Sono dipendente dalla velocità. Amo la trasmutazione della lentezza in velocità. Ecco perché sono un allenatore di pista e un allenatore di velocità.
Ho cronometrato oltre 150 mila 40 da quando ho iniziato l’allenamento di velocità basato sui dati nel 1998. Corri veloce per diventare veloce. Non si diventa veloci correndo lentamente. Non si diventa veloci in sala pesi. Non si diventa veloci correndo con un paracadute sulla schiena. Non si diventa veloci correndo su o giù per le colline o spingendo slitte o facendo le scale o indossando pesi alle caviglie. Corri veloce per diventare veloce. È tutto così semplice.
Prima di eccitarti troppo, ricorda le parole immortali del musicista jazz Thelonius Monk: “Hey amico, semplice non è facile”. Inoltre, questa trasformazione non avverrà durante la notte.
Sono entusiasta di scrivere questo articolo perché userò uno dei miei atleti di pista per raccontare la storia. Ho incontrato Alex Ruscitti nel giugno del 2010 dopo il suo settimo anno scolastico. Alex era un ragazzo bianco di altezza e peso medio, solo un altro ragazzo che frequentava lo Speed Camp. Il suo miglior tempo di 5.38 (e 1.30 nei 10 metri piani) indicava che aveva un certo talento nella corsa, ma non era uno di quei “doni degli dei”. Allo stesso campo, il mio miglior velocista della varsity, Derick Suss ha corso 4.41 nei 40 e 0.99 nei 10 metri piani.
Passiamo al 2014. Alex Ruscitti, 6’0″ e 170 libbre, ha completato il suo anno da junior ed è tornato al campo di velocità per il quinto anno consecutivo. Alex ha corso 4.46 nei 40 e 1.05 nei 10 metri piani. I suoi record personali sono 4.37 e 1.04. Alex non è nato geneticamente codificato per la pista & successo sul campo. Nessuno dei due genitori ha praticato uno sport universitario al liceo. Gli attributi più forti di Alex sono la sua etica del lavoro e la sua intelligenza (33 ACT).
Lento a veloce. 5.38 a 4.37 mi fa sentire tutto un fremito come allenatore di velocità. Ma aspettate… ci sono voluti QUATTRO ANNI FREAKIN’. “Ehi amico, semplice non è facile.”
Sono così stufo di quei venditori di olio di serpente che pubblicizzano soluzioni rapide per migliorare la velocità. L’allenamento della velocità è un processo. La velocità cresce come un albero. Sono un insegnante e un allenatore. Non vendo video. Non vendo gadget. Non ho motivo di vendervi merda che non funziona.
“Ehi, puoi lavorare con mio figlio? Vuole correre un buon 40 in una combine la prossima settimana”. … “Perché non è andato in pista? … “Aveva bisogno di diventare grande”
“Ehi, può lavorare con mia figlia? È la ragazza più lenta della sua squadra di calcio”. … “Sì, certo. Lo Speed Camp inizia la prossima settimana”. … “Beh, non ha tempo per questo. Può darmi solo qualche esercizio?”
Tutti vogliono risultati immediati. Tutti vogliono le risposte prima di fare il test. Tutti vogliono una scorciatoia. Se fai parte di questo gruppo, per favore smetti di leggere ora. Tornate alla vostra vita rapida. Prendete una pillola. Compra un biglietto della lotteria.
Se vuoi fare figli velocemente, continua a leggere.
Come allenatori di pista, amiamo questi “doni degli dei”. Amiamo cercare l’oro e trovare quel velocista che capita una volta nella vita. Quest’anno ho cronometrato matricole in arrivo alla Plainfield North High School che hanno corso 4.49, 4.62, 4.65 e 4.69 nei 40. Questi ragazzi non sono “doni degli dei”, ma ehi, la mia squadra di calcio delle matricole potrebbe non perdere.
Ogni tanto si trova un velocista che è geneticamente destinato alla grandezza. Se sei un allenatore di pista o di velocità e non hai letto “Il gene dello sport” di David Epstein, sei un impostore. Leggete. Comunque, per me è ovvio che non “piantiamo fagioli e coltiviamo mais”. I velocisti d’elite sono veramente TROVATI e non creati.
Se volete sapere cosa penso dell’allenamento di ragazzi come Juawan Treadwell, dovrete aspettare il mio prossimo blog, “Coaching Elite Sprinters.”
