Giovane ragazza che mangia una farina d’avena con frutti di bosco dopo un allenamento. Concetto di fitness e stile di vita sano. (iStock)
Il diabete è un’epidemia negli Stati Uniti, con circa 29 milioni di persone che lo hanno, altri 8 milioni che non sono diagnosticati e 86 milioni che sono considerati pre-diabetici, secondo l’American Diabetes Association.
Il diabete di tipo 2, la forma più comune, è una malattia in cui le cellule del corpo non usano correttamente l’insulina. All’inizio, il pancreas produce più insulina per portare il glucosio nelle cellule, ma col tempo, il pancreas non può produrre abbastanza per mantenere i livelli di glucosio nel sangue normali e il risultato è il diabete di tipo 2.
Il diabete di tipo 2 aumenta il rischio per diverse condizioni di salute, tra cui la pressione alta, le malattie cardiache e l’ictus. È anche responsabile di ben il 12% dei decessi negli Stati Uniti, tre volte superiore alle stime precedenti, secondo uno studio del gennaio 2017 sulla rivista PLOS ONE.
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Anche se la genetica può aumentare le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2, sia la dieta che l’esercizio fisico giocano un ruolo importante.
Infatti, le persone con pre-diabete che hanno perso solo dal 5 al 7 per cento del loro peso corporeo hanno ridotto il loro rischio del 54 per cento, secondo uno studio della John Hopkins del luglio 2013.
Qui, gli esperti pesano con 10 alimenti che equilibrano la glicemia e possono prevenire il diabete:
1. Mele
Potresti pensare che la frutta sia fuori dal menu a causa del suo contenuto di zucchero, ma la frutta è piena di vitamine e nutrienti che possono aiutare a scongiurare il diabete.
Le mele sono uno dei migliori frutti che puoi mangiare perché sono ricchi di quercetina, un pigmento vegetale. La quercetina aiuta il corpo a secernere l’insulina in modo più efficiente ed evita la resistenza all’insulina, che si verifica quando il corpo deve produrre sempre più insulina per aiutare il glucosio ad entrare nelle cellule. La resistenza all’insulina è la caratteristica principale del diabete di tipo 2.
“È pieno di antiossidanti, e c’è anche una fibra nel frutto che rallenta naturalmente la digestione degli zuccheri”, ha detto a Fox News Karen Ansel, una dietista nutrizionista registrata a Syosset, New York, e autore di “Healing Superfoods for Anti-Aging”.
Ma assicuratevi di mangiare le mele con la buccia perché questa parte del frutto ha sei volte più quercetina della sua polpa.
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2. Yogurt
Mangiare una porzione di yogurt ogni giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 18%, secondo uno studio del novembre 2014 della Harvard School of Public Health.
Anche se non è chiaro se questo è perché lo yogurt ha probiotici, una cosa è certa: lo spuntino, soprattutto la varietà greca, è ad alto contenuto di proteine, che ti fa sentire sazio e impedisce grandi picchi di zucchero nel sangue, Marina Chaparro, una portavoce per l’Academy of Nutrition and Dietetics (AND), e un educatore certificato diabete a Miami, Florida, ha detto Fox News.
Anche se lo yogurt contiene zuccheri naturali, assicuratevi di leggere le etichette per evitare l’eccesso di zucchero, e selezionate varietà che hanno da 12 a 15 grammi di carboidrati.
3. Asparagi
Basso in calorie e alto in fibra, gli asparagi e altri tipi di verdure a foglia verde sono ricchi di antiossidanti, che riducono l’infiammazione e possono bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.
Infatti, le persone che hanno mangiato una porzione e mezzo in più di verdure a foglia verde al giorno hanno ridotto il loro rischio di diabete di tipo 2 del 14%, secondo una meta-analisi dell’agosto 2010 sul British Medical Journal.
CIBI CHE POSSONO AIUTARE A MIGLIORARE LA VISTA
4. Fagioli e legumi
Gli studi suggeriscono che le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana hanno meno probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto alle loro controparti che mangiano carne.
Ceci, lenticchie e fagioli sono tutti a basso contenuto di calorie e grassi saturi, hanno un basso indice glicemico e una tonnellata di fibre, che richiedono molto tempo per essere digerite, quindi lo zucchero nel sangue non sale così rapidamente, ha detto Chaparro.
In effetti, mangiare una tazza di fagioli al giorno ha dimostrato di ridurre lo zucchero nel sangue, uno studio dell’ottobre 2010 pubblicato sulla rivista Archives of Internal Medicine ha trovato.
5. Semi di chia
Perché il diabete di tipo 2 può portare a malattie cardiache e ictus, è anche una buona idea mangiare cibi come i semi di chia. Due cucchiai di semi di chia forniscono 4 grammi di proteine e 11 grammi di fibre, così come gli acidi grassi omega 3 che fanno bene al cuore.
I semi di chia sono anche versatili: aggiungili ai fiocchi d’avena o ai muffin, mescolali in un frullato o fai un budino di chia.
6. Bacche
Mirtilli, lamponi, more e mirtilli sono tutti a basso contenuto di calorie e carboidrati, e hanno un basso indice glicemico per mantenere la glicemia costante. Anche se tutti contengono fibre, i lamponi e le more in particolare sono i primi a riempirti.
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7. Caffè
Quando si tratta di prevenire il diabete di tipo 2, il caffè rimane controverso, ma alcuni studi suggeriscono che l’abitudine al caffè può essere una buona cosa per prevenire il diabete.
Infatti, le persone che hanno bevuto più di una tazza e mezza al giorno per 10 anni avevano il 54% in meno di probabilità di sviluppare il diabete rispetto ai non bevitori di caffè, uno studio del luglio 2015 sull’European Journal of Clinical Nutrition ha trovato.
Tuttavia, se hai intenzione di bere caffè, gustalo nero o con una piccola quantità di latte, ma salta lo zucchero. Quelle fantasiose bevande cariche di zucchero di Starbucks sicuramente aumenteranno il tuo zucchero nel sangue e annulleranno qualsiasi beneficio, ha detto Chaparro.
8. Semi di zucca
I semi di zucca sono ricchi di sostanze chimiche vegetali note come lignani, così come il magnesio, entrambi i quali aiutano il corpo a utilizzare l’insulina in modo più efficiente. Contengono anche globuline, o proteine che aiutano ad abbassare lo zucchero nel sangue.
I semi di zucca sono un’eccellente fonte di proteine, che vengono digerite lentamente e mantengono stabile lo zucchero nel sangue, e di fibre, che frenano la fame, possono prevenire la sovralimentazione e aiutare a perdere peso.
Goditeli come spuntino, o aggiungeteli a un’insalata o a prodotti da forno.
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9. Riso integrale
Le persone che mangiavano da tre a cinque porzioni di cereali integrali al giorno avevano il 26% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 in uno studio del luglio 2012 pubblicato sul Journal of Nutrition. Uno dei migliori tipi di cereali integrali è il riso integrale, che è ricco di magnesio e fibre, e ha un basso indice glicemico.
Se non sei riuscito a fare il cambio, prova il riso integrale a chicco medio, che ha una consistenza più tollerabile della varietà integrale. Oppure mischiate il riso integrale con quello bianco finché non sarete in grado di eliminare del tutto il riso bianco.
10. Aceto
L’aceto ha acido acetico, un composto che può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina dopo aver mangiato carboidrati.
“Si sospetta che riduca l’attività degli enzimi nel tuo intestino che scompongono gli zuccheri”, ha detto Ansel. “Così quegli zuccheri vengono scomposti molto più lentamente e rilasciati nel flusso sanguigno a un ritmo molto più graduale”.