Squat diagonale
Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle anche, le braccia ai tuoi lati. Fai un passo indietro con il piede destro in diagonale, manda indietro i fianchi e piega il ginocchio destro. La gamba sinistra sarà dritta con il piede flesso. Tenete il petto in alto e gli addominali impegnati. Ritornate alla posizione di partenza. Ripetere sull’altro lato.
Spinta all’anca con un braccio solo
Siedi sul pavimento, ginocchia piegate, piedi alla larghezza delle anche. Mettete le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle, con le dita rivolte lontano dal corpo. Spremere i glutei per sollevare i fianchi in una posizione da tavolo e tenere.
Raggiungere il braccio destro su una diagonale alta attraverso il corpo, mantenendo i fianchi dritti (nessuna torsione). Abbassare i fianchi e la mano sul pavimento. Ripetere sull’altro lato.
Step-up
Mettiti in piedi davanti a una panca, una sedia o un gradino. Mettete il piede sinistro sulla panca e fate un passo avanti, impegnando il gluteo sinistro per sollevarvi. Non spingere il piede destro.
Stendete la gamba sinistra per stare in piedi, poi abbassate lentamente, mandando indietro i fianchi e piegando il ginocchio sinistro. Ripetere dall’altro lato.
Fare più difficile: Più alto è il tuo gradino o la tua panca, più impegnativo sarà il movimento.
Spostamento dell’affondo laterale
Fai un passo laterale con il piede destro, manda indietro le anche e piega il ginocchio destro per abbassarti in un affondo laterale. Rimanendo bassi, spostatevi dall’altra parte, in modo che il ginocchio sinistro sia piegato e la gamba destra sia dritta. Spingere fuori dal tallone sinistro per stare in piedi. Ripetere, iniziando con il piede sinistro che fa un passo laterale.
Facilitare: Non fare passi. Tenete i piedi larghi e spostatevi da un lato all’altro, mandando indietro i fianchi per coinvolgere i glutei.
Affondo ambulante
Passo in avanti con il piede destro. Usate i glutei, i tendini del ginocchio e il core per abbassarvi in un affondo. Sollevare il piede sinistro e fare un passo avanti, cadendo immediatamente in un affondo dall’altro lato. Continuare a “camminare” in avanti.
Sollevamento dell’anca con una sola gamba
Si sdraia a faccia in su con le ginocchia piegate, le braccia comodamente ai lati e i piedi alla larghezza delle spalle. Usare entrambe le braccia per abbracciare il ginocchio sinistro al petto. Spingere in su, impegnando il gluteo destro e il nucleo, per sollevare i fianchi dal pavimento.
Tenere per un conteggio di 5. Abbassare e cambiare lato (quindi il ginocchio destro è abbracciato. Sollevare di nuovo, questa volta impegnando il gluteo sinistro.
Facilitare: Non trattenere in cima alla spinta dell’anca.
Hip drive step-up
Avrai bisogno di un passo per questo movimento. Esegui una spinta dell’anca. Fai un passo avanti con il piede sinistro. Usa i glutei e i tendini per stare in piedi. Metti il piede destro sul gradino. Impegnare i glutei e i tendini del ginocchio per salire.
Tornate giù con lo stesso piede, tornate in posizione inginocchiata, poi seduti. Ripetere sull’altro lato.
Step-up laterale
Stare in piedi con il fianco destro rivolto verso una sedia o una panca sicura e mettere il piede destro sulla sedia. Impegnando il gluteo destro, sollevatevi da terra, raddrizzando la gamba destra.
Come per lo step-up, non spingete il piede sinistro (quello sul pavimento). Concentratevi sull’impegnare solo il vostro gluteo destro per sollevarvi. Abbassare mandando i fianchi indietro e piegando la gamba destra.
Single leg sit-to-stand
Per questa mossa avrete bisogno di una sedia o una panca. Sedetevi sul bordo della sedia con la schiena dritta, la gamba sinistra dritta davanti a voi e la gamba destra piegata con il piede sul pavimento. Usando solo il tuo gluteo destro e la gamba destra, spingi verso l’alto e sali in posizione eretta.
Puoi lasciare il tuo piede sinistro piegato che tocca leggermente il pavimento per l’equilibrio, ma non metterci il peso sopra. Spingete i fianchi indietro per sedervi lentamente. Ripetere dall’altro lato.
Farlo più difficile: Tenete il piede sinistro sollevato a pochi centimetri dal pavimento per tutto il tempo.
Affondo incrociato
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e sollevare il piede sinistro, facendo un passo indietro e verso destra per incrociare dietro il piede destro. Da questa posizione incrociata, eseguire un affondo, impegnando glutei, addominali e tendini per abbassare. Spingere fuori con il vostro piede sinistro per stare in piedi. Ripetere sull’altro lato.