È strano, ma quando si va a una clinica, si vedono presentazioni di allenatori che hanno avuto la fortuna di avere uno o due velocisti pazzeschi. Tutti vogliamo sapere come gli allenatori creano un tale atleta. Il presentatore si nasconde dietro un PowerPoint sofisticato e complesso che travolge la folla e fa sentire tutti inferiori. Ricordate, il presentatore è il beneficiario del talento genetico e, in fondo, lo sa. È come mischiare un mazzo di carte e giocare al solitario. Vincere e perdere è predeterminato dopo il mescolamento. Gli allenatori dei college non creano la velocità, la trovano.
Prendete i metodi di allenamento dei giamaicani con un grano di sale. La maggior parte di noi allena ragazzi normali di tutti i giorni, non il velocista uno su un milione. La maggior parte di noi allena ragazzi come Alex Ruscitti. Vi insegnerò i metodi di allenamento usati a Plainfield, Illinois, non a Kingston, Giamaica. Il mio obiettivo è la trasformazione della velocità di un generico ragazzo bianco, non i fuori di testa del mondo dello sprint. Avete letto “Outliers” di Malcom Gladwell? Avete letto “The Talent Code” di Daniel Coyle. Leggi.
Quindi ecco i 3 modi semplici (ma non facili) per trasformare il lento in veloce. L’intera discussione si concentrerà su come diventare veloci nelle 40 yard. Il draft NFL prende i migliori 500 giocatori di football del college della nazione e li sottopone a diversi test. Quando la giornata è finita, i quantificatori più importanti sono l’altezza, il peso e la velocità di 40 yard. Anche gli offensive linemen che corrono veloci nei 40 sono beni preziosi. I primi 3 offensive tackle presi nel draft NFL avevano una media di 4.95 nei 40 nonostante la media di 6’6″ e 316 libbre. Guardate questo incredibile video di 6’7″ e 309 libbre di Taylor Lewan del Michigan che corre i 40. Lewan è stato l’offensive tackle più veloce del draft.
Il mio allenamento fuori stagione si basa sulle 40 yard perché le 40 yard richiedono lavoro sulle uniche due cose che contano nello sprint, la FASE DI GUIDA e la MASSIMA VELOCITÀ. Inoltre, la mia attenzione sui 40 metri mi mantiene in buona posizione con i giocatori di calcio che si spera costituiranno la maggior parte della mia squadra di atletica in primavera. Il volo di 10 metri è un miglior predittore del successo dello sprint, ma la mia attenzione qui sarà sui 40.
Un’altra cosa. Devo spiegare i miei dati. Io cronometro i 40 a mano. Ho la tecnologia per il cronometraggio automatico, ma ho 15 anni di dati che diventeranno obsoleti quando cambierò. Il tempo che registro è la media dei due migliori tempi del giorno del velocista. Corriamo sempre con i chiodi. Tutti gli allenamenti invernali si svolgono su una pista indoor di 180 metri, dura come la roccia, e indossiamo le scarpe chiodate. Se state cronometrando i 40 con un sistema automatico nei vostri corridoi senza punte, i vostri tempi saranno molto più lenti dei miei. Non puoi paragonare le mele alle arance. I miei tempi sui 10 metri sono automatizzati usando il Summit Timing System. Sono in procinto di passare a Freelap. Sto seriamente considerando di fare il grande passo e cronometrare tutto con Freelap a partire dal prossimo inverno. Freelap è grande un decimo del Summit, senza fili, resistente alle intemperie e al vento. Inoltre, sarò in grado di elaborare centinaia di sprint in metà tempo. Ho intenzione di vendere il mio Summit. Tutti devono evolversi.
Meccanica di corsa
Dannazione, è facile perdersi nelle complessità qui. Per esempio, la caratteristica più importante della velocità è la forza verticale. Tutti i velocisti di livello mondiale hanno tempi di contatto con il suolo vicini a 0,08 secondi … otto centesimi di secondo. Ci vuole un’enorme forza colossale per raggiungere tempi di contatto al suolo che si misurano in centesimi di secondo. Ma anche gli esperti possono essere mistificati dalla forza verticale. “In parole povere, le persone veloci colpiscono il terreno con più forza di quelle lente, in relazione al loro peso corporeo. Ma sappiamo molto poco su ciò che contribuisce a questa forza, e siamo terribili nel prevederla in base al fisico o ai movimenti di un corridore”. -Dr. Peter Weyland Se vuoi leggere di più sulla forza verticale, vedi un blog che ho scritto qualche mese fa, Vertical Force = The Holy Grail.
Facciamo un taglio alla scienza sofisticata e complessa. Saltiamo le presentazioni PowerPoint di persone che si guadagnano da vivere mantenendo le cose complicate. Impariamo la semplicità della meccanica della velocità. Come chiederebbe Oprah, “Cosa sai per certo?”
Ci sono due fasi nello sprint … la fase di guida e la velocità massima. Il tratto di 40 yard richiede entrambe le fasi. Non discutete con me che tutti i 40 metri sono una fase di guida. Se lo fosse, la velocità massima sarebbe un cattivo indicatore della velocità delle 40 yard. È vero il contrario. Il volo di 10 metri è il miglior indicatore della velocità dei 40. Le tecniche della fase di guida sono importanti, ma la velocità pura è ancora la chiave.
Mio figlio, Alec Holler, allena alla Edwardsville High School. Alec è il mio correttore di bozze. Quando ha letto la versione non pubblicata del mio blog, questo è stato il suo commento: “Penso che tu enfatizzi troppo la velocità massima. Per me si tratta solo della fase di guida e dell’inizio. Sì, devi avere la velocità massima per correre 40 volte l’élite, ma l’inizio è uno dei rari casi in cui un allenatore può fare la differenza in pista. Bisogna fare video, scattare foto e dare tonnellate di feedback. È necessario avere sessioni in classe e martellare la fase di guida nelle loro teste per tutto l’inverno. L’accelerazione dovrebbe essere l’obiettivo degli allenamenti invernali”. Dichiarazione potente. Sono d’accordo al 100%. La fase di guida è principalmente l’allenamento. La velocità è soprattutto talento.
La fase di guida è difficile da insegnare. I giovani corridori vogliono stare dritti, far girare le ruote e iniziare a correre. Se iniziano con una posizione a tre o quattro punti, raggiungono comunque una posizione eretta il prima possibile e iniziano a far girare le ruote. Chiunque abbia insegnato lo sprint sa esattamente di cosa sto parlando.
I fondamenti della fase di spinta si traducono in partenze in blocco in pista. La fase di spinta inizia a velocità zero. I fondamenti non cambiano se ci si appoggia alla partenza da una posizione a 2 punti, in una posizione a 3 punti tipo calcio, o in una partenza a 4 punti in pista &.
I punti salienti della fase drive:
- Spingi con il piede anteriore, tira il piede posteriore, trascinando la punta
- Immagina i piedi che spingono le anche in avanti
- I piedi stanno dietro le anche, le anche stanno dietro le spalle (tripla estensione)
- I tempi di contatto a terra sono molto più lunghi nella fase a terra (Ben Johnson, quando ha corso 9.83 a Seoul, aveva un tempo medio di contatto con il suolo di 0,115 nei primi 10 metri, 0,80 alla massima velocità dopo 40 metri)
Cenni verbali della fase di spinta
- “Spingere & Tirare”
- “Trascina la punta”
- “Vedi la pista”
- “Grande & Forte”
- “Non girare le ruote”
- “Split & Rip”
- “Push Push Push Push”
- “Run in a Lane Inside of a Lane”
- “F fewest Steps Wins”
Molti atleti cercano di rimanere troppo a lungo nella fase di guida. Il loro corpo è eretto ma tengono il mento basso cercando di vedere la pista. La fase di guida è finita quando le spalle sono sopra i fianchi. Non si può prolungare la fase di spinta correndo a testa alta e guardando la pista verso il basso. Sciocco. Se la tua fase di guida è finita dopo cinque passi, diventa alto e sprint.
La fase di guida può durare tra le 5 e le 35 yard in base all’abilità e alla velocità del corridore. Un bambino piccolo può avere una fase di spinta di due passi. I velocisti di classe mondiale non possono “diventare alti” fino a quando non sono oltre 30 metri nei loro 100 metri di corsa. 30 metri sono 33 iarde. Non ho mai allenato un velocista di scuola superiore che potesse mantenere una fase di guida per 30 metri. Mi dispiace di aver mischiato yard e metri qui.
I punti riassuntivi super-semplificati di Max Speed:
- Rendi alto … i velocisti di 5’10” sembrano essere 6’0″ quando sono alla massima velocità
- Gambe … “diventa grande davanti, corti dietro”
- Armi … “le mani devono attraversare i fianchi” … deve vedere un sacco di luce del giorno tra il sedere e la mano posteriore
- Pensa “grande & forte”, non corto & veloce … non girare le ruote
- Rimbalza da terra … mai “afferrare la pista e lanciarla dietro di te”
Se vuoi una versione estesa dell’allenamento della velocità, puoi andare su un blog che ho scritto l’anno scorso, The Nuts and Bolts of Speed Training.
