Gli appassionati di esercizio di mezza età che potrebbero essere scoraggiati dagli effetti dell’invecchiamento sulla loro forma fisica complessiva può prendere il cuore in una ricerca dalla Norwegian University of Science and Technology (NTNU) K.G. Jebsen Center of Exercise in Medicine. L’attività è molto più importante dell’età nel determinare i livelli di fitness – e un cinquantenne attivo può essere tanto in forma quanto un ventenne sedentario, dice Ulrik Wisloff, direttore del Jebsen Center e principale ricercatore dello studio.
Lo studio dimostra che aumentando l’intensità dell’esercizio fisico, è possibile ridurre il rischio di sindrome metabolica, il fastidioso insieme di fattori di rischio che può predisporre le persone al diabete di tipo 2, all’ictus e a problemi cardiovascolari.
“La condizione fisica è il fattore più importante per descrivere la salute generale di un individuo, quasi come una pagella”, dice Stian Thoresen Aspenes, che ha recentemente ricevuto il suo dottorato dalla NTNU per la sua ricerca condotta presso il K.G. Jebsen Center.
Il più grande database di fitness del mondo
La tesi di Aspenes, “Peak Oxygen Uptake Among Healthy Adults: Cross-sectional descriptions and prospective analyses of peak oxygen uptake, physical activity and cardiovascular risk factors in healthy adults (20-90 years)” ha utilizzato le informazioni di 4631 uomini e donne sani del più grande database sanitario della Norvegia, il Nord Trøndelag Health Study (HUNT) per esaminare il fitness negli adulti di tutte le classi di età.
I partecipanti all’HUNT sono stati sottoposti a test di laboratorio nel 2007-2008 per controllare il loro picco di assorbimento di ossigeno, chiamato VO2peak, che viene utilizzato come misura della forma fisica generale. Questa raccolta di informazioni rappresenta il più grande database al mondo di VO2peak oggettivamente misurato in uomini e donne sani di età compresa tra 20 e 90 anni.
Le informazioni dettagliate del database consentono ai ricercatori di confrontare le misure di fitness con i fattori di rischio cardiovascolare e altre valutazioni della salute generale, dando loro il potere statistico per confermare ciò che gli studi precedenti hanno suggerito – che la gioventù non è tutto quando si tratta di essere in forma. I loro dati mostrano anche come coloro che erano meno in forma avevano anche le peggiori misure di salute cardiovascolare, come la pressione sanguigna più alta e livelli di colesterolo più alti.
Età e fitness
Le basi della ricerca del K.G. Jebsen Center vanno indietro nel tempo e lontano nel tempo, a Dallas nel 1965, quando i ricercatori hanno selezionato cinque ventenni sani per trascorrere tre settimane a letto, per quello che è diventato uno degli studi di fitness più famosi di tutti, il Dallas Bed Rest and Training Study. Prevedibilmente, i cinque ventenni hanno perso la forma fisica dopo le tre settimane di riposo a letto – con la loro misura di assorbimento massimo di ossigeno, VO2 Max, cadendo di un enorme 27 per cento. Ma è stato quello che è successo 30 anni dopo, quando i ricercatori hanno seguito lo studio e ritestato questi stessi uomini, che ha consegnato la più grande sorpresa.
Il tempo non era stato così caritatevole per questi uomini. In media, avevano guadagnato 23 kg e la loro percentuale di grasso corporeo era raddoppiata – quindi erano tutt’altro che in forma. Ma quando i ricercatori hanno testato il loro picco di assorbimento dell’ossigeno, è sceso solo dell’11% rispetto ai loro ventenni sani.
L’intensità è più importante della durata
La ricerca del K.G. Jebsen Center va ben oltre i risultati di Dallas e mostra che i cinquantenni in forma possono essere in forma come i ventenni che non fanno molto esercizio. Ma l’esercizio – quanto e come intenso – è la chiave per mantenere questa forma fisica. Quando i ricercatori del Jebsen Center hanno esaminato l’importanza dell’intensità dell’esercizio rispetto alla durata, l’intensità è stata molto più importante della durata nel determinare il picco di assorbimento dell’ossigeno.
Hanno anche esaminato i benefici dell’esercizio ad alta intensità sotto forma di interval training – dove quattro o più brevi periodi (tipicamente 4 minuti) di esercizio ad alta intensità sono seguiti da un numero simile di brevi periodi di esercizio a bassa intensità. Questo approccio, chiamato 4×4 interval training, è un modo veloce per aumentare la forma fisica generale, come ha confermato una ricerca del Jebsen Center.
Rischi cardiovascolari
Gli appassionati di esercizio fisico saranno naturalmente interessati alla ricerca del Jebsen Center, ma i loro risultati si applicano a chiunque voglia ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Per esempio, i ricercatori hanno scoperto che le donne i cui valori di fitness erano inferiori al VO2peak mediano (<35.1 mL kg-1 min-1) avevano cinque volte più probabilità di avere un cluster di fattori di rischio cardiovascolare rispetto a quelli nel quartile più alto di VO2peak (40,8 mL kg-1 min-1).
Per gli uomini sotto la mediana (<44.2 mL kg-1 min-1), il rischio era ancora più alto – erano completamente otto volte più probabile avere un cluster di fattori di rischio cardiovascolare rispetto a quelli nel quartile più alto di VO2peak (50,5 mL kg-1 min-1). Anche piccole differenze in VO2peak sono stati trovati per essere associato con peggioramento profili di rischio cardiovascolare.
Mantenere attivo è fondamentale
La ricerca del centro mostra che mantenere un certo livello di attività fisica è importante. Il beneficio di essere stati attivi da giovani è piccolo se si è inattivi ora. “Anche se sei stato molto attivo in giovane età, devi continuare ad esserlo per ottenere i benefici per la salute”, dice il professor Wisloff.
Come fanno quindi i ricercatori del K.G. Jebsen Center a rimanere in forma, visto tutto quello che sanno? Molti incorporano l’esercizio nella loro routine quotidiana. Aspenes – un padre di tre figli di 33 anni, con un lavoro a tempo pieno ora alla Direzione norvegese della salute – è fortunato perché può andare e tornare dal lavoro in bicicletta, il che, nella collinosa Trondheim, significa che almeno una parte della corsa è su alcune colline piuttosto ripide. Questo è un vantaggio per l’allenamento a intervalli, dice, perché “corro come un matto sulle colline.”