04 Dic 20 consigli di fitness per gli uomini anziani
La ricerca mostra che i chili in più significano una vita più breve per gli uomini. È ora di iniziare a riportare indietro l’orologio ed ecco alcuni consigli!
Prima di tutto, fai una chiacchierata con il tuo medico di base
Con l’avanzare dell’età, è sempre una buona idea fare un check-up periodico della salute dal nostro medico di base. I medici di base possono controllare la tua pressione sanguigna, il colesterolo e la salute del cuore e anche misurare il tuo girovita per assicurarsi che tu sia in una condizione sana prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di fitness.
Riduci l’alcol
Con l’età si possono sviluppare diversi problemi di salute che l’alcol può influenzare in modi diversi. Ridurre il consumo di alcol significa che sei meno a rischio di sviluppare problemi di salute a lungo termine come il cancro, le malattie cardiache o la cirrosi epatica (cicatrici). Potresti anche perdere peso, avere più energia e sentirti meglio.
Motivati
Hai bisogno di un motivo per restare in forma? Che ne dici di una vita più lunga? Per gli uomini, il livello di fitness può prevedere la durata della vita anche meglio dell’indice di massa corporea (BMI), secondo uno studio su più di 14.000 uomini. Man mano che la forma fisica di un uomo migliorava, il suo rischio di morte per tutte le cause scendeva del 15 per cento e il suo rischio di morte per malattie cardiache si riduceva del 19 per cento.
Prova a rispettare le linee guida per l’esercizio
Si raccomanda che gli anziani facciano almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata nella maggior parte dei giorni, meglio se tutti. Se 30 minuti ti sembrano troppi, non preoccuparti, perché una certa attività, per quanto leggera, è meglio per la tua salute che nessuna. Questo potrebbe essere camminare intorno all’isolato, fare un po’ di giardinaggio, o anche giocare a cricket in cortile.
Non aver paura di chiedere aiuto
Non sei troppo sicuro da dove iniziare quando si tratta di fare esercizio? Niente paura! Parla con un fisiologo dell’esercizio accreditato. Fondamentalmente, un fisiologo dell’esercizio è specializzato nella progettazione e nella realizzazione di programmi di esercizio sicuri ed efficaci per tutte le popolazioni. Fare una chiacchierata con uno di loro prima di intraprendere qualsiasi esercizio è una mossa intelligente.
Metti il pedale al massimo
La bicicletta è principalmente un’attività aerobica, il che significa che il tuo cuore, i vasi sanguigni e i polmoni si allenano. Respirerai più profondamente, suderai e sperimenterai un aumento della temperatura corporea, che migliorerà il tuo livello generale di forma fisica.
Fai le scale
Salire le scale brucia più calorie di una passeggiata tradizionale e aumenta le tue possibilità di perdere peso. Può aiutare a migliorare la tua energia, aumentare la funzione del tuo sistema immunitario e abbassare il rischio di diabete, pressione alta, osteoporosi e malattie cardiache.
Mantieni i pesi
Niente attrezzatura, niente preoccupazioni. Gli esercizi con i pesi corporei, come squat, flessioni o step up, aiuteranno ad aumentare il tono muscolare, a mantenere la forza sana, a costruire la densità ossea, a mantenere un peso sano, a ottimizzare la funzione metabolica e a ridurre il rischio di lesioni, cadute e affaticamento. Si raccomanda un minimo di due sessioni a settimana per ottenere i benefici di questo allenamento.
La resistenza è la chiave
L’allenamento della resistenza è uno dei modi più efficaci per mantenere la massa muscolare quando si invecchia. C’è una vasta gamma di benefici nell’impegnarsi in un allenamento di resistenza, e ne abbiamo elencati 22 qui.
Mantieni la socialità
Una classe di esercizi sociali di gruppo potrebbe non alleviare immediatamente la tua artrite o rendere la tua spalla fantastica, ma se ti diverti a farlo, ti sentirai meglio. Sentirsi meglio significa che sarete più propensi a tornare di nuovo per contribuire a dare il via a quei benefici per la salute. Anche fare esercizio con un compagno può aiutarti a renderti responsabile, assicurandoti che entrambi facciano muovere il corpo e pompare il cuore.
Continua a nuotare
L’idroterapia è un tipo di terapia fisica fatta in una piscina riscaldata. Ha una vasta gamma di benefici ed è usata per colpire e trattare una varietà di condizioni. L’uso di movimenti dolci e controllati in acqua calda (riscaldata fino a 31-35 gradi) permette alle persone di progredire costantemente nella loro gamma di movimenti. È anche un ambiente sicuro, confortevole e spesso piacevole.
Non trascurare il core
La forza del core è molto più che lavorare sul six-pack. Questi muscoli sostengono la colonna vertebrale attraverso la flessione, l’estensione e la rotazione, e incorporano il pavimento pelvico. Imparare a impegnare e attivare correttamente questi muscoli ogni giorno aiuterà a prevenire le lesioni durante l’attività quotidiana, a prevenire l’incontinenza, a migliorare la salute sessuale e la stabilità pelvica.
Non dimenticare l’alimentazione
Una buona alimentazione gioca un ruolo chiave nell’invecchiamento sano e nella qualità della vita, soprattutto quando ci sono molti cambiamenti fisiologici associati al processo di invecchiamento. Quando si tratta di fornire un’alimentazione adeguata, ogni boccone è fondamentale, e parlare con un dietista accreditato può essere a volte la scelta migliore se si hanno dei dubbi.
Punta al green
Lo sapevate che semplicemente giocando a golf potete allungare la vostra vita di 5 anni rispetto a chi non gioca a golf? La ricerca si sta accumulando sulla vasta gamma di benefici per la salute che si ricevono giocando a golf, incluso il miglioramento della longevità e della forma fisica cardiovascolare, la riduzione del rischio di condizioni croniche, la salute mentale positiva e l’aumento della forza e dell’equilibrio.
Stretch davanti alla TV
Non ce la fai a fare una lezione in palestra o a correre? Fai stretching tra un programma televisivo o una partita di calcio preferiti. Lo stretching di resistenza (noto anche come power band stretching) ti permette di aumentare il tuo range di movimento e mantiene il tuo corpo in movimento corretto.
Tieni un orecchio solo e stai su una gamba sola
Gli esercizi di equilibrio sono molto importanti per gli uomini più anziani di 55 anni per migliorare la consapevolezza della propriocezione, la coordinazione, mantenere l’attività e il tono muscolare e prevenire le cadute e i conseguenti infortuni.
Prova cose nuove
Non esiste un allenamento o un esercizio perfetto; ognuno è diverso. C’è un’ampia scelta di esercizi o attività fisiche che puoi intraprendere: nuoto, danza, ciclismo, passeggiate con il cane, e la lista continua! Creare un’abitudine all’esercizio è difficile, ma trovarne una che ti piace può rendere più facile tornare a farlo – e più probabile che tu ti attenga al tuo programma.
Non preoccuparti che la corsa ti faccia male alle ginocchia
La realtà è che la corsa è dura per il tuo corpo, ma questo è il motivo per cui può influenzare la nostra salute in modo così profondo e positivo. Il nostro corpo si adatta e si evolve allo stress fisico se viene dosato in modo appropriato e anche investire qualche soldo nel giusto paio di scarpe aiuta.
Ascolta il tuo cuore (frequenza)
L’esercizio fisico è un ottimo modo per mantenere il tuo cuore felice e sano ed è una buona idea prestare attenzione alla tua frequenza cardiaca durante l’esercizio. Per gli adulti, l’esercizio di intensità moderata è circa il 50%-65% della tua frequenza cardiaca massima prevista dall’età. La tua frequenza cardiaca massima prevista dall’età si calcola come segue: HR max prevista dall’età = 220 – età. Per esempio, se hai 50 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà circa 170 (220 – 50).
Ricordati di prendere tempo per recuperare
Il tuo corpo non recupererà più velocemente come una volta quando eri più giovane, quindi è importante prendersela comoda e concedersi un po’ di tempo per recuperare. Ogni volta che facciamo esercizio, il corpo subisce dei cambiamenti per adattarsi allo stress che gli sottoponiamo. Il sottoprodotto di questi adattamenti può includere indolenzimento e affaticamento muscolare e riduzione della forza e della potenza muscolare. Riposare il tuo corpo è essenziale dormendo molto e rimanendo idratato.
Se hai bisogno di aiuto per iniziare a fare esercizio, o semplicemente vuoi imparare come fare esercizio giusto per le tue esigenze, parla con il tuo professionista dell’esercizio accreditato locale.
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