’esposizione prolungata all’aria può causare l’irrancidimento delle noci. Comprate le noci crude e conservatele in un contenitore ermetico nel frigorifero (o nel congelatore) per uno spuntino salutare per il cuore che vi ama. Vedi: 10 Cibi che non sapevi di poter congelare, ma dovresti proprio farlo.
Avena
Gli adulti la desiderano, i bambini lo mangiano, persino i cavalli lo amano. Qual è il cereale sano per il cuore che il settantacinque per cento delle famiglie americane ha nella propria dispensa? Avete indovinato: farina d’avena. L’avena è ricca di un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano e del composto antinfiammatorio avenantramide, che, insieme, aiutano a prevenire problemi di salute legati all’obesità, tra cui malattie cardiache e diabete. Uno studio di 10 anni sull’American Journal of Public Health ha scoperto che mangiare una porzione di farina d’avena (1 tazza cotta) da due a quattro volte a settimana ha portato a una riduzione del 16% del rischio di diabete di tipo 2. Una ciotola al giorno ha mostrato una riduzione del rischio ancora maggiore del 39 per cento. E un secondo studio ha dimostrato che tre porzioni di cereali integrali al giorno, tra cui l’avena, era efficace come un farmaco per abbassare la pressione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiache del 15 per cento in sole 12 settimane. Hai bisogno di una ragione in più per scambiare i tuoi Wheaties? Uno studio della Colorado State University ha dimostrato che l’avena abbassa i livelli di colesterolo LDL “cattivo” più efficacemente del grano. E una ricerca nel Journal of the American College of Nutrition suggerisce che la farina d’avena può essere la colazione più saziante nella corsia dei cereali, con una sensazione di sazietà maggiore e più duratura rispetto ai cereali pronti per la colazione. Per saperne di più, non perdetevi i 7 incredibili benefici del mangiare farina d’avena.
Ottieni i benefici: L’avena tagliata in acciaio o arrotolata è la meno lavorata, e ti darà il massimo dei benefici; le statistiche nutrizionali sono quasi identiche, con l’avena tagliata in acciaio che è appena un po’ più bassa nell’indice glicemico. E pensa oltre la ciotola della colazione: usa l’avena arrotolata come sostituto del pangrattato, o trasformala in farina per prodotti da forno!
Il crescione
Recentemente incoronato superfood numero uno, il crescione può essere il re della corsia dei prodotti come una centrale elettrica di nutrienti. Un rapporto di studio pubblicato dai Centers for Disease Control che ha classificato 47 frutti e verdure in base alla quantità di 17 nutrienti che combattono le malattie ha posizionato il crescione al numero uno. Il cavolo non è nemmeno entrato nella top 10! Grammo per grammo, questo verde dal sapore delicato e dall’aspetto fiorito contiene quattro volte più beta carotene di una mela e un enorme 238% della dose giornaliera raccomandata di vitamina K per 100 grammi – due composti che mantengono la pelle umida e giovane. Il cibo di bellezza è anche la fonte dietetica più ricca di PEITC (feniletil isotiocianato), che la ricerca suggerisce che può combattere il cancro. I risultati di uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition suggeriscono che una dose giornaliera di 85 grammi di crescione crudo (cioè circa due tazze) potrebbe ridurre i danni al DNA legati al cancro del 17%.
Ottieni i benefici: Una tazza di crescione fornisce 4 calorie. Sì, quattro. Quindi vai avanti e mangia tutto il sacchetto. L’esposizione al calore può inattivare il PEITC, quindi è meglio gustare il crescione crudo nelle insalate, nei succhi spremuti a freddo e nei panini.
Mele con la buccia
Una mela al giorno toglie il medico di torno, basta assicurarsi di tenere la buccia. Mentre il consiglio tradizionale di conservare la buccia si basava principalmente sul suo contenuto di fibre (una mela media ne fornisce 4,5 grammi), la salute della buccia non si ferma qui. C’è una crescente quantità di ricerche che suggerisce che i polifenoli nella buccia – composti non digeribili capaci di fare tutto, dal promuovere la crescita di batteri amici nell’intestino che aiutano la perdita di peso alla riduzione del colesterolo – sono responsabili della difesa medica della mela. Infatti, uno studio ha dimostrato che 75 grammi di mela (l’equivalente di due mele di medie dimensioni) hanno ridotto i livelli di colesterolo “cattivo” del 23% rispetto a una porzione equivalente di prugne secche notoriamente ricche di fibre.
Ottieni i benefici: Affetta la tua mela preferita per mangiarla insieme al burro di arachidi o al formaggio per uno spuntino leggero, tagliala a cubetti per aggiungerla all’avena del mattino o prendine una intera per seguire un allenamento.
Pomodori
Di tutte le “verdure” non amidaceeverdure non amidacee,”gli americani mangiano più pomodori e prodotti a base di pomodoro di tutti gli altri. E questa è una buona notizia, dicono i ricercatori, perché i pomodori sono particolarmente ricchi di licopene, un antiossidante che, a differenza della maggior parte dei nutrienti nei prodotti freschi, aumenta dopo la cottura e la lavorazione. Decine di studi suggeriscono una relazione tra l’assunzione regolare di pomodori ricchi di licopene e un minor rischio di malattie cardiovascolari, danni alla pelle e alcuni tumori. Uno studio pubblicato di recente ha mostrato che gli uomini che mangiano più di 10 porzioni alla settimana di pomodori hanno un rischio inferiore del 18% di sviluppare il cancro alla prostata. E un secondo studio ha dimostrato che una dieta ricca di pomodori può aiutare a proteggere le donne in postmenopausa dal cancro al seno, aumentando i livelli di adiponectina, un ormone coinvolto nella regolazione dei livelli di zucchero e di grasso nel sangue.
Ottieni i benefici: Oltre a cucinare i vostri pomodori, prendete in considerazione l’idea di spendere per quelli biologici. La ricerca suggerisce che i pomodori biologici possono avere livelli più alti di polifenoli che combattono le malattie e di vitamina C rispetto alle varietà coltivate in modo convenzionale.