“I miei fianchi sono così stretti.”
Questa è probabilmente la più grande lamentela che sento dalle persone nelle mie lezioni di yoga.
Ora, non sono un mago, ma posso aiutarti ad aprire quei fianchi stretti. La maggior parte di noi muove le gambe in due direzioni, avanti e indietro.
In genere non c’è alcun movimento laterale, a meno che tu non sia un ballerino, un ginnasta, un lottatore di MMA o un membro del Cirque du Soleil.
È questo che dobbiamo cambiare – dobbiamo trovare più modi per muovere le gambe in modo tale da mantenere le nostre anche mobili.
Come paese, le nostre anche non stanno bene.
Secondo i Centers for Disease Control (CDC), “Ogni anno, più di 300.000 persone di 65 anni e più sono ricoverate per fratture dell’anca e più del 95% delle fratture dell’anca sono causate da una caduta. Con l’invecchiamento della popolazione americana, il numero di fratture dell’anca è destinato a salire.”
Anche se non c’è una connessione diretta tra le anche immobili e un aumento del rischio di frattura dell’anca, l’immobilità delle anche può contribuire a un aumento del rischio di caduta con l’età, e la frattura dell’anca è uno dei più gravi infortuni da caduta.
Come possiamo cambiare questo?
Ha indovinato: lo yoga. (Lo prendo al posto di una sostituzione dell’anca ogni giorno!)
L’articolazione dell’anca, come quella della spalla, è un’articolazione sferica. Questo significa che avete una gamma molto più ampia di movimenti nelle vostre anche rispetto a, per esempio, i vostri gomiti o le vostre ginocchia, che sono articolazioni a cerniera.
Se non esercitate regolarmente le vostre anche attraverso le loro gamme complete di movimento, tuttavia, potete perdere gradualmente la mobilità in esse, aumentando il vostro rischio di cadere e possibilmente fratturarle.
Ecco il mio consiglio: Pratica queste cinque posizioni yoga da tre a cinque volte a settimana e le tue anche saranno probabilmente abbastanza sane da farti ballare fino ai tuoi anni d’oro.
Ricorda che le anche tendono ad essere una delle articolazioni più tese del corpo, quindi muoviti lentamente in queste posizioni, presta attenzione a come ti senti e rallenta se il movimento diventa troppo intenso.
Lo yoga non riguarda quanto duramente ci si possa spingere – si tratta di sciogliere il tessuto connettivo e rilassare il corpo.
5 posizioni yoga per aprire i fianchi
Una delle posizioni più semplici dello yoga, la posizione della farfalla si rivolge ad una delle aree più tese del corpo: l’inguine.
Molti di noi sono tesi nell’interno coscia. Questa posizione è semplice ma potente. Assicuratevi di dare un po’ di tempo a questo movimento.
Sedetevi sul vostro tappetino con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite davanti a voi. Le vostre gambe formeranno un diamante.
Per un allungamento profondo, portate i piedi vicino al corpo e chinatevi in avanti mentre premete i gomiti contro l’interno delle cosce.
Per un allungamento più facile, tieni i piedi un po’ più lontani da te, tieni le caviglie e piegati delicatamente in avanti.
Posa facile con piegamento in avanti
Dalla posizione della farfalla, puoi fare una semplice transizione alla posizione facile.
Incrociate le gambe, portando le caviglie appena sotto le ginocchia (meglio che potete), piegatevi in avanti, e portate le mani a faccia in giù sul tappetino di fronte a voi.
Potreste sentire un allungamento nei fianchi esterni, nei fianchi interni, e a volte in entrambe le aree.
Mantenete la posizione piegata in avanti per 1 o 3 minuti, e poi sedetevi di nuovo.
Cambiate le gambe (es, se avevi la gamba sinistra incrociata sulla destra, ora incrocia la destra sulla sinistra) e ripeti.
3. Happy Cow
Faccio un sacco di trail running, che mi fa stringere le anche. La posizione della mucca felice è difficile per me, ma so che è benefica perché allenta la tensione nei miei glutei ogni volta.
