6 Eccellenti Alternative al Front Squat (Che Forse non Conosci)

Il front squat è un ottimo esercizio per spingere i tuoi muscoli e massimizzare la crescita del tuo core e dei tuoi quadricipiti.

Il lato negativo? È un esercizio molto impegnativo e il modo in cui tieni il bilanciere può causare problemi al polso. Può essere che il temibile front squat sia semplicemente troppo impegnativo o doloroso per te. Allora, cosa fai?

Non temere, siamo qui con alcune alternative all’impegnativo front squat!

Punti generali sullo squat

Prima di entrare negli esercizi, ecco alcuni consigli per assicurarti di ottenere il massimo dai tuoi squat.

1. Quando ti abbassi assicurati sempre che le ginocchia non vadano più avanti delle dita dei piedi.
2. Quando ti abbassi, inarca la schiena e tira le spalle indietro per mantenere il core forte e la schiena dritta,
3. Tieni la testa in alto. Questo aiuta a mantenere la posizione della schiena.

Semplici esercizi alternativi di Front Squat

Questi esercizi sono i più semplici. Se hai lottato con il peso del front squat principale o stai tornando da un infortunio, allora ti consigliamo di iniziare con questi. Allo stesso modo, se preferisci un allenamento ad alta intensità con più enfasi su ripetizioni più alte e pause più brevi allora questi sono gli esercizi che fanno per te!

Smith Machine Front Squats

Una alternativa che puoi fare è continuare il front squat sulla smith machine. La smith machine aiuta sostenendo un po’ di peso per voi e dandovi un canale in cui fare lo squat. Questo può evitare che il peso sia eccessivo e ti aiuta a costruire la tua forma.

TIP: Puoi inarcare leggermente di più la schiena perché la macchina prenderà parte del peso.

Come farlo:

1. Alza la barra il più in alto possibile ma non lasciare che le tue spalle la tocchino. Mettete i pesi necessari sulla macchina.
2. Posizionatevi in punta di piedi e sollevate la barra. Mentre lo fai ruotala in avanti in modo che il fermo sia spento e la barra possa muoversi su e giù.
3. Posiziona le braccia in una posizione comoda e abbassa il corpo fino a quando le gambe sono a 90 gradi.
4. Spingi in alto attraverso i talloni fino a quando sei in piedi e ripeti per il numero di ripetizioni richiesto.
5. Una volta completata, ruotate la barra all’indietro per riportarla a riposo sulla macchina.

Goblet Squat

Un’altra alternativa è il Goblet squat. Questo è particolarmente utile per chi sta lottando con il front squat a causa dei pesi pesanti. Sostituisce il bilanciere con un manubrio e la presa è molto più facile per i polsi. È particolarmente utile per coloro che soffrono di problemi alla parte bassa della schiena in quanto allevia parte della pressione dalla parte bassa della schiena.

TIP: Mentre fai questo esercizio, assicurati di tenere il manubrio vicino al petto.

Come farlo:

1. Seleziona un manubrio di dimensioni adeguate e tienilo all’altezza del petto. I palmi delle mani devono trovarsi all’estremità superiore del manubrio e devono essere rivolti verso l’interno.
2. Si abbassa fino a raggiungere la posizione di squat. Assicurati di tirare indietro le scapole in modo da mantenere la schiena neutra.
3. Quando i fianchi vanno sotto le ginocchia questo è abbastanza profondo. Abbassarsi troppo in profondità causerà l’arrotondamento della schiena e la perdita di forma.
4. Risalitevi alla posizione di partenza e assicuratevi che le vostre anche si estendano completamente. Questo completerà la ripetizione.
5. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.

Dumbbell Squat

Questa è forse la più difficile di tutte le alternative di squat. Invece di tenere il bilanciere sulle spalle, lo si appoggia nell’incavo del gomito. Questo ti dà una maggiore capacità di tenere il peso e rimuove lo sforzo sui polsi, pur mantenendo i benefici dello squat.

TIP: spingi le ginocchia in fuori mentre torni alla posizione di partenza.

Come farlo:

1. Sollevi il bilanciere alle cosce e lo appoggi sulle tue
2. Poggi la barra sulle cosce e metti le braccia sotto la barra. Vuoi che la barra si appoggi sulla piega del tuo gomito.
3. Scendi in posizione di squat, facendo attenzione a stringere il tuo core e spingere le ginocchia in fuori. Quando la barra tocca le cosce, sei sceso abbastanza in basso.
4. Rialzati in posizione eretta e poi ripeti per le ripetizioni richieste.
5. Una volta completato, riposa in sicurezza la barra sulle cosce prima di abbassarla sul pavimento.

Bulgarian Split Squat

Questo enfatizza maggiormente i quadricipiti in quanto permette di andare più in basso del normale split squat. Tuttavia, richiede più equilibrio. Di nuovo, puoi farlo con un manubrio.

TIP: Fare un passo più lontano dalla panca attiverà maggiormente i tuoi glutei, mentre avere una posizione più vicina farà lavorare i quadricipiti.

Come fare:

1. Posizionate il piede della gamba posteriore che desiderate su una panca mantenendo il piede anteriore piatto a terra.
2. Scendete in un affondo profondo dove la gamba anteriore ha un angolo di 90 gradi e il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento.
3. Risolleva la gamba spingendo attraverso i talloni fino a raggiungere il punto in piedi.
4. Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di scambiare le gambe.

Conclusione

Così, ci sono 6 alternative al temuto squat frontale. Alcune saranno più adatte di altre a seconda della tua abilità e del tipo di allenamento. Personalmente, preferisco gli squat con manubri e gli affondi all’indietro perché si adattano meglio al mio stile di allenamento ad alta intensità. Tuttavia, se preferite sollevare pesi più pesanti con ripetizioni più basse, gli esercizi più impegnativi potrebbero fare al caso vostro!