Laten we reëel zijn: De beste tijd om een pil te nemen is wanneer je er aan denkt. “Als je je vitamine niet consequent inneemt, krijg je er in de loop van de week minder van binnen”, zegt Christy Brissette, president van 80 Twenty Nutrition, en minder is altijd minder.
Dat gezegd hebbende, er zijn enkele verschillen tussen de manier waarop bepaalde vitamines door je lichaam worden verwerkt, dus timing kan soms een verschil maken. Terwijl je lichaam wateroplosbare vitamines, zoals B en C, kan absorberen ongeacht wat je wel of niet hebt gegeten, kunnen andere supplementen het beste samen met voedsel worden ingenomen, terwijl andere zich niet goed mengen met bepaalde vitamines. Hier is wat u moet weten over wanneer u vitamines moet innemen, ongeacht uw unieke supplementenmix.
Vetoplosbare vitamines: bij de maaltijd
Uw lichaam neemt vetoplosbare vitamines (A, D, E, en K) beter op als ze worden ingenomen met vethoudend voedsel. Dat komt omdat het eten van vet de productie van enzymen en gal op gang brengt, die helpen vetoplosbare voedingsstoffen uit het spijsverteringsstelsel naar de lever te transporteren, waar ze worden verwerkt. “Zonder die activering worden die vitamines niet zo effectief opgenomen,” zegt Brissette. Vat dit niet op als een vrijbrief om een driedubbele kaaspizza te eten om meer vitamine D binnen te krijgen. Brissette zegt dat zelfs 5 gram vet genoeg is om dat effect te krijgen – denk aan toast met avocadopuree of havermout met geschaafde amandelen.
Omdat multivitamines en prenatale vitamines vetoplosbare vitamines bevatten, kunnen ze ook het beste tijdens de maaltijd worden ingenomen, voegt Brissette toe.
Vitamine B: bij het ontbijt
Als je een B-vitamine neemt – of een multi of prenatale die B bevatten – kan het zijn dat je die eerder op de dag moet nemen. “B-vitaminen stimuleren je energieniveau, dus sommige mensen vinden het een beetje te stimulerend als ze het ’s avonds nemen of bij een laat diner. Maar andere mensen hebben daar geen last van,” zegt Brissette. Als je er nooit aan kunt denken om je pil ’s ochtends in te nemen, of als het innemen van een prenatale pil overdag misselijkheid verergert, is het prima om hem later op de dag in te nemen.
Calcium: apart van ijzer en zink
Als je naast ijzer of zink ook calcium neemt, verdeel je supplementen dan over de dag. Calcium concurreert om dezelfde bronnen als zink en ijzer, dus “ze vechten het uit in je lichaam,” zegt Brissette. De Mayo Clinic stelt voor om minstens één tot twee uur tussen de vitamines te laten. “
Bedenk ook dat je lichaam maar 600 mg calcium per keer kan opnemen, dus als je meer neemt, neem dan een dosis ’s ochtends en een ’s avonds. “Anders spoelt u alles wat meer dan 600 mg bevat door de afvoer,” merkt Brissette op.
Iron en magnesium: bij het avondeten
Iron kan maagklachten veroorzaken, terwijl magnesium een laxerend effect kan hebben dat niet ideaal is in het midden van uw werkdag. Cafeïne vermindert ook de hoeveelheid ijzer die je lichaam kan absorberen, merkt het NIH op, waardoor het een slecht paar is met je ochtend matcha latte. Dus neem zowel ijzer als magnesium tijdens een maaltijd, bij voorkeur het avondeten, om het verteringsproces te vertragen en de kans te verkleinen dat ze je maag irriteren. “
Vezel: vlak voor het slapen
De megadosis vezels in een supplement kan de absorptie van medicijnen en andere voedingsstoffen verstoren, dus neem het apart van je recepten, maaltijden en andere vitamines. “Het beste moment is met een groot glas water voordat u naar bed gaat,” zegt Brissette.
Andere vitaminetiming FAQs
FYI: Bepaalde vitaminen werken beter samen. Vitamine D en magnesium helpen uw lichaam om calcium op te nemen – daarom ziet u ze vaak samen in één pil. Vitamine B12 en vitamine C helpen je lichaam foliumzuur te verwerken, terwijl vitamine C ook de ijzeropname verbetert. “Dat is vooral belangrijk voor vegetariërs, omdat het ijzer in plantaardig voedsel maar half zo goed wordt opgenomen als het ijzer in vlees, vis en gevogelte,” zegt Brissette. De vitamines in voedsel tellen ook mee, dus overweeg om je ijzersupplement te drinken met een glas vitamine C-rijke OJ.
Brissette voegt eraan toe dat je voor sommige prenatals en multi’s twee of drie pillen moet slikken – en je kunt ze niet alle drie tegelijk doorslikken en dan ben je er klaar mee. “De reden dat ze gescheiden zijn, is omdat het bedoeld is om op verschillende tijdstippen van de dag te worden ingenomen,” zegt ze. Als je er niet aan denkt om een supplement meerdere keren per dag in te nemen, kun je misschien beter kiezen voor een vitamine die een volledige dagdosis in één capsule bevat. En als je het eenvoudig wilt houden (wat begrijpelijk is!)… is een multi per dag misschien wel de beste keus.
Op zoek naar meer vitamine FAQ? Hier is de informatie over het al dan niet verlopen van vitaminen. En hier lees je hoe je een vitamine moet kopen om er zeker van te zijn dat je niet per ongeluk vulstoffen en onbetrouwbare ingrediënten binnenkrijgt.