Questa è la posizione perfetta per chiunque corra in salita, faccia squat o affondi.
La posizione è simile alla posizione facile, ma un po’ più intensa.
Partite seduti con le gambe incrociate in modo che il tallone destro sia vicino all’anca sinistra, il tallone sinistro sia vicino all’anca destra e le ginocchia siano impilate davanti a voi.
Sull’espirazione, piegate delicatamente il busto in avanti. Se i tuoi fianchi sono stretti, potresti notare che il tuo ginocchio superiore si alza da quello inferiore. Va bene.
Come la tua mobilità aumenta con la pratica continua, così anche la tua capacità di tenere le ginocchia impilate.
In entrambi i casi, dovresti sentire l’allungamento dell’anca della gamba superiore.
Tenere il piegamento in avanti per 1 o 3 minuti, e poi sedersi di nuovo. Cambiare la posizione delle gambe e ripetere.
Godetevi questo – è così dolorosamente buono!
4. Posa del piccione Pigeon Pose
Non è iniziata in questo modo, ma la posizione del piccione è diventata il mio tratto preferito di tutti i tempi per l’anca.
Una volta superata la parte difficile (e questo può richiedere un po’ di tempo), ci si può davvero rilassare in questo tratto rilassante.
È un tratto incredibile per i tuoi glutei, e se sei più teso, lo sentirai anche nei tuoi tendini del ginocchio.
Inizia dalla posizione del cane a terra, in modo che il tuo corpo formi una “V” rovesciata.”
Porta il ginocchio sinistro in avanti, abbassa i fianchi e posiziona la caviglia sinistra dietro il polso destro, creando un angolo di 45 gradi con il ginocchio sinistro.
La parte esterna della tua gamba sinistra poggia sul pavimento e la gamba destra si estende indietro, con la rotula e la parte superiore del piede rivolta verso il pavimento.
Se il posizionamento del piede sinistro ti sembra scomodo in qualche modo (es, se hai dolore al ginocchio sinistro), sposta delicatamente il piede sinistro più vicino all’anca destra e/o metti una coperta piegata sotto l’anca destra.
Piega il busto in avanti mentre stendi le braccia davanti a te sul tappetino. Tieni per 2 o 3 minuti, e poi torna alla posizione del cane a terra.
Ripeti, questa volta facendo un passo avanti con la gamba destra.
5. Frog Pose
Possibilmente il più intenso di tutti gli stiramenti dell’anca, la posizione della rana è quella che mi piace meno fare, ma la faccio ancora, perché so che può aiutare a sciogliere il tessuto connettivo profondo.
Siate cauti con questa posizione – il tratto può sembrare estremo, quindi respirate profondamente e rilassatevi!
Se spingi troppo forte, il tuo corpo si tenderà, che è esattamente l’opposto di quello che vogliamo dallo yoga.
Avrai bisogno di un cuscino per le ginocchia, quindi metti un tappetino piegato o delle coperte sotto le ginocchia mentre assumi la posizione del tavolo (mani e ginocchia a terra, schiena piatta con le mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi).
Passa le mani in avanti di 15 centimetri, porta le spalle sopra i polsi, poi sposta le ginocchia ai lati il più lontano possibile.
Se possibile, gira i piedi verso l’esterno in modo che la loro parte interna poggi sul pavimento, e porta lentamente gli avambracci a terra.
Per un allungamento più profondo, premete sugli avambracci e spostate lentamente i fianchi all’indietro finché non sono in linea con le ginocchia.
Volete sentire un allungamento profondo, ma non dovrebbe essere doloroso. Mantieni questa posizione per 2 o 3 minuti respirando profondamente.
Se sei nuovo allo yoga, dai un’occhiata al Beachbody’s 3 Week Yoga Retreat dove io e altri tre istruttori di yoga ti guidiamo attraverso le basi dello yoga.
Goditi queste posizioni, e se hai qualche domanda, sentiti libero di contattarmi su Twitter: @teddymcdonald.