3 Day Menu of Easy Carb Loading Meals for Marathoners!

Sei pronto per un 3-day carb loading meal plan che puoi attuare nella settimana prima della tua maratona?

In questo post, voglio condividere come potrebbe essere un menu di carico di carboidrati la settimana prima della tua maratona!

Ho scritto del come e del perché si dovrebbe fare il carico di carboidrati prima di una maratona su questa pagina, quindi mi limiterò ad esporre un piano di pasti per voi qui.

Riferimento a quella pagina per le linee guida sul carico di carboidrati come maratoneta.

Prima di iniziare la pianificazione dei pasti, se ti stai chiedendo esattamente di quanti carboidrati ha bisogno il tuo corpo quando fai il carico di carboidrati prima di una maratona o se vuoi essere guidato attraverso come creare il tuo piano, EAT LIKE A MARATHONER ti aiuterà a personalizzare il tutto in base al tuo corpo (sesso, peso, altezza, ecc.), al ritmo di corsa e alle esigenze di carburante.

Hai una sola possibilità di ottenere una corretta alimentazione la settimana prima della maratona!

Facciamolo!

Va bene! Ecco un piano alimentare di 3 giorni per i maratoneti!

Note veloci prima di iniziare:

• Ho usato My Fitness Pal per contare le macro di carboidrati e le calorie per ogni pasto.

• Aggiungi dei contorni (ho una lista di contorni e spuntini che caricano carboidrati sotto il piano del menu) ad ogni pasto per aumentare ancora di più l’apporto di carboidrati secondo le tue necessità.

• È bene evitare di consumare molti cibi ricchi di fibre nello stesso giorno. Se non sei abituato a una dieta ad alto contenuto di fibre, possono farti sentire molto gonfio e a disagio soprattutto quando corri. Si tratta di cibi come i fagioli!

• Come avrete notato, cerchiamo di evitare i latticini quando carichiamo i carboidrati perché possono essere difficili per il nostro stomaco e la nostra corsa. Pertanto, molte ricette rinunciano a ingredienti come il formaggio.

• Diverse marche avranno diversi conteggi di carboidrati, quindi stai attento a leggere tutte le etichette degli alimenti e le liste degli ingredienti!

• Questo è solo un esempio di piano alimentare di carico di carboidrati. Sentitevi liberi di mescolare e abbinare i giorni, gli ingredienti, le ricette, ecc. Condivido anche link ad altre ricette preferite che potete sostituire nella sezione delle ricette! Fatelo funzionare per voi e mangiate ciò che vi fa sentire bene!

Ecco qua!

DAY 1:

Colazione: Kodiak Pancakes con frutti di bosco e Cool Whip: 262 calorie e 52 grammi di carboidrati

Pranzo: The Brown Rice Bowl: 248 calorie e 45 grammi di carboidrati

Cena: Tilapia Salsa Burrito: 366 calorie e 47 grammi di carboidrati

Carboidrati totali (esclusi spuntini e lati): 144 grammi

GIORNO 2:

Colazione: Toast di cereali integrali con hummus: 300 calorie e 48 grammi di carboidrati

Pranzo: Chicken Veggie Sandwich: ~314 calorie e 50 grammi di carboidrati

Cena: Pesto Shrimp Quinoa Skillet: 272 calorie e 42 carboidrati

Carboidrati totali (esclusi snack e contorni): 140 grammi

GIORNO 3:

Colazione: Pane d’avena alla banana: 467 calorie e 75 grammi di carboidrati

Pranzo: English Muffin Personal Pizza: 160 calorie e 31 grammi di carboidrati

Cena: Veggie Pasta for the Win: 116 calorie e 25 grammi di carboidrati

Carboidrati totali (esclusi snack e contorni): 131 grammi

Va bene, è ora di condividere le ricette!

Ricette per la colazione

DAY 1: Kodiak Whole Wheat Oat & Honey Pancakes

I Kodiak Pancakes sono praticamente gli unici pancakes che mi piace mangiare! Hanno tutti ingredienti naturali e integrali, sono molto meno elaborati dei tradizionali mix di pancake e hanno un sapore delizioso!

Se non stai caricando i carboidrati allora le loro Protein Power Cakes sono la strada da percorrere, ma quando carichi i carboidrati prendi il Kodiak Whole Wheat Oat and Honey Mix che ha tutti gli ingredienti sani più abbondanti carboidrati complessi, perfetto per il nostro scopo!