Io insegno la meccanica attraverso esercizi di velocità. Faccio anche delle foto. Facciamo anche video con un iPad.
Come ho detto, insegno e alleno il “correre alto” e “diventare grande davanti” e “le mani incrociano i fianchi” utilizzando esercizi di velocità.
Impronta e salto sono come l’elettricità e il magnetismo. Uno crea l’altro. Lo sprint migliora il salto, il salto migliora lo sprint. (Per quelli di voi che non sono scienziati … l’elettricità può fare un magnete e un magnete può fare elettricità).
Alleno il “rimbalzo” con la pliometria. Ho sempre definito la pliometria come “atterrare e saltare allo stesso tempo” … rimbalzo. Ricorda che un velocista rimbalza sulla pista. I tempi di contatto a terra devono essere quasi inesistenti. (come una canzone inizia a suonare nella mia testa … “Snap back to reality, Oh there goes gravity”. -Eminem)
Facciamo pliometria a basso volume e alta intensità tutto l’anno.
Registra, classifica e pubblica
“Se vuoi migliorare qualcosa, inizia misurandola”. -Freelap USA Poi lo registri, lo classifichi e lo pubblichi. Ho fatto questo per molto tempo. La mia famiglia mi prende in giro perché sono un “Microsoft Excel Savant”. Uso anche fogli di calcolo su Google Docs. Nel 1998, ho pubblicato le classifiche su una bacheca nel corridoio principale del nostro liceo. Ora pubblico a sette miliardi di persone su internet.
Insegno Chimica Avanzata cinque volte al giorno. Quando semplifico il metodo scientifico, dico semplicemente ai miei studenti che gli scienziati misurano perfettamente le cose e poi scrivono tutto. Questo è quello che faccio come allenatore di sprint. Misuro la velocità e la scrivo. Poi approfitto delle personalità ultra-competitive e piene di testosterone dei ragazzi delle scuole superiori per classificare i loro tempi, pubblicare i loro tempi e celebrare i miglioramenti.
Gli sprinter non saranno veramente sprint se non sono cronometrati. La velocità quantificata è la chiave per l’allenamento dello sprint.
A Plainfield North abbiamo più di 100 ragazzi che forse non conoscono la loro GPA ma sicuramente conoscono il loro tempo sui 40 e sui 10 metri. #SpeedKills
Studiamo i numeri di velocità di Alex Ruscitti. Alex è il ragazzo bianco mostrato nelle foto sopra.
Il miglioramento eccita l’atleta. Alex Ruscitti era il 6° ragazzo più veloce a Plainfield North l’anno scorso. Tuttavia, quando Alex vede i suoi progressi misurati, può visualizzare ciò che potrebbe accadere il suo anno senior.
Guardiamo tutte le sue tendenze …
- Campo velocità 40 yard dash, miglior tempo: 5.38 ->>>> 4.46
- Media 40 yard dash, allenamento invernale, Fr-Soph-Jr: 4.92 ->> 4.48
- Tempo medio di volo sui 10 metri, allenamento invernale, Fr-Soph-Jr: 1.18 ->> 1.08
- Migliore tempo della staffetta 4×1, Fr-Soph-Jr: 46.14 ->> 42.22
- Migliore tempo della staffetta 4×2, Fr-Soph-Jr: 1:35.14 ->> 1:28.61
Altri dati:
- Speed Camp & Allenamento velocità matricole calcio
- Allenamento invernale
- Pista & Campo
Consistenza
Io inveisco contro gli allenatori che schiavizzano i loro atleti 12 mesi all’anno. Odio le squadre itineranti fuori stagione e l’AAU. Quando gli adulti incoraggiano i bambini a specializzarsi, mi viene voglia di vomitare. Gli sport giovanili non sono mai stati pensati per essere fabbriche di borse di studio. Se potessi essere il re, eliminerei le borse di studio atletiche della NCAA e metterei un limite alla paga degli allenatori dei college. Gli allenatori sono insegnanti, non celebrità. I soldi guadagnati nell’atletica dovrebbero essere usati per abbassare le tasse scolastiche. Le borse di studio dovrebbero essere date ai futuri ingegneri che hanno bisogno di soldi. Dio, odio gli sport universitari. (Ma non posso aspettare la stagione del football universitario… sono un tale ipocrita.)
Detto questo, mi aspetto che i miei velocisti si allenino ogni giorno per tutto l’anno. Scherzo. L’allenamento per lo sprint non dovrebbe mai avvenire più di tre o quattro giorni a settimana. I velocisti hanno bisogno di praticare più sport.
Offro uno Speed Camp di due settimane all’inizio di giugno. È misto, con ragazzi di 10 anni che si allenano accanto a giocatori di football della Big Ten. Alcuni dei miei velocisti vengono, altri no. Incoraggio tutti i miei velocisti a giocare a calcio. Penso che il calcio costringa i ragazzi a diventare più duri, più virili. (È politicamente corretto?) Quelli che giocano a calcio non pensano alla pista da giugno a novembre, e questa è una buona cosa.
Tuttavia… le matricole in arrivo si allenano a velocità tre giorni a settimana in estate, perché io sono il capo allenatore delle matricole. A proposito, abbiamo vinto 21 partite consecutive. Vedi Speed Kills.
Da novembre a febbraio i miei velocisti si allenano quattro giorni a settimana. Si allenano in pista e in sala pesi. Ho un rapporto reciproco con il nostro capo allenatore di football. Perfetto. Il programma di calcio gestisce la sala pesi, il programma di atletica gestisce l’allenamento degli sprint. I nostri ragazzi lo adorano. In pista non facciamo MAI nulla per più di 5 secondi alla volta. Ci alleniamo a tutta velocità e misuriamo tutto.
L’allenamento invernale di velocità si trasforma nella nostra stagione di pista indoor. Dopo una tanto necessaria pausa primaverile, si passa alla stagione all’aperto. I miei velocisti hanno l’opportunità di allenarsi nove mesi all’anno, anno dopo anno dopo anno. Coerenza.
La maggior parte dei miei velocisti si allena almeno metà dell’anno, ma la coerenza significa molto di più. SPRINT ogni volta che ci alleniamo. Misuriamo la velocità come parte del nostro programma di allenamento. La quantificazione non è solo diagnostica… è motivazionale. Alex Ruscitti ha ricevuto una dose costante di incoraggiamento in base al miglioramento delle sue misurazioni di velocità.
La periodizzazione è una stronzata … noi sprintiamo sempre. Non abbiamo fasi di “fitness generale”. Non facciamo mai allenamento aerobico. Credo che in un certo senso abbiamo una “periodizzazione” … calcio, allenamento invernale, stagione indoor e stagione outdoor. Questi sono i nostri quattro “periodi”. MA NON CORRIAMO MAI LENTO.
Il mio programma valorizza il riposo e la crescita con lo stesso entusiasmo con cui valorizziamo l’allenamento. Gli allenatori che macinano i ragazzi non concedono tempo per la crescita.
Il mio programma valorizza l’entusiasmo e l’amore per lo sprint più di ogni altra cosa. Credo nell’accendere un fuoco, non nel riempire un secchio (dalla citazione di William Butler Yeats). Se fossi un insegnante di inglese, farei leggere ai miei ragazzi quello che amano, non quello che viene assegnato. Leggere Stephen King con entusiasmo è meglio che arrancare attraverso Dickens con un cattivo atteggiamento. A proposito, il Common Core fa schifo e Arne Duncan dovrebbe dimettersi e Barack Obama ha bisogno di rivalutare tutto ciò che crede sull’educazione. Scusate per lo sproloquio. Credo negli studenti entusiasti e negli atleti entusiasti.
La velocità cresce come un albero… quindi piantala presto e allenati spesso.
“Niente al mondo può prendere il posto della persistenza. Il talento non lo farà; niente è più comune degli uomini senza successo con talento. Il genio non lo farà; il genio non ricompensato è quasi un proverbio. L’educazione non lo farà; il mondo è pieno di derelitti istruiti. Solo la persistenza e la determinazione sono onnipotenti”. – Calvin Coolidge
“L’ottanta per cento del successo è presentarsi”. -Woody Allen
Insegnare la meccanica, allenarsi alla massima velocità, continuare a farlo, e accendere un fuoco.
La parola “velocità” deriva dalla parola olandese “spoed”, dalla parola tedesca “spowan”, e dalla parola inglese antico “spedan”. Tutte e tre le origini significano le stesse cose… prosperare & avere successo, … andare con la velocità.
Forse va bene essere dipendenti dalla velocità.
Godspeed a tutti, grazie per aver letto.
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