Eerst zullen we vaststellen wat een lat-pull down is en waarom je zou moeten overwegen het in je trainingsroutine op te nemen. Pulldown’ verwijst naar een van de populaire bewegingen die worden gebruikt om de lats te trainen.
‘Lat’ is een afkorting van Latissimus Dorsi, wat de naam is van de spier die wordt getraind. De lats bevinden zich dorso-lateraal op de bovenste helft van het lichaam aan de achterkant, posterieur aan de armen. Door de lats te trainen in hypertrofie zijn we in staat om hun omvang te vergroten, wat gunstig kan zijn voor een aantal redenen.
Voordelen van de Lat Pulldown Oefening
Het hebben van grotere, dikkere, bredere lats verkort de afstand die je nodig hebt om de stang naar beneden te brengen bij het bankdrukken. Door de dikte van je lats zal de stang sneller je borst bereiken, waardoor de lengte van je armen korter lijkt; dit betekent dat de beweging van het bankdrukken gemakkelijker wordt.
Waarom deze oefening doen?
De lat pull down is een accessoire beweging die veel mensen over het hoofd zien als het gaat om het verbeteren van iets anders dan kracht van de rug en hypertrofie van de lats, maar het is een zeer waardevolle oefening voor het specifiek verhogen van de hypertrofie van de lats en het verbeteren van de bankdruktechniek.
De laterale spieren aanpakken
Aangezien de lats zulke grote spieren zijn, zijn ze betrokken bij een aantal samengestelde oefeningen. Deadliften is een van de oefeningen waarbij de lats een rol spelen; bij deze beweging worden een aantal spieren in de rug geactiveerd en het is belangrijk dat elke spier een deel van de belasting aankan, omdat de deadlift een van de meest belastende oefeningen is.
Wat squats betreft: door je lats te activeren als je je voorbereidt op squats, heb je meer spierdikte en breedte in je rug en kun je dus een strakkere vorm aanhouden tijdens de hele beweging, waardoor squats makkelijker uit te voeren zijn.
Voor mannen kunnen brede lats worden geclassificeerd als esthetisch; een breed paar lats lijkt de “V-taper” look te benadrukken, die leidt van een kleine taille naar brede schouders. Deze look is een van de meest prominente kenmerken van deelnemers in de bodybuildingcategorie Men’s Physique.
Lat Pulldown-techniek
Het uitvoeren van lat pulldowns heeft een vergelijkbaar bewegingsbereik als pull-ups, maar je kunt een strakkere vorm gebruiken vanwege je zittende houding en het gewicht aanpassen aan je krachtniveau.
Het is ook sneller om drop sets uit te voeren met behulp van een weerstand machine versie van de lat pulldown, in plaats van met behulp van een gewichten riem.
______________________
1) Ga op de lat pulldown machine zitten en stel het kniekussen zo in dat er geen vrije ruimte is en u strak zit.
2) Plaats uw voeten plat op de vloer, duw uw borst naar boven en naar buiten.
3) Trek uw schouderblad in, waardoor een boog ontstaat die wegleunt van de machine.
4) Pak de stang vast, met uw handen in een brede greep (dit moet aan het afgenomen deel van de lange stang, beide kanten).
5) Als u in uw uitgangspositie bent, adem dan in en zorg ervoor dat u uw houding behoudt zonder uw schouderblad los te laten of uw schouders op te trekken.
6) Adem uit wanneer u de beweging begint (concentrische contractie); trek door uw ellebogen totdat u uw lats onderaan de beweging kunt samenknijpen en uw schouderbladen bij elkaar zijn.
7) Breng de stang langzaam weer omhoog totdat uw armen gestrekt zijn en terug in de beginpositie.
Notes: Trek door de ellebogen, houd uw hoofd neutraal, houd een lichte boog in uw bovenrug (naar achteren), ontkoppel schouderblad of schouders niet bovenaan de beweging (dit haalt spanning van de lats).
Lat Pulldown Oefening Voorbeeld
Probeer 3-4 sets van 8-12 herhalingen van deze oefening in uw routine op te nemen; u zou ook drop-sets aan uw plan kunnen toevoegen wanneer u de lat pulldown weerstandsmachine gebruikt om de intensiteit te verhogen!
Denk eraan om progressieve overbelasting te gebruiken; zodra je je in staat voelt om meer dan 12 herhalingen uit te voeren, moet je het gewicht van de oefening verhogen.
Naast dit, moet elke set omhoog gaan in gewicht (en vaker wel dan niet, omlaag in herhalingen).
Voorbeeld:
| Lat Pulldown Sets | Reps & Gewicht |
| Set #1 | 12 reps op 40kg |
| Set #2 | 10-12 reps op 42.5kg |
| Set #3 | 8-10 reps bij 45kg |
| Set #4 | 8-10 reps bij 47.5kg |
Blijf consequent!
Take Home Message
Houd in gedachten: door de lats te gebruiken voor hypertrofie kunnen we hun omvang vergroten.
Geniet van rugtraining!