10 migliori legumi da mangiare più fatti nutrizionali

I migliori legumi da mangiare - Dr. Axe

I legumi sono un ingrediente comune usato in una varietà di cucine diverse in tutto il mondo. Non solo sono versatili e deliziosi, ma molti tipi sono anche pieni di benefici per la salute e di importanti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Ma i fagioli sono legumi? I ceci sono legumi? E quali sono gli esempi di legumi oltre a questi ingredienti comuni?

Ecco cosa devi sapere sui legumi e quali sono le opzioni più sane da aggiungere alla tua dieta.

Cosa sono i legumi?

Cosa sono esattamente i legumi? I legumi sono verdure, fagioli, noci o qualcosa di completamente diverso? La definizione ufficiale di legumi è “il frutto o il seme delle piante della famiglia dei legumi (come i piselli o i fagioli) usato per il cibo”. In parole povere, i legumi comprendono tutti i frutti o i semi delle piante della famiglia delle Fabaceae, che comprende circa 19.500 specie diverse e 751 generi di piante. Fagioli, lenticchie, arachidi e piselli sono alcuni dei tipi più comuni di legumi che vengono consumati in tutto il mondo.

Fagioli contro legumi

Qual è la differenza tra fagioli e legumi? Quali fagioli sono legumi e ci sono fagioli che non sono legumi?

La più grande differenza tra legumi e fagioli è che non tutti i legumi sono fagioli, ma tutti i fagioli sono considerati legumi. Questo perché i legumi sono definiti come i frutti o i semi delle piante della famiglia delle Fabaceae, che comprende fagioli, lenticchie, piselli e arachidi. I fagioli, invece, sono i semi di diverse varietà di piante, tra cui Phaseolus vulgaris (fagiolo nero), Glycine max (soia) o Vigna angularis (fagiolo adzuki). Tutte queste piante appartengono alla famiglia delle Fabaceae e sono quindi classificate come legumi.

Noci contro legumi

Le noci sono dunque legumi? La maggior parte dei tipi di noci cresce sugli alberi e sono considerate noci piuttosto che legumi. Per esempio, noci come mandorle, noci, anacardi e noci del Brasile sono composte da un seme circondato da un frutto secco e racchiuso in un guscio duro.

L’unica eccezione sono le arachidi. Quindi le arachidi sono legumi? A differenza di altri tipi di noci, le arachidi crescono sottoterra e fanno parte della famiglia delle Fabaceae, il che le classifica come legumi.

Elenco dei legumi

C’è spesso molta confusione su quali alimenti rientrano nella categoria dei legumi. Per esempio, i fagiolini sono legumi? I piselli sono legumi? Le lenticchie sono legumi? Ecco una lista di legumi per aiutare a definire meglio quali alimenti comuni sono classificati come legumi:

Fagioli neri
Fagioli mori
Fagioli rossi
Fagioli di soia
Fagioli verdi
Fagioli pinto
Fave
Fagioli Adzuki
Ceci
Elfalfa
Lenticchie
Piselli
Noccioline

Benefici per la salute

1. Carico di nutrienti

I legumi sono una grande fonte di diversi nutrienti importanti, tra cui una vasta gamma di vitamine e minerali. Anche se il profilo nutrizionale esatto può variare per i tipi specifici di legumi, la maggior parte sono generalmente ricchi di folato, manganese, ferro e magnesio, insieme a un assortimento di altri micronutrienti chiave.

I legumi sono anche una grande fonte vegetale di proteine e fibre, entrambi importanti per diversi aspetti della salute. Le proteine, per esempio, sono parte integrante della funzione immunitaria, della composizione corporea, della riparazione dei tessuti e della crescita e dello sviluppo sani. Nel frattempo, la fibra ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna, abbassare i livelli di colesterolo, migliorare la sensibilità all’insulina, migliorare la perdita di peso e altro ancora.

2. Stabilizzare lo zucchero nel sangue

Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista ARYA Atherosclerosis ha esaminato i modelli alimentari di 2.027 persone e ha scoperto che il consumo regolare di legumi era legato a livelli più bassi di zucchero nel sangue. Questo perché i legumi sono ricchi di fibre, che aiutano a rallentare l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno per regolare i livelli di zucchero nel sangue. La fibra migliora anche la capacità del corpo di usare più efficacemente l’insulina, che è l’ormone responsabile del trasporto dello zucchero dal flusso sanguigno alle cellule.

3. Aumenta la perdita di peso

Grazie al contenuto di proteine e fibre dei legumi, riempirsi di questi ingredienti superstar potrebbe anche aiutare a perdere peso. La fibra si muove molto lentamente attraverso l’apparato digerente, il che può ridurre la fame e favorire il controllo del peso. Allo stesso modo, le proteine lavorano per ridurre i livelli di grelina, l’ormone responsabile della stimolazione della fame, per aiutare a gestire l’appetito e l’assunzione di cibo. Secondo uno studio del Journal of the College of American Nutrition, il consumo di fagioli può essere associato a meno grasso della pancia, a un peso corporeo inferiore e a un minor rischio di obesità.