3 Kodiak Whole Wheat Oat & Honey Pancakes 37 grammi di carboidrati

Top con:

½ tazza di mirtilli: 9 grammi di carboidrati

4 cucchiai di frusta fresca: 6 grammi di carboidrati

Totale: 262 calorie e 52 grammi di carboidrati

Alternative: usare altre bacche in cima, addolcire con miele, o con burro di arachidi e una banana! Toast ai cereali integrali con hummus

Sono un amante dei toast! È solo una di quelle semplici gioie della vita per me! 🙂

2 fette di pane Dave’s Killer con 21 cereali integrali & Semi: 44 grammi di carboidrati

Sormontato da:

2 cucchiai di Hummus (amo la marca Sabra!): 4 grammi di carboidrati

Totale: 300 calorie e 48 grammi di carboidrati

Alternative: usa il pane integrale che preferisci, condiscilo con burro di arachidi e banana, condiscilo con un po’ di burro e mangialo con la frutta per una combinazione dolce e salata, condiscilo con l’avocado, o prepara delle uova da mettere sopra o a lato!

DAY 3: Banana Bread Oatmeal

½ c. avena rapida: 51 grammi di carboidrati

½ banana: 23 grammi di carboidrati

1 cucchiaino di stevia (questo è il tipo che acquisto io): 0 carboidrati

1 cucchiaio di noci tritate (opzionale): 1 grammo di carboidrati

Spolverata abbondante di cannella! Mettete tutto in una ciotola di dimensioni di una singola porzione. Versare abbastanza acqua bollente per coprire il tutto. Lasciate riposare per 5 minuti e poi gustate!

Totale: 467 calorie e 75 grammi di carboidrati

Alternative: usate uvetta, bacche o dolcificate con miele o stevia

Altre idee per la colazione con carboidrati:

6 idee per la colazione pre-gara che puoi fare la sera prima!

Recentemente ho anche fatto questo Baked Blueberry Oatmeal che ho trovato tramite mia cognata (può essere fatto anche in anticipo!) ed era assolutamente paradisiaco! Sarebbe un’ottima colazione per caricare i carboidrati. (442 calorie e 67 grammi di carboidrati)

Ricette per il pranzo:

DAY 1: The Brown Rice Bowl

Un nome così accattivante, vero? Perché questo è un pranzo super semplice! Preparalo con le tue scelte preferite. Pronti? Ho trovato questa idea sulla pagina Instagram di The Lindsay Report e da allora ho amato la semplicità del pasto!

½ tazza di riso integrale cotto: 25 grammi di carboidrati

Aggiungi le verdure sopra il riso:

Cipolle verdi

Peperoni

Cilantro

Lattuga romana tritata (o spinaci, arugla, o kale)

Olive nere

Avocado

Coprire con: salsa, guacamole, condire con succo di lime, se volete la panna acida andate sul leggero o usate yogurt greco semplice!

Mangia con un cucchiaio o una porzione di Tortilla chips organiche Tostitos (20 grammi di carboidrati) per una maggiore croccantezza!

Totale: (questo non include nessuno dei condimenti perché sono principalmente vegetali anche se hanno ancora carboidrati complessi. Pertanto, questo è solo contando il riso integrale e le tortilla chips organiche) 248 calorie e 45 grammi di carboidrati

Alternative: se i fagioli non disturbano il vostro sistema di corsa o digestivo, allora i fagioli neri sono deliziosi sopra il riso! Potresti anche aggiungere del pollo, della tilapia o dei gamberetti!

GIORNO 2: Chicken Veggie Sandwich

Ricordi il pane Dave’s Killer con 21 cereali integrali & Semi della tua colazione Hummus Toast? Tiralo fuori di nuovo per fare questo panino al pollo!

2 fette di pane Dave’s Killer con 21 cereali integrali & Semi: 44 grammi di carboidrati

3 once di petto di pollo: 0 carboidrati

Coprire con lattuga, pomodori, cetrioli, sottaceti (tutte ottime verdure dense di acqua per aumentare l’idratazione!)

Totale: ~314 calorie e 50 grammi di carboidrati

Alternative: pane integrale a scelta, mescolare il pollo con mayo, senape, o salsa a scelta, ma in modo leggero! condire con i tuoi condimenti preferiti, aggiungere i tuoi condimenti preferiti per il panino, scegliere tonno, salmone, tilapia o altra carne/proteina alternativa.

DAY 3: English Muffin Personal Pizza

Veloce, facile, leggero e delizioso modo di godersi la pizza mentre ci si prepara alla gara!

1 Muffin inglese integrale: 26 grammi di carboidrati

Coprire con:

Sugo per pizza (può anche usare spaghetti, salsa marinara): 5 grammi di carboidrati

I condimenti sono fondamentali quindi aggiungere: basilico, aglio in polvere (o sale), e origano, o i tuoi preferiti

Spruzzare con un po’ di mozzarella (non troppa, ricorda che stiamo cercando di evitare i latticini il più possibile, ma un po’ non farà male!)

Qualsiasi altro condimento che preferisci:Funghi, peperoni, olive, salame piccante di tacchino

Una volta che tutto è a strati e condito, cuoci in un forno tostapane o nel tuo forno fino a che non diventa croccante a 350! (Se preferisci i tuoi muffin inglesi extra croccanti, allora tostali prima nel tostapane, poi sopra e poi riscalda tutto nel forno o nel microonde)

Totale: 160 calorie e 31 grammi di carboidrati

Altre idee per il pranzo con carboidrati:

Questo Broccoli Cheddar Chicken Baked Potato!

Ricette per la cena:

DAY 1: Tilapia Salsa Wrap

1 Tortilla Mission Whole Wheat (formato burrito): 34 grammi di carboidrati

1 filetto di Tilapia tritato e cotto condito con cumino e i tuoi condimenti messicani preferiti

1/4 di tazza di riso integrale cotto (fai un extra per il pranzo del 3° giorno!): 11 grammi di carboidrati

Salsa preferita di scelta – abbastanza per renderlo come saucy come ti piace (io preferisco la marca Pace, spessa e chunky, salsa fresca, o fresco pico de gallo): ~ 2 grammi di carboidrati

Mescola insieme la tilapia, il riso e la salsa e avvolgila nella tortilla. Aggiungere la salsa piccante o un po’ di panna acida.

Totale: 366 calorie e 47 grammi di carboidrati

Alternative: mettere insieme e poi cuocere in forno per 20 minuti a 350 gradi per un burrito più croccante.

GIORNO 2: Pesto (o Marinara) Shrimp Quinoa Skillet

1 tazza di quinoa cotta: 39 grammi di carboidrati

Salsa al pesto a piacere (o usa la salsa marinara se preferisci): 2 grammi di carboidrati

Alcuni pezzi di gamberi cotti da saltare!

Saltare in una padella a parte:

½ tazza di zucca: 1 carboidrato

¼ di una cipolla

3 funghi

½ un peperone

(qualsiasi altra verdura che vi piace saltata!)

Quando tutto è finito di cuocere, combinare e mescolare con la salsa di pesto e i gamberetti!

Alternative: Aggiungere salsiccia cotta o pollo! (Qui è dove gli avanzi di carne e pesce tornano utili!)

Totale: 272 calorie e 42 carboidrati

DAY 3: Veggie Pasta for the Win!

Ovviamente non saremmo in grado di completare questo piano di menu di carico di carboidrati senza la pasta! Non c’è bisogno di cospargerla di salse grasse/pesanti. Ecco la mia semplice ricetta per assumere carboidrati velocemente.

1 tazza di pasta integrale cotta: 25 grammi di carboidrati

Dopo aver scolato l’acqua aggiungete (tenendo il fuoco basso):

• Pomodori
• Peperoni a campana
• Zucchine (cotte)
• Spinaci
• Condite con molto basilico, origano e qualsiasi altra vostra spezia preferita
• Mescolate il tutto con olio d’oliva, vinaigrette balsamico, o un po’ di burro

Aggiungi la carne che preferisci o divorala senza! (È perfetto con il pollo… si capisce che amo il pollo?) Riscaldare e gustare!

Alternative: si potrebbe mescolare anche con la salsa marinara invece che con l’olio d’oliva.

Totale: (questo è solo contando la pasta come le calorie nelle verdure saranno minime.)116 calorie e 25 grammi di carboidrati

Altre idee per la cena con carboidrati:

Questo delizioso risotto ai funghi d’orzo e spinaci!

Condivido anche 4 idee per la cena prima della maratona qui!

Snack e contorni con carboidrati più complessi per completare i tuoi pasti con carboidrati:

• Salsa di mele

• Patate – al forno, arrosto, saltate in olio d’oliva

• Verdura arrostita

• Patate dolci

• Squash

• Corn

• Frutta, specialmente mele, arance, banane, pesche, melone e anguria!

• Insalata (trasformala in un pasto aggiungendo pollo, tonno o salmone, noci e semi) – aggiungi verdure ricche d’acqua come cetrioli, sedano, peperoni e pomodori per aumentare la tua idratazione pre-gara!

• Crackers integrali (come i wheat thins) o panini

• Tortilla chips a basso contenuto di grassi

• Granola

• Manciata di uvetta

• Prepara qualche muffin sano che puoi prendere. Cerca di usare la farina integrale e addolcisci con miele o stevia invece che con lo zucchero. Il Kodiak Whole Wheat Oat and Honey Mix ha anche una ricetta per trasformarlo in muffin alla mela e cannella!

In conclusione di questo piano pasti: