Quando sei bloccato a casa tutto il giorno, la linea tra spuntini e pasti è sempre più confusa, quindi è più importante che mai scegliere opzioni nutrienti e sazianti. La tua migliore possibilità di arrivare a fine giornata senza distrarre la fame è quella di scegliere uno spuntino ricco di proteine e fibre. Gli spuntini che contengono fonti alimentari intere di proteine e fibre (ad esempio, da una combinazione di noci, verdure, frutta, fagioli, uova o yogurt) offrono una formula vincente che ti mantiene pieno per ore. Inoltre, se il tuo spuntino è dominante nelle fonti di cibo ricche di proteine e fibre, questi ingredienti salutari stanno probabilmente escludendo quelli meno salutari, cioè lo zucchero aggiunto e i cereali raffinati. Ecco alcuni consigli per scegliere uno spuntino sano, ricco di proteine e fibre, insieme ad alcune opzioni gustose che rientrano nei parametri.
Cosa cercare in uno spuntino sano
- Almeno 3 grammi di fibre (ne servono circa 25-38 grammi al giorno)
- 5 o più grammi di proteine (per riferimento, un uovo sodo ha circa 6 grammi)
- Non più di 6 grammi di zuccheri aggiunti (circa 1 cucchiaino e mezzo, ma più basso è meglio)
- Ingredienti genuini, come fagioli, noci, semi, frutta, verdura, uova, yogurt e formaggio
- Nessun dolcificante artificiale, come il sucralosio o l’aspartame (la roba nelle bustine gialle e blu)
- Niente colori artificiali o conservanti (spesso indizi che qualcosa è eccessivamente elaborato)
Essere ‘consapevoli delle calorie’
Non è necessario legarsi a un’app per contare le calorie, ma è una buona idea essere consapevoli delle calorie e dare energia (un altro modo di dire consumare calorie) in linea con la propria attività e le proprie esigenze. C’è una vasta gamma di esigenze caloriche, e il tuo fabbisogno può variare a seconda della giornata (forse hai fatto un pranzo leggero o forse hai partecipato a un allenamento micidiale o potresti avere un lungo tratto prima di cena). Sii realistico sui tuoi bisogni e obiettivi. Un buon intervallo di spuntini è tra le 100 e le 300 calorie.
Snack salutari al negozio di alimentari
In un pizzico, puoi trovare un sacco di snack che offrono quantità di proteine e fibre in grado di placare la fame, per mangiare al volo.
Beanitos Hint of Lime Chips
Si ottengono 4 grammi di fibre e 5 grammi di proteine in questa tortilla chip stile ristorante. Il primo ingrediente sono i fagioli del nord interi, che forniscono la proteina e le fibre. Immergete una porzione di patatine in un po’ di salsa in barattolo, senza zuccheri aggiunti, per aumentare il contenuto nutrizionale pur rimanendo vicini alle 130 calorie delle patatine.
Wholly Guacamole Minis Classic Mild
Oppure, mettete un mini guacamole di Wholly Guacamole nel frigo dell’ufficio per abbinare le patatine ad alcuni grassi vegetali.
Formaggio BelGioioso Parmesan Powerful Snacking
Questo è come il cugino sofisticato del formaggio a pasta filata, con una noce, un sapore corposo che sembra fornire 7 grammi di proteine per confezione da snack. Abbinatelo a una tazza di fragole per colpire i vostri obiettivi di fibre, o servitelo con dei cracker di cereali e semi, come questi Mary’s Gone Crackers.
RXBAR Protein Bar
Una barretta fatta di ingredienti alimentari interi può aiutarvi in caso di necessità. Queste barrette ottengono proteine dalle uova e fibre dalle noci, quindi sono la cosa migliore dopo uno spuntino fai da te. Ogni RXBAR ha 12 grammi di proteine e 5 grammi di fibre, e sono dolcificate con datteri invece di zucchero aggiunto. Per uno spuntino più leggero che è altrettanto gustoso e portatile, la loro versione per bambini fornisce 7 grammi di proteine e 3 grammi di fibre per meno calorie.
Wonderful Almonds
Un pacchetto di mandorle potrebbe essere proprio quello che ti serve per superare un pomeriggio di fame. La porzione da 250 calorie fornisce 5 grammi di fibre e 9 grammi di proteine. Puoi abbinare il sacchetto – tutto o solo metà – con un frutto o una verdura di tua scelta per uno spuntino più equilibrato, ricco di proteine e fibre.
Spuntini salutari che puoi fare a casa
Crema di tofu al limone sulle fragole
Amore o odio, non si può discutere la versatilità del tofu. Qui, incanala la salsa di crema al limone, ma è vegana, senza latticini e senza glutine. Servilo sopra le fragole (come mostrato) e avrai 5 grammi di proteine e fibre. Aggiungete delle noci e otterrete ancora di più di entrambe le sostanze nutritive.
Torta di zucca frullata
I frullati dei negozi di frullati possono essere un ottimo modo per aumentare il consumo di frutta e verdura, ma le loro calorie sono spesso più vicine a un pasto che a uno spuntino. Se hai un frullatore a portata di mano, puoi fare questo delizioso trattamento, che ha 9 grammi di proteine e 4 grammi di fibre per sole 100 calorie. E non dimenticare la zucca in scatola quando il tempo si riscalda. La purea di zucca è un ingrediente fondamentale che aumenta la nutrizione nei frullati e in altri piatti.
Chocolate Banana Kefir Chia Pudding
Questa delizia al cioccolato potrebbe diventare il vostro nuovo eroe degli snack. Spunta tutte le caselle! Cioccolato? Fatto! Dolcificato naturalmente? C’è! Proteine e fibre? Check, check con 8 grammi e 9 grammi rispettivamente. È anche ottimo per il tuo intestino poiché contiene sia pre che probiotici.
Lemon Ginger Hummus
Si può comprare l’hummus al negozio (senza vergogna!) o si può facilmente preparare la propria versione gustosa, come questa. Una porzione ha 4 grammi di fibre e 5 grammi di proteine, ma puoi aumentare ulteriormente entrambi a seconda del condimento che scegli.
3-Ingredienti Cacao Mandorle Tartufi
Potrebbero sembrare una delizia, ma questi bocconcini senza zucchero aggiunto sono fatti con ingredienti sani, come mandorle e datteri. Uno spuntino come questo – con 5 grammi di proteine e fibre – è il modo perfetto per soddisfare la voglia di dolce e scacciare la fame. Bonus: la polvere di cacao contiene antiossidanti che stimolano il cervello.