4. Promuovere la salute del cuore

I legumi possono ridurre diversi fattori di rischio di malattie cardiache per aiutare a mantenere il cuore sano e forte. Per esempio, un’ampia revisione condotta dalla Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine ha mostrato che il consumo di legumi può diminuire i livelli di colesterolo totale e “cattivo” LDL, entrambi i quali sono i principali responsabili delle malattie cardiache. Può anche aiutare a ridurre i trigliceridi, abbassare i livelli di pressione sanguigna e diminuire diversi marcatori di infiammazione per aiutare la salute del cuore.

5. Migliorare la salute digestiva

Aggiungere alcune ricette di legumi alla tua dieta quotidiana può portare grandi benefici quando si tratta di salute digestiva. Infatti, la ricerca mostra che aumentare l’assunzione di fibre da alimenti come i legumi può aiutare nel trattamento e nella prevenzione di diversi problemi, come ulcere intestinali, diverticolite, emorroidi e malattia da reflusso gastroesofageo (GERD). La fibra aiuta anche ad aggiungere massa alle feci, sostenendo la regolarità e proteggendo anche dalla stitichezza.

Top 10 Legumi

I legumi sono nutrienti, versatili e carichi di benefici per la salute. Ma quali sono i legumi più sani? Ecco 10 esempi di legumi che puoi includere nella tua dieta per raccogliere i frutti di questi ingredienti sani.

1. Ceci

Fatti nutrizionali dei ceci

I ceci sono ricchi di proteine e fibre, oltre a importanti micronutrienti come manganese e folato. Una tazza di ceci cotti contiene circa:

269 calorie
45 grammi di carboidrati
14,5 grammi di proteine
4,2 grammi di grassi
12,5 grammi di fibre alimentari
1.7 milligrammi di manganese (84 per cento DV)
282 microgrammi di folato (71 per cento DV)
0,6 milligrammi di rame (29 per cento DV)
276 milligrammi di fosforo (28 per cento DV)
4,7 milligrammi di ferro (26 per cento DV)
78.7 milligrammi di magnesio (20% DV)
2,5 milligrammi di zinco (17% DV)
0,2 milligrammi di tiamina (13% DV)
0.2 milligrammi di vitamina B6 (11% DV)

Benefici del cece

Supporta il controllo dello zucchero nel sangue
Promuove la sazietà
Migliorare la perdita di peso
Altamente versatile
Mantenere i livelli di colesterolo sani
Stimolare la regolarità

2. Fagioli di rene

Fatti nutrizionali dei fagioli di rene

Ogni porzione di fagioli di rene ha un basso contenuto di grassi ma contiene una buona quantità di proteine e fibre, così come folato, ferro, manganese e rame. Una tazza di fagioli cotti contiene circa:

219 calorie
39,7 grammi di carboidrati
16,2 grammi di proteine
0,2 grammi di grassi
16,5 grammi di fibre alimentari
131 microgrammi di folato (33% DV)
5.3 milligrammi di ferro (29% DV)
0,6 milligrammi di manganese (28% DV)
0,5 milligrammi di rame (26% DV)
243 milligrammi di fosforo (24% DV)
742 milligrammi di potassio (21% DV)
85 milligrammi di magnesio (21% DV)
0.2 milligrammi di tiamina (15 per cento DV)
117 milligrammi di calcio (12 per cento DV)
1.5 milligrammi di zinco (10 per cento DV)

Fagioli rossi benefici

Ottimizzare la salute del cuore
Stabilizzare lo zucchero nel sangue
Mantenere la salute digestiva
Prevenire l’anemia
Stimolare la perdita di peso
Promuovere la sensazione di pienezza

3. Fagioli neri

Fatti nutrizionali dei fagioli neri

Oltre ad essere ricchi di proteine e fibre alimentari, i fagioli neri sono anche carichi di folato, manganese e magnesio. Una tazza di fagioli neri cotti contiene circa:

227 calorie
40,8 grammi di carboidrati
15,2 grammi di proteine
0,9 grammi di grassi
15 grammi di fibre alimentari
256 microgrammi di folato (64% DV)
0.8 milligrammi di manganese (38 per cento DV)
120 milligrammi di magnesio (30 per cento DV)
0,4 milligrammi di tiamina (28 per cento DV)
241 milligrammi di fosforo (24 per cento DV)
3.6 milligrammi di ferro (20% DV)
0,4 milligrammi di rame (18% DV)
611 milligrammi di potassio (17% DV)
1.9 milligrammi di zinco (13 per cento DV)

Fagioli neri benefici

Supporta la sazietà
Regola lo zucchero nel sangue
Bassa Colesterolo e pressione sanguigna
Aiutano la perdita di peso
Mantengono il sistema digestivo senza problemi
Facili da gustare

4. Lenticchie

Fatti nutrizionali delle lenticchie

Come uno dei tipi di legumi più ricchi di nutrienti disponibili, le lenticchie sono una grande fonte di proteine, fibre, folato, manganese, ferro e fosforo. Una tazza di lenticchie cotte contiene circa:

230 calorie
39,9 grammi di carboidrati
17,9 grammi di proteine
0.8 grammi di grassi
15,6 grammi di fibra alimentare
358 microgrammi di folato (90 per cento DV)
1 milligrammo di manganese (49 per cento DV)
6.6 milligrammi di ferro (37 per cento DV)
356 milligrammi di fosforo (36 per cento DV)
0,5 milligrammi di rame (25 per cento DV)
0,3 milligrammi di tiamina (22 per cento DV)
731 milligrammi di potassio (21 per cento DV)
71.3 milligrammi di magnesio (18% DV)
0,4 milligrammi di vitamina B6 (18% DV)
2,5 milligrammi di zinco (17% DV)
2.1 milligrammi di niacina (10 per cento DV)

Benefici della lenticchia

Grande fonte di proteine vegetaliProteine di base vegetale
Assistere nella perdita di peso
Ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache
Supportare la crescita sana e lo sviluppo
Prevenire picchi e crolli di zucchero nel sangue

5. Fagioli Pinto

Fatti nutrizionali dei fagioli pinto

I fagioli pinto sono ricchi di fibre, proteine, folato, manganese e fosforo, così come un assortimento di altre vitamine e minerali chiave. Una tazza di fagioli pinto cotti contiene circa:

245 calorie
44,8 grammi di carboidrati
15,4 grammi di proteine
1,1 grammi di grassi
15,4 grammi di fibre alimentari
294 microgrammi di folato (74% DV)
0.8 milligrammi di manganese (39 per cento DV)
251 milligrammi di fosforo (25 per cento DV)
0,3 milligrammi di tiamina (22 per cento DV)
85,5 milligrammi di magnesio (21 per cento DV)
746 milligrammi di potassio (21 per cento DV)
3.6 milligrammi di ferro (20% DV)
0,4 milligrammi di vitamina B6 (20% DV)
0,4 milligrammi di rame (19% DV)
407 milligrammi di sodio (17% DV)
10,6 microgrammi di selenio (15% DV)
1.7 milligrammi di zinco (11% DV)

Fagioli pinto benefici

Promuovere la regolarità
Ridurre la fame
Stimola la perdita di peso
Supporta una gravidanza sana
Minima il colesterolo

I legumi migliori da mangiare - Dr. Axe

6. Piselli

Fatti nutrizionali dei piselli

Rispetto ad altri esempi di legumi, i piselli sono meno calorici ma contengono un’abbondante dose di vitamina K, manganese, vitamina C e tiamina. Una tazza di piselli cotti contiene circa:

134 calorie
25 grammi di carboidrati
8,6 grammi di proteine
0,4 grammi di grassi
8.8 grammi di fibra alimentare
41.4 microgrammi di vitamina K (52 per cento DV)
0.8 milligrammi di manganese (42 per cento DV)
22.7 milligrammi di vitamina C (38 per cento DV)
0.4 milligrammi di tiamina (28 per cento DV)
1.282 unità internazionali di vitamina A (26 per cento DV)
101 microgrammi di folato (25 per cento DV)
187 milligrammi di fosforo (19 per cento DV)
0,3 milligrammi di vitamina B6 (17 per cento DV)
3,2 milligrammi di niacina (16 per cento DV)
62.4 milligrammi di magnesio (16% DV)
2,5 milligrammi di ferro (14% DV)
0,3 milligrammi di rame (14% DV)
1.9 milligrammi di zinco (13 per cento DV)
434 milligrammi di potassio (12 per cento DV)

Benefici del pisello

Ricco di osso-Costruire la vitamina K
Basso contenuto di calorie
Rafforzare la funzione immunitaria
Supportare la coagulazione del sangue sano
Aiutare nella gestione del peso

7. Fagioli Adzuki

Fatti Nutrizionali dei Fagioli Adzuki

Anche se sono un po’ più alti in carboidrati rispetto ad altri tipi di legumi, i fagioli adzuki sono ricchi di proteine, fibre, folato e manganese, insieme ad una serie di altri nutrienti essenziali. Una tazza di fagioli adzuki contiene circa:

294 calorie
57 grammi di carboidrati
17,3 grammi di proteine
0,2 grammi di grassi
16,8 grammi di fibre alimentari
278 microgrammi di folato (70% DV)
1.3 milligrammi di manganese (66 per cento DV)
386 milligrammi di fosforo (39 per cento DV)
1.224 milligrammi di potassio (35 per cento DV)
0,7 milligrammi di rame (34 per cento DV)
120 milligrammi di magnesio (30% DV)
4.1 milligrammi di zinco (27% DV)
4,6 milligrammi di ferro (26% DV)
0,3 milligrammi di tiamina (18% DV)
0,2 milligrammi di vitamina B6 (11% DV)
1.0 milligrammi di acido pantotenico (10 per cento DV)

Fagioli Adzuki Benefici

Proteggere contro le malattie croniche
Migliorare la salute del cuore
Prevenire la costipazione
Aiutare nel controllo del peso
Ridurre la fame

8. Arachidi

Fatti nutrizionali delle arachidi

Le arachidi sono molto più caloriche di altri legumi, ed è per questo che è assolutamente essenziale tenere sotto controllo le porzioni e attenersi a circa un’oncia alla volta. Ogni porzione di arachidi contiene una buona quantità di grassi, manganese, niacina e magnesio. Un’oncia di arachidi tostate a secco contiene circa:

164 calorie
6 grammi di carboidrati
6,6 grammi di proteine
13,9 grammi di grassi
2.2 grammi di fibra alimentare
0,6 milligrammi di manganese (29 per cento DV)
3,8 milligrammi di niacina (19 per cento DV)
49,3 milligrammi di magnesio (12 per cento DV)
1.9 milligrammi di vitamina E (10 per cento DV)
40.6 microgrammi di folato (10 per cento DV)
100 milligrammi di fosforo (10 per cento DV)

Benefici delle arachidi

Ricco di grassi sani per il cuoregrassi sani
gestire i livelli di colesterolo
Alto contenuto di Manganese anti-infiammatorio
Relativamente basso contenuto di carboidrati

9. Fagioli della Marina

Fatti nutrizionali dei fagioli della Marina

I fagioli della Marina sono una delle fonti più ricche di fibre disponibili, stipando oltre 19 grammi in una singola porzione. Contengono anche una buona quantità di proteine, folato, manganese e tiamina. Una tazza di fagioli blu cotti contiene circa:

255 calorie
47.8 grammi di carboidrati
15 grammi di proteine
1.1 grammi di grassi
19.1 grammi di fibre alimentari
255 microgrammi di folato (64% DV)
1.0 milligrammi di manganese (48 per cento DV)
0,4 milligrammi di tiamina (29 per cento DV)
262 milligrammi di fosforo (26 per cento DV)
96,4 milligrammi di magnesio (24 per cento DV)
4.3 milligrammi di ferro (24% DV)
708 milligrammi di potassio (20% DV)
0,4 milligrammi di rame (19% DV)
126 milligrammi di calcio (13% DV)
0,3 milligrammi di vitamina B6 (13% DV)
1.9 milligrammi di zinco (12 per cento DV)

Benefici dei fagioli marini

Supporta la crescita muscolare
Amplia la perdita di peso
Migliora la salute digestiva
Aumenta la sazietà
Stabilizza lo zucchero nel sangue

10. Germogli di erba medica

Fatti nutrizionali dell’erba medica

Anche se sono significativamente più bassi in calorie, i germogli di erba medica hanno ancora un bel peso quando si tratta di nutrizione. In particolare, i germogli di erba medica sono una grande fonte di proteine, fibre, vitamina K e vitamina C. Una tazza di semi di erba medica germogliati contiene circa:

8 calorie
0,7 grammi di carboidrati
1,3 grammi di proteine
0.2 grammi di grassi
0,6 grammi di fibra alimentare
10,1 microgrammi di vitamina K (13% DV)
2,7 milligrammi di vitamina C (5% DV)
0,1 milligrammi di rame (3% DV)
0,1 milligrammi di manganese (3% DV)
11.9 microgrammi di folato (3 per cento DV)

Benefici dei germogli di erba medica

Basso contenuto calorico
Rafforza la salute delle ossa
Aumenta l’immunità
Mantenere sana la coagulazione del sangue

Pensieri finali

I legumi sono una famiglia di piante che sono state associate a numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore, un migliore controllo degli zuccheri nel sangue, una maggiore perdita di peso e una migliore salute dell’apparato digerente.
I legumi sono anche incredibilmente densi di nutrienti e contengono una buona quantità di fibre, proteine, vitamine e minerali in ogni porzione.
Fagioli, lenticchie, arachidi e piselli sono alcuni dei tipi più comuni di legumi, tutti ampiamente disponibili e facili da gustare.
Ogni tipo di legume offre un profilo nutrizionale unico, oltre a una lunga lista di potenziali benefici per la salute, che li rende un’eccellente aggiunta a una dieta sana.

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