quasi chiunque può tranquillamente iniziare a camminare, e l’esercizio leggero o moderato di solito va bene per gli adulti sani senza sintomi fastidiosi. Ma è necessario parlare con il proprio medico prima di intraprendere un regime più faticoso? È saggio parlare con un medico se hai domande sulla tua salute o hai intenzione di iniziare allenamenti più vigorosi, soprattutto se non sei stato attivo di recente.
Definitamente parlare con un medico se hai lesioni o una condizione di salute cronica o instabile, come una malattia di cuore o diversi fattori di rischio per la malattia di cuore, un disturbo respiratorio come l’asma, pressione alta, malattia delle articolazioni o delle ossa (compresa l’osteoporosi), una malattia neurologica o il diabete. Consulta il tuo medico anche se sospetti di avere una malattia che potrebbe interferire con un programma di esercizio o se hai avuto sintomi fastidiosi, come dolore al petto, mancanza di respiro o vertigini.
10 consigli per evitare infortuni
Una volta che il tuo medico ti ha dato il via libera all’esercizio, i consigli qui sotto possono aiutarti a evitare infortuni:
- Prendi da cinque a 10 minuti per riscaldarti e raffreddarti correttamente.
- Pianifica di iniziare lentamente e aumentare il tuo livello di attività gradualmente, a meno che tu non stia già esercitando frequentemente e vigorosamente.
- Siiiate consapevoli che un allenamento troppo duro o troppo spesso può causare lesioni da uso eccessivo come fratture da stress, articolazioni e muscoli rigidi o doloranti, tendini e legamenti infiammati. Anche gli sport che richiedono un’usura ripetitiva di alcune parti del corpo – come il nuoto (spalle), il jogging (ginocchia, caviglie e piedi), il tennis (gomiti) – sono spesso colpevoli di sovraccarico. Un mix di diversi tipi di attività e sufficiente riposo è più sicuro.
- Ascolta il tuo corpo. Trattieni l’esercizio quando sei malato o ti senti molto affaticato. Riduci se non riesci a finire una sessione di esercizio, ti senti svenire dopo l’esercizio o affaticato durante il giorno, o soffri di dolori persistenti alle articolazioni dopo l’esercizio.
- Se smetti di fare esercizio per un po’, torna inizialmente a un livello di esercizio inferiore. Se stai facendo un allenamento di forza, per esempio, solleva pesi più leggeri o fai meno ripetizioni o serie.
- Per la maggior parte delle persone, bere semplicemente molta acqua è sufficiente. Ma se ti stai allenando particolarmente duramente o stai facendo una maratona o un triathlon, scegli bevande che sostituiscono i fluidi e gli elettroliti essenziali.
- Scegli vestiti e scarpe progettati per il tuo tipo di esercizio. Sostituisci le scarpe ogni sei mesi perché l’ammortizzazione si consuma.
- Per l’allenamento della forza, una buona forma è essenziale. Inizialmente non usare nessun peso, o pesi molto leggeri, quando si imparano gli esercizi. Non sacrificare mai una buona forma affrettandoti a finire le ripetizioni o le serie, o lottando per sollevare pesi più pesanti.
- Esercitarsi vigorosamente in condizioni di caldo e umidità può portare a un grave surriscaldamento e disidratazione. Rallenta il tuo ritmo quando la temperatura supera i 70°F. Nei giorni in cui si prevede che il termometro raggiunga gli 80°F, allenati durante le ore più fresche del mattino o della sera o in una palestra con aria condizionata. Fai attenzione ai segni di surriscaldamento, come mal di testa, vertigini, nausea, svenimento, crampi o palpitazioni.
- Vestirsi adeguatamente per gli allenamenti in condizioni di freddo per evitare l’ipotermia. A seconda della temperatura, indossa degli strati che puoi togliere quando ti scaldi. Non dimenticare i guanti.
L’indolenzimento muscolare ritardato che inizia da 12 a 24 ore dopo un allenamento e diminuisce gradualmente è una risposta normale alla tassazione dei muscoli. Al contrario, il dolore muscolare persistente o intenso che inizia durante un allenamento o subito dopo, o l’indolenzimento muscolare che persiste più di una o due settimane, merita una chiamata al medico per un consiglio